跑步機(jī)健身方法
如今越來越多人加入健身隊(duì)伍中。對(duì)于剛剛開始健身的人來說,到了健身房接觸的第一種運(yùn)動(dòng)會(huì)是跑步機(jī)跑步。接下來小編搜集了跑步機(jī)健身方法,歡迎查看。
跑步機(jī)健身方法
1、在要進(jìn)行跑步機(jī)訓(xùn)練前,一定要記得,不能空腹,最好是可以先吃點(diǎn)東西,這樣,能保持你在跑步的過程中,有足夠的能量來支撐你鍛煉。最好的推薦,就是用跑步機(jī)前,可以吃根香蕉,香蕉有快速提升體力的功效。而且穿專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋。
2、跑步機(jī)都會(huì)有一個(gè)選擇運(yùn)動(dòng)的模式,建議你根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行選擇。而家庭用的跑步機(jī)的話,我建議你選擇把快速啟動(dòng)模式打開,這樣,你在運(yùn)動(dòng)的過程中,可以隨時(shí)按到別的模式上,不至于你在運(yùn)動(dòng)的過程中,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,無法更換模式而摔倒的情況。
3、在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候,記得,兩眼要盯住前方,不能左顧右盼的望來望去,最好是在你的正前方放一個(gè)東西,在跑步的時(shí)候,就可以一直看著那個(gè)東西,這樣在運(yùn)動(dòng)的過程中,就不會(huì)出現(xiàn)跑偏而被跑步機(jī)甩出運(yùn)動(dòng)帶。
4、跑步機(jī)上跑步的時(shí)候,記得,自己的站位很重要,必須是選擇站在運(yùn)動(dòng)帶,也就是跑帶的中間部分,不要太靠前,也不要太靠后,否則太靠前會(huì)踩到前板,而太后的話,則會(huì)被跑帶甩出跑步機(jī),出現(xiàn)意外傷害。
5、跑步機(jī)剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,是不建議直接把速度調(diào)上來的,跑步機(jī)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程,因此,你開始跑的時(shí)候,建議把速度調(diào)到就如你平時(shí)走路的速度一樣,然后慢慢地上升到小跑,繼續(xù)再上升到正常的跑步速度上來。當(dāng)然如果你想減肥的話,選擇快跑不錯(cuò)。
6、在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候,記得,跑的腳步要大,跨度要大,而且在著地的時(shí)候,是先用腳后跟,這樣,順著跑帶往后移,再把整個(gè)腳掌踩上來,就會(huì)穩(wěn)住你的身體。當(dāng)然,跑的時(shí)候,也要記得,手臂的擺,就如正常的跑步是一樣的。
7、在跑步快結(jié)束的時(shí)候,記得,不能立刻停下來,而是需要慢慢地把速度調(diào)下來,并最終到慢走的狀態(tài)。記得,一定要用這樣的順序,否則你立刻停下來,會(huì)讓你出現(xiàn)頭暈的情況。而且用這種過度的速度,也會(huì)讓你的身體得到運(yùn)動(dòng)后的放松和肌肉松馳等。
如何用好跑步機(jī)
1、從小運(yùn)動(dòng)量開始,循序漸進(jìn)
比如,前5~10分鐘先用4~6公里/小時(shí)的速度走,作為熱身;隨后逐漸調(diào)高速度(依各人體能和鍛煉需求而定),維持至少20分鐘;最后逐步減慢速度,做5~10分鐘的整理運(yùn)動(dòng)。
2、掌握最佳運(yùn)動(dòng)心率
鍛煉時(shí),隨著耗氧量增加,心跳加快,心臟的負(fù)擔(dān)隨之增加。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率若達(dá)不到一定范圍,則鍛煉效果不理想;心率太快則會(huì)造成危險(xiǎn)。尤其是心肺功能不好者(如患高血壓、冠心病、呼吸系統(tǒng)疾病者),必須經(jīng)醫(yī)生評(píng)估,制定一個(gè)安全心率范圍。
對(duì)于普通人群,粗略判斷心率是否達(dá)標(biāo)則可參照兩個(gè)簡單的公式:
最小運(yùn)動(dòng)心率=(220-年齡)×60%
最大運(yùn)動(dòng)心率=(220-年齡)×80%
二者之間為運(yùn)動(dòng)時(shí)的最佳心率范圍。有條件者可配備心率監(jiān)測裝置,如心率手表、心率APP等。
3、運(yùn)動(dòng)多樣,損傷更少
跑步過程中,采取變速跑、爬坡的模式,可增加能量消耗,達(dá)到更好的心肺鍛煉效果。除了跑步,還可以結(jié)合單車、劃船機(jī)等運(yùn)動(dòng),避免單一的運(yùn)動(dòng)模式,這樣能減少運(yùn)動(dòng)損傷的機(jī)會(huì)。
4、邊跑步邊看電視,易受傷
跑步時(shí),眼睛要看前方,不要突然扭頭,以免失去平衡;不要在跑步機(jī)上倒跑,或做其他危險(xiǎn)動(dòng)作;注意調(diào)整呼吸,最好是“三步一呼、三步一吸”。
一邊跑步一邊看電視或聽音樂,可以增加運(yùn)動(dòng)的樂趣和持久性。從安全的角度看,這樣做潛在一定的危害。比如,電視屏幕放置過高或過低,容易使運(yùn)動(dòng)時(shí)頸椎處于不合理的姿勢;或因過分專注電視或音樂內(nèi)容,注意力被分散,人不能敏銳地感受身體的變化,導(dǎo)致?lián)p傷意外。
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