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女生小啞鈴鍛煉方法
腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通過一些列的鍛煉才能成就，當(dāng)然并非一定要去健身房，只要一幅啞鈴�，F(xiàn)實(shí)小編整理的女生小啞鈴鍛煉方法，歡迎來參考！
一、怎么用啞鈴練腹肌
入門練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
持重劈砍
a，雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。
b，帶動啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。
c，轉(zhuǎn)動身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
二、啞鈴鍛煉方法全
啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉鍛煉
動作1、平板啞鈴?fù)菩?/p>
動作2、上斜啞鈴飛鳥
動作3、持鈴俯臥撐
動作4、上斜啞鈴臥推
動作5、下斜啞鈴臥推
啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉鍛煉
動作1、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>
動作2、俯身啞鈴飛鳥
動作3、直立啞鈴側(cè)平舉
動作4、直立啞鈴胸前提拉
動作5、直立啞鈴聳肩
啞鈴鍛煉方法——背部肌肉鍛煉
動作1、引體向上
動作2、啞鈴硬拉
動作3、俯身啞鈴劃船
動作4、單臂啞鈴劃船
啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉鍛煉
動作1、托臂啞鈴彎舉
動作2、雙杠臂屈伸
動作3、后仰啞鈴臂屈伸
動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸
動作5、坐姿啞鈴彎舉
啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉鍛煉
動作1、俯臥負(fù)重腿彎舉
動作2、坐姿負(fù)重腿屈伸
動作3、負(fù)重啞鈴箭步蹲
動作4、負(fù)重啞鈴深蹲
動作5、負(fù)重啞鈴提踵
啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉鍛煉
動作1、直立啞鈴體側(cè)屈
動作2、固腿仰臥起坐
動作3、上斜仰臥舉腿
三、健身啞鈴鍛煉腹肌方法
一、胸部
1。平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2。上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3。平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4。仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1。推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2。側(cè)平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3。俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4。聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
三、背部
1。俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2。俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背�。�，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3。直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、正確的啞鈴鍛煉方法
肱二頭肌
1。交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2。意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3。側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
肱三頭肌
1。頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2。俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
腿部
1。深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢�，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
2。箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。
3。俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
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