科學健身的方法

　　把健康比作人生第一財富，可謂真知灼見。隨著生命在于運動、健康投資等新觀念被越來越多的人所接受，大大促進了全民健身運動的開展。大家不妨來看看小編推送的科學健身的方法，希望給大家?guī)�來幫助�?/p>

　　鍛煉時間要適宜

　　初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時,但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。

　　鍛煉時間最好固定

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時間,這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習慣,有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。飯后一小時和睡前一小時不能鍛煉,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時間。

　　掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放松還原時呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然后再深呼吸。鍛煉時要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練后要做放松運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。

　　每一次運動持續(xù)的時間可從30分鐘到60分鐘（不包括熱身和放松活動）。中年人運動中最容易犯的錯誤是三天打魚，兩天曬網(wǎng)。這樣的運動對健康是沒有益處的。運動對體質(zhì)、體能的提高作用，依賴于運動對人體器官與代謝的刺激所產(chǎn)生的反應在一定程度的蓄積。

　　一周應該運動3次以上，這是因為：

　　●一周只運動1次，每一次運動后都會有肌肉的酸痛，兩三天后身體的反應就消失了。下一次運動等于從頭開始，沒有運動蓄積效果。這樣運動的人等于永遠在起跑點原地不動。

　　●一周運動2次，運動后機體的疼痛和疲勞程度會有所減輕，運動的效果也會有一點蓄積，但不顯著。

　　●一周運動3次，基本上是隔日運動，不僅運動效果可充分蓄積，運動后的疲勞程度也輕。

　　●如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應提高。

　　這樣看來，每周運動3～5次最為理想。當然，在實施過程中，可根據(jù)自我感覺做微小或部分調(diào)整，以便更加切合實際。實施一個階段后，再根據(jù)自身的反饋信息，重新進行體力測驗，在新的水平上調(diào)整運動處方。

　　負荷量要根據(jù)自己的體力而定

　　一般說來,發(fā)達的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次,最少不低于8次,這一數(shù)量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數(shù)是用大負荷做,不超過5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。

　　每一個動作需練習若干組

　　每一鍛煉動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些,小肌肉群組數(shù)可少一些。初學者每一動作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。

　　休息時間不要過長

　　每個練習組之間休息時間不宜過長,一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛煉效果。

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