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家庭無器械的健身方法

時(shí)間:2023-03-20 05:57:48 健身培訓(xùn) 我要投稿
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家庭無器械的健身方法

  很大一部分瘦人朋友可能沒有時(shí)間去健身房,或者健身房離家太遠(yuǎn)。如果你家里又沒有器械的話,那么如何在家里鍛煉呢?下面小編為大家推薦一套適宜家里的健身計(jì)劃。

家庭無器械的健身方法

  家庭訓(xùn)練的三大核心動(dòng)作,俯臥撐,引體向上,深蹲!

  1,俯臥撐:俯臥撐可以說是徒手健身增肥的最好方式之一,我給它起的外號(hào)叫全能戰(zhàn)士,通過不同手臂距離變化和高地位的變化可以達(dá)到不同的鍛煉效果,現(xiàn)在我簡單的說一下。

  鍛煉部位:肱三頭肌,胸肌

 。1).寬距俯臥撐:大約在一點(diǎn)五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側(cè),同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

 。2).中距離俯臥撐:略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

  (3).窄距俯臥撐:小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)

  動(dòng)作要點(diǎn):

  A.雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。

  B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。

  動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。難點(diǎn):屈肘推直。

  如果家里沒有其它的器械了。那么選取動(dòng)作—俯臥撐,做8-12組。每組8-15個(gè)。有些朋友會(huì)覺得我做不了這么多怎么辦?

  很簡單,雙手下放一支撐物,身體上斜,這樣會(huì)簡單一些。循序漸進(jìn),慢慢你就會(huì)成為俯臥撐高手!  當(dāng)然,現(xiàn)在越來越多的各式俯臥撐,大家也可以上網(wǎng)搜一搜。

  2,引體向上。引體向上應(yīng)該是我最喜歡的動(dòng)作,他是最基本的鍛煉背部的方法,最重要的是,你可以隨時(shí)隨地做。

  鍛煉部位:肱二頭肌,背闊!

  (1)正手(overhand grip)引體向上

  手的握姿是引體向上中很講究的一點(diǎn),所謂正手,就是手心向前的抓握方式。這也是最“正統(tǒng)”的引體向上握姿,此種姿勢對(duì)您的三角肌——也就是肩頭那塊肌肉,是個(gè)挑戰(zhàn)。如果想重點(diǎn)鍛煉您的三角肌,在正手握法的同時(shí),不妨雙臂張開的角度增大些,這樣難度更大。當(dāng)然,這個(gè)動(dòng)作也是打造你背闊肌最有效的方法,

  動(dòng)作過程:用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復(fù)完全下垂,重復(fù)再做。

  注意要點(diǎn):上拉時(shí)意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?稍谘香^掛杠鈴片來加重。

 。2)反手(underhandgrip)引體向上

  很多人不認(rèn)同這種握姿的引體向上,認(rèn)為采取這種姿勢是偷懶的表現(xiàn)。在英文中,這種握法被稱作chin-up,有時(shí)候被從引體向上pull-up中獨(dú)立出來。的確,相對(duì)于正手握法,反手引體向上似乎容易些,因?yàn)樗梢园l(fā)揮肱二頭肌——上臂那塊疙瘩肉的力量。如果您想讓您的疙瘩肉更壯觀些,不妨嘗試反手引體向上,而且,您可以把雙臂并攏起來,甚至讓兩手相碰,這樣可以給肱二頭肌更多的壓力。

  選取動(dòng)作,做8-12組。每組8-15個(gè)。如果你覺得引體向上很難,那么你需要一個(gè)凳子墊在腳下,當(dāng)你不能做起的時(shí)候,腳給點(diǎn)力。雖然這是一種欺騙的訓(xùn)練,但是你沒有助手,就只能這樣了!當(dāng)然,當(dāng)你覺得引體向上已經(jīng)很簡單的時(shí)候,你就可以負(fù)重了。

  3,深蹲。深蹲對(duì)于健身健美愛好者來說,有不可替換的重要性。屬于三大力量舉(深蹲臥推硬拉)之首,訓(xùn)練時(shí)動(dòng)用到的肌肉群最多,使用重量最大,因此能在最大程度上刺激我們身體雄性激素和生長激素的分泌,從而促進(jìn)我們整個(gè)身體肌肉緯度的增長。而女性所需要的翹臀,則從此而來。

  動(dòng)作要領(lǐng):

  準(zhǔn)備:雙腿分開與肩同寬,挺直背抬頭向前看,雙臂向前伸直。

  下蹲:深呼吸吸氣的同時(shí)緩慢屈膝下蹲,直至大腿平行于地面,背部始終保持筆直。

  起身:深呼吸呼氣的同時(shí)緩慢起身,背部始終保持筆直,直至恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作。

  動(dòng)作自檢:

  身體不能過分前傾,要盡量向后蹲,才能起到鍛煉效果。雙手可以交叉放于肩上。這樣動(dòng)作做起來就會(huì)比較容易。

  塑身優(yōu)勢:

  這個(gè)動(dòng)作提臀功效非常明顯,同時(shí)也可以鍛煉到大腿前側(cè)肌肉,想要塑造完美臀部曲線的女性可要注意練習(xí)嘍。

  注意事項(xiàng):

  1、如果想讓大腿內(nèi)側(cè)得到更多鍛煉,那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側(cè)得到更多鍛煉,就縮小你雙腳之間的距離。

  2、蹲下后膝蓋不要超過腳尖,避免膝關(guān)節(jié)的磨損。

  女性使用徒手深蹲,對(duì)于需要增肌的男性來說,你必須要增加重量,你可以在將背包背在胸前,放多瓶礦泉水,練習(xí)深蹲。

  這個(gè)動(dòng)作,做8組。每組8-15個(gè)。

  4其它:至于一些二頭,三頭如果又啞鈴的話可以做。。

  腹肌可以在做完上面的動(dòng)作之后鍛煉。動(dòng)作以卷腹為主。這個(gè)以前也說過,不多說了。很多女性關(guān)心的小腿。小腿鍛煉主要以站姿提踵為主。

  5,總結(jié);這只是一個(gè)簡單的家庭鍛煉,適合于家里沒有器械的朋友。如果家里又器械那當(dāng)然就好辦了。

  請(qǐng)記住,三分靠練,七分靠吃。鍛煉完了,記得營養(yǎng)的補(bǔ)充!

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