幾種小啞鈴的鍛煉方法

　　一、胸部

　　1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。 動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。?

　　二、肩部

　　1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。

　　2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

　　4.聳肩：主要練斜方肌。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。?

　　三、背部

　　俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

　　2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背�。�，做完一側(cè)換另一側(cè)做。

　　3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。

　　四、肱二頭肌

　　1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

　　看了這些用小啞鈴鍛煉的好方法，你都學(xué)會(huì)了吧！那動(dòng)作既簡(jiǎn)單又實(shí)用大家不妨，準(zhǔn)備一副小啞鈴在家里也經(jīng)常來鍛煉鍛煉吧，一定會(huì)對(duì)您的健康身體有所幫助的。

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