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單手啞鈴鍛煉方法圖解

時(shí)間:2024-09-02 23:43:53 健身培訓(xùn) 我要投稿
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單手啞鈴鍛煉方法圖解

  男性朋友中也有很多是喜歡保持身材的,在平時(shí)生活中這些朋友都會(huì)進(jìn)行鍛煉,生活中也會(huì)有很多男性想要減肥或者是鍛煉身體,但是大部分的朋友并不知道要怎么鍛煉才比較好,不知道男性要怎么減肥,這樣的話(huà)就容易出錯(cuò),容易導(dǎo)致一些問(wèn)題出現(xiàn)。那如果男性朋友想要鍛煉減肥有什么好方法呢?啞鈴鍛煉減肥好不好呢?看看下面的單手啞鈴鍛煉方法圖解。

  單手啞鈴鍛煉方法圖解

  單手訓(xùn)練的好處有以下三點(diǎn):

  第一、提高核心肌群的穩(wěn)定度

  核心肌群的穩(wěn)定度,應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)員與一般人,應(yīng)當(dāng)重視的一種能力指標(biāo)。當(dāng)我們用單手訓(xùn)練時(shí),因?yàn)橹亓繒?huì)偏移,身體為保持平衡,會(huì)持續(xù)發(fā)力維持穩(wěn)定,這過(guò)程中亦會(huì)訓(xùn)練到軀干的抗旋轉(zhuǎn)能力,提高身體穩(wěn)定度。

  第二、延長(zhǎng)肌肉處于張力的時(shí)間

  單手訓(xùn)練的時(shí)間會(huì)比雙手一起訓(xùn)練多出兩倍,也就是說(shuō)使用單手訓(xùn)練,你的肌肉處在緊張的狀態(tài),會(huì)比雙手訓(xùn)練時(shí)多出更多!在壓力及肌肉維持張力等情形下,肌肉生長(zhǎng)的條件就更有利,這時(shí)身體急需適應(yīng)壓力,應(yīng)能使肌肉生長(zhǎng)。

  第三、增加身體控制能力

  因?yàn)槿菀仔纬刹黄胶,通常在做單手?xùn)練時(shí),往往需要放上更多注意力。再者,如果沒(méi)有良好的控制能力,專(zhuān)注穩(wěn)定手上的'啞鈴,很容易發(fā)生危險(xiǎn)。何況學(xué)習(xí)穩(wěn)定肩胛、控制單手重量,對(duì)投手或是籃球員等運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),有顯著幫助!

  下面這四個(gè)經(jīng)典單手鍛煉動(dòng)作:

  單臂啞鈴抓舉

  抓舉是項(xiàng)復(fù)雜動(dòng)作,但卻對(duì)增進(jìn)爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、身體穩(wěn)定度等有實(shí)質(zhì)助益。一般建議找尋專(zhuān)業(yè)的肌力與體能教練,長(zhǎng)時(shí)間揣摩練習(xí),才能把動(dòng)作做得漂亮、練到對(duì)的地方。

  動(dòng)作細(xì)節(jié)

  雙腳打開(kāi)略比肩寬,啞鈴置于兩腿之間,膝蓋微彎、背部打直;將啞鈴?fù)匕宸较驇Вü筛露住?/p>

  當(dāng)啞鈴超過(guò)膝蓋(小腿附近),即可利用踝、膝、髖、肩等關(guān)節(jié)爆發(fā)力,帶起身體、瞬時(shí)站直向上,把啞鈴高舉過(guò)頭。膝蓋彎曲緩沖之余,肩胛鎖好、穩(wěn)定啞鈴。

  單手啞鈴肩推

  肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜,要承受的動(dòng)作壓力又是最多,因此其活動(dòng)度相當(dāng)重要,通常會(huì)用肩推來(lái)訓(xùn)練。而不同于只訓(xùn)練單關(guān)節(jié),本篇介紹的肩推會(huì)多加腿蹬的力量。

  動(dòng)作細(xì)節(jié)

  將啞鈴直立于肩上,手肘朝前、上臂盡量與地板平行。雙膝微微下蹲,并利用下肢所傳遞的爆發(fā)力,延伸至手臂、肩部,直至啞鈴過(guò)頭。最后再緩緩放下啞鈴,回到起始動(dòng)作。

  單臂劃船

  這是鍛煉背部很棒的訓(xùn)練,特別是有些人不易感受背部肌群的活動(dòng),單臂劃船可以協(xié)助你更專(zhuān)心感受肩胛的帶動(dòng),訓(xùn)練到背部肌肉。

  動(dòng)作細(xì)節(jié)

  兩腳前后站、膝蓋微彎,背部盡量與地面平行。一手撐于臥推椅上,另一手輕松抓住啞鈴。

  把注意力放在肩胛收緊的動(dòng)作上,帶動(dòng)手臂將啞鈴舉起,位置約在腰際附近。隨著啞鈴重量往下,手臂跟著向下,肩胛放松、回到預(yù)備動(dòng)作。

  單手啞鈴臥推

  有些人會(huì)利用啞鈴臥推,來(lái)彌補(bǔ)胸肌發(fā)展不均的狀況。實(shí)際上,單手臥推更重要的功能,是能訓(xùn)練到核心肌群抗旋轉(zhuǎn)的能力。

  動(dòng)作細(xì)節(jié)

  兩手扶好啞鈴,身體躺穩(wěn)至臥推椅上。身體繃緊,右手伸直穩(wěn)住啞鈴,啞鈴隨手肘方向下降,下降時(shí)啞鈴的方向會(huì)與上手臂平行(也就是有點(diǎn)斜,約45度)。

  下降位置約在胸線(xiàn)延伸、與手腕下來(lái)時(shí)平行即可。過(guò)程中注意上臂與肩膀間的夾角不宜過(guò)大,以免造成肩關(guān)節(jié)過(guò)多壓力。

  總結(jié):

  推薦在日常的訓(xùn)練中加入單手訓(xùn)練動(dòng)作,作為加強(qiáng)、輔助用。像是訓(xùn)練背部,會(huì)先以俯身劃船、引體向上、滑輪下拉為主要,結(jié)尾再以單手劃船加強(qiáng)一下感受度。

  如此一來(lái),不僅訓(xùn)練目的都有兼顧到,也能加強(qiáng)身體的控制能力,與軀干承受抗旋轉(zhuǎn)的需求,讓訓(xùn)練扎實(shí)許多!最后提醒,因?yàn)閱问钟?xùn)練的不穩(wěn)定性很高,在選擇啞鈴重量時(shí),應(yīng)以學(xué)習(xí)控制為首要,切勿逞強(qiáng)。

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