啞鈴的鍛煉方法有哪些

　　使用啞鈴健身是非常好的健身方法，下面是小編整理的啞鈴的鍛煉方法，希望對大家有幫助！

　　1.上斜啞鈴彎舉

　　鍛煉部位：肱二頭肌

　　動作要領(lǐng)：

　　a.雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。

　　b.手肘微曲，左右手交替彎曲。

　　c.確保只有前臂擺動，其他部位保持不變。

　　2.啞鈴俯臥腿彎舉

　　鍛煉部位：股二頭肌

　　動作要領(lǐng)：

　　a.俯臥長凳上，雙腿夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。

　　b.然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。以股二頭肌的張緊力控制重量緩慢還原。

　　注意事項：彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。

　　3.手握啞鈴半蹲

　　鍛煉部位：整個背部肌群

　　動作要領(lǐng)：

　　a. 雙手各持一個啞鈴,兩腳打開與肩同寬站立。

　　b.保持脊柱的自然彎曲,彎曲你的臀部和膝蓋,直到你的軀干與地面平行。

　　c.提升啞鈴，彎曲手臂。 保持你的肘部靠近你的身體，盡量的舒展背部肌肉。

　　4.啞鈴俯身臂屈伸

　　鍛煉部位：后三角肌

　　動作要領(lǐng)：

　　a.俯臥凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，屈肘，讓前臂自然下垂。

　　b.上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

　　c. 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

　　注意事項：挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

　　5.下斜啞鈴臥推

　　鍛煉部位：胸大肌下部

　　動作要領(lǐng)：

　　a.仰臥在斜板上，兩腳勾住斜板；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于胸肌下部，抵住胸部。

　　b.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點上。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

　　c.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

　　注意事項：臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制。

　　6.坐姿啞鈴雙臂后推舉

　　鍛煉部位：肱三頭肌

　　動作要領(lǐng)：

　　a. 拿著一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側(cè),肘部彎曲呈90度，身體前傾,讓軀干盡量與地面平行。

　　b.手臂向后伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平。

　　c.吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。

　　7.坐姿啞鈴側(cè)平舉

　　鍛煉部位：三角肌中束

　　動作要領(lǐng)：

　　a.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

　　b.保持穩(wěn)固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側(cè)上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持并清晰地感受肌肉收縮狀態(tài)，呼氣，退讓性還原。

　　8.啞鈴深蹲

　　鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌

　　動作要領(lǐng)：

　　a.雙手各握一個啞鈴，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應(yīng)是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。

　　b.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

　　c.感受髖關(guān)節(jié)向后移動（往后、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。

　　d.最后，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起�；氐狡鹗紕幼�。

　　9.坐姿俯身側(cè)平舉

　　鍛煉部位：三角肌后束

　　動作要領(lǐng)：

　　a.雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。

　　b.然后用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然后放下啞鈴還原，重復(fù)做。

　　c.呼吸要領(lǐng)：向側(cè)上抬臂時吸氣，放松還原時呼氣。

　　10.啞鈴保加利亞式分腿深蹲

　　鍛煉部位：股四頭肌、核心肌群。

　　動作要領(lǐng)：

　　a.后背腳背置于重訓(xùn)椅上，雙手各握一個啞鈴，雙臂自然下垂。

　　b.慢慢蹲下身體，直到膝蓋幾乎觸地。

　　c.慢慢恢復(fù)至初始姿勢。

　　注意事項：最好找個同伴一起輔助訓(xùn)練；后腳越高，動作越難。

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