男士啞鈴健身方法圖解
啞鈴的用途是用于肌力訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。因運(yùn)動(dòng)麻痹、疼痛、長(zhǎng)期不活動(dòng)等導(dǎo)致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練肌力。那么，啞鈴健身的方式和好處有哪些呢?下面應(yīng)屆生求職網(wǎng)小編為大家整理了啞鈴健身的方式及好處，希望能大家提供幫助!
啞鈴健身的方式
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴做動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效地發(fā)達(dá)股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂劃船對(duì)背下部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的.背部練習(xí)。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗芨鼜V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方忌采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。
六、肱二頭�。�?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看奸分離，清晰突出。
七、肱三頭�。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。
八、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。
啞鈴健身的5大好處
1、提升肌肉控制能力
啞鈴僅透過(guò)手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就像指南針一樣，東轉(zhuǎn)西轉(zhuǎn)。所以想要維持啞鈴的方向與重量，你得學(xué)會(huì)尋求其他肌群協(xié)助，肌肉控制能力也才能被增進(jìn)。
一般操控能力不佳，在使用啞鈴做多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)，易造成動(dòng)作搖晃不定，一旦動(dòng)作產(chǎn)生搖晃、有半點(diǎn)不確定，便有可能形成關(guān)節(jié)傷害、或失去肌肉感受度，使訓(xùn)練大打折扣。
舉個(gè)明顯的例子：臥推。通常做啞鈴臥推，會(huì)建議先固定好肩胛，對(duì)稍后推的動(dòng)作才有利。推的時(shí)候則希望手肘與軀干的夾角、啞鈴的落點(diǎn)與走向，都盡量維持一定軌跡。
如果你沒有辦法將運(yùn)動(dòng)軌跡維持一定水準(zhǔn)，那可能就代表啞鈴拿太重，或是你的身體根本還沒準(zhǔn)備好做啞鈴訓(xùn)練。建議最好先降低重量，并加強(qiáng)軀干穩(wěn)定、提升核心力量。
2、解決不平衡的狀態(tài)
正常人應(yīng)該都有“慣用手“，在重訓(xùn)上更是明顯的存在。有些人會(huì)因?yàn)殚L(zhǎng)期使用慣用手訓(xùn)練，產(chǎn)生左右兩邊的肌力(或肌肉大小)不平衡。該怎么解決呢?啞鈴就是很好用的修正工具。
因?yàn)閱♀徶亓靠蛇x擇。你可以針對(duì)弱邊加強(qiáng);或是先順著弱邊可以負(fù)擔(dān)的重量進(jìn)行訓(xùn)練，直到兩手調(diào)整得差不多。不過(guò)，非慣用手的修正有限，畢竟人慣用手還是有優(yōu)勢(shì)，不見得能修到一樣完美。
3、危險(xiǎn)性較杠鈴低
訓(xùn)練安全部分，由于啞鈴是用手控制，等同于好脫手。通常遇到手沒力，只要雙手向兩邊一丟，即可脫離險(xiǎn)境。相對(duì)使用杠鈴遇到力竭可能壓到自己，危險(xiǎn)性低了一些。
4、單邊訓(xùn)練難度更高
一邊一個(gè)，啞鈴最大的特色是能做單手、單邊訓(xùn)練。不僅拿來(lái)做修正方便，還可以訓(xùn)練到單邊控制能力，以及核心抗旋轉(zhuǎn)的力量。
像是做農(nóng)夫走路，因?yàn)橹挥幸贿呚?fù)重，所以身體很容易向一邊傾斜。這時(shí)候?qū)叺暮诵募∪罕仨毘隽购狻④|干拉回中間，達(dá)到同時(shí)訓(xùn)練的效果。
5、從上到下皆可鍛煉到
部分人對(duì)啞鈴能做的訓(xùn)練，可能只停留在二頭彎舉的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。實(shí)際上啞鈴可以做到全身鍛練，從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴劃船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包辦，實(shí)用性高。
此外，啞鈴也能透過(guò)重量調(diào)整，滿足跑者需要的肌耐力、運(yùn)動(dòng)員必備的爆發(fā)力及健美選手追求的肌肥大效果，呼應(yīng)不同訓(xùn)練族群的需求。
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