無器材健身方法
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一、無器材健身方法
最新統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，本市20歲至69歲的人群中，“體育人口”比例只有18.9%，遠(yuǎn)低于全國標(biāo)準(zhǔn)。體育運(yùn)動專家認(rèn)為，做些拖地板、爬樓梯等日常家務(wù)，也能達(dá)到每日所需的運(yùn)動量。
1、爬樓梯運(yùn)動量有多大
記者在在健康營養(yǎng)展覽會上發(fā)現(xiàn)，不少市民對免費(fèi)體質(zhì)在線評估躍躍欲試。一位30多歲的男白領(lǐng)抱怨道：“我從事IT行業(yè)，每天都要加班到晚上10點(diǎn)多，即使每年都辦一張健身年卡，但一年到頭也用不上幾次。”
不過，現(xiàn)場工作人員擺出了另一個事實，證明日常生活中的體力活動同樣能達(dá)到運(yùn)動效果。工作人員將一位體重150斤的男性數(shù)據(jù)指標(biāo)輸入電腦后，采用每天登樓梯的健身方式，每天上下樓梯各20分鐘，電腦里立即計算出其能量消耗量為202.25千卡。
“一般情況下，每天健身活動的能量消耗量大約200千卡，能產(chǎn)生較好的健身效果，如不上健身房，只是登樓梯，也能起效�！�
2、拖地板、跳交誼舞健身效果更好
以每周運(yùn)動3次、每次30分鐘、每次以中等強(qiáng)度計算的全國“體育人口”統(tǒng)計標(biāo)準(zhǔn)調(diào)查，本市35歲至39歲的男性中，“體育人口”比例僅為10%;在40歲之前的女性中，“體育人口”比例僅為7%;但在50歲以后的老年人中，“體育人口”比例高達(dá)45%。
3、鍛煉運(yùn)動不是上健身房劇烈運(yùn)動
不少年輕人認(rèn)為，鍛煉運(yùn)動就是上健身房劇烈運(yùn)動，其實這是誤解。陳佩杰教授指出，在美國，市民把走路上超市買東西、騎自行車，停車場距離公司1公里、下車后步行到公司、不乘電梯走樓梯等，都看作最基礎(chǔ)的“生活化體育”，日常生活中最普通的家務(wù)活，也是很好的鍛煉方式。
二、如何爬樓梯減肥
1、爬樓梯的竅門：
不要用手扶住樓梯扶手，做到挺胸抬頭，背部要保持筆直，不要駝背，眼睛向前看，速度不要太快，勻速的向上爬樓梯。爬完樓梯做做肌肉拉伸，按摩按摩大腿，可使肌肉消除疲勞感。如果覺得上半身沒事干可以做做伸展運(yùn)動擴(kuò)擴(kuò)胸。
2、爬樓梯減肥要點(diǎn)：
上的時候是兩步一個臺階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉；下的時候是一個臺階一個臺階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鐘。
爬完樓梯最好再增加30分鐘跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開始不適應(yīng)這么多的運(yùn)動，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則，跟著激情的DJ音樂隨性而跳，能運(yùn)動到全身就好。還有一個秘訣，就是跳操同時，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因為想避免總重復(fù)一個動作太枯燥，影響堅持減肥的決心。
3、堅持兩個星期后，慢慢增加爬樓梯的來回數(shù)：
從120回，循序漸進(jìn)。130回，140回。完成時間大概是40分鐘。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標(biāo)不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內(nèi)開始，等身體習(xí)慣了，在慢慢增加運(yùn)動量。這樣才好堅持。
4、爬樓梯之后的后備動作：
爬完樓梯，要記住一定要做拉伸動作，放松一下。尤其是大腿和小腿。
拉伸方法：大腿的拉伸是采用將腳放在高一點(diǎn)的`桌子上，壓腿。左右兩腿各5分鐘；小腿的拉伸，兩個腳尖踩著樓梯，做踮腳動作，也就是抬高后腳跟。堅持幾秒鐘，會明顯感覺到小腿繃緊的感覺。之后，后腳跟跟往下壓，堅持五秒種，這兩個動作是連續(xù)的，會很明顯感覺到小腿肌肉的拉伸。兩個動作連續(xù)完成，踮腳20下，下壓20下。
三、爬樓梯減肥注意事項
1、爬樓梯時一定不能穿高跟鞋。因為穿著高跟鞋爬樓梯時。膝關(guān)節(jié)負(fù)荷壓力是體重的3倍。下樓梯時更增至7～ 9倍。穿一雙舒適的平底鞋才有助于保護(hù)膝部軟骨。
2、爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實際情況。特別是對中老年人來說，很多人都有不同程度的骨質(zhì)疏松，而爬樓梯對中老年人來說對膝關(guān)節(jié)的壓力和磨損時很大的，因此，一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關(guān)系。開始要慢，往后可以逐步加快速度或延長時間。
3、爬樓梯前最好做一下膝關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動。鍛煉時應(yīng)量力而行。循序漸進(jìn)。最好在層與層之間慢幾步，以緩解膝蓋的壓力。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。
4、要掌握正確的爬樓梯方法。下樓時，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動，防止其僵硬強(qiáng)直。
爬樓梯具有極好的健身作用，是家居過日子很好的運(yùn)動減肥方法，當(dāng)然，以上介紹的爬樓梯減肥注意事項也是不可忽視的。
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