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一個(gè)啞鈴鍛煉方法

時(shí)間:2020-10-16 11:46:56 健身培訓(xùn) 我要投稿

一個(gè)啞鈴鍛煉方法

  使用啞鈴鍛煉肌肉的方法有哪些呢?以下是小編收集的'相關(guān)信息,僅供大家閱讀參考!

  一、怎么用啞鈴練腹肌

  入門練習(xí)

  1,雙手持啞鈴置于身體兩側(cè),雙腳分開略寬于肩。

  2,左腳不懂,右腳轉(zhuǎn)動,將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

  3,然后換右側(cè)左手,快速左右交替進(jìn)行。

  俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

  a,雙手在胸前伸直,各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

  b,將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動,保持背部挺直。

  重力抬升

  a,仰臥于墊子上,雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面,屈膝,雙腳平放。

  b,向前將肩膀抬離墊子,下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒,然后慢慢回到起始位置。

  仰臥推擊

  a,仰臥于墊子上,雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝,雙腳平放。

  b,向前將肩膀抬離墊子,一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置,再抬起,換另一手推擊。

  重力拉升

  a,仰臥于墊子,雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè),雙腿伸直,雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

  b,雙腿向上舉起,帶動臀部抬升離墊。到最高點(diǎn),雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再擺向另一側(cè)。

  持重劈砍

  a,雙手合持一個(gè)啞鈴,兩腳分開于肩同寬。

  b,帶動啞鈴向下到大腿外側(cè),過程中保持背部挺直。

  c,轉(zhuǎn)動身體,帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

  二、啞鈴鍛煉方法

  啞鈴鍛煉方法——胸部肌肉鍛煉

  動作1、平板啞鈴?fù)菩?/p>

  動作2、上斜啞鈴飛鳥

  動作3、持鈴俯臥撐

  動作4、上斜啞鈴臥推

  動作5、下斜啞鈴臥推

  啞鈴鍛煉方法——肩部肌肉鍛煉

  動作1、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

  動作2、俯身啞鈴飛鳥

  動作3、直立啞鈴側(cè)平舉

  動作4、直立啞鈴胸前提拉

  動作5、直立啞鈴聳肩

  啞鈴鍛煉方法——背部肌肉鍛煉

  動作1、引體向上

  動作2、啞鈴硬拉

  動作3、俯身啞鈴劃船

  動作4、單臂啞鈴劃船

  啞鈴鍛煉方法——手臂肌肉鍛煉

  動作1、托臂啞鈴彎舉

  動作2、雙杠臂屈伸

  動作3、后仰啞鈴臂屈伸

  動作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

  動作5、坐姿啞鈴彎舉

  啞鈴鍛煉方法——腿部肌肉鍛煉

  動作1、俯臥負(fù)重腿彎舉

  動作2、坐姿負(fù)重腿屈伸

  動作3、負(fù)重啞鈴箭步蹲

  動作4、負(fù)重啞鈴深蹲

  動作5、負(fù)重啞鈴提踵

  啞鈴鍛煉方法——腹部肌肉鍛煉

  動作1、直立啞鈴體側(cè)屈

  動作2、固腿仰臥起坐

  動作3、上斜仰臥舉腿

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