徒手運動健身的方法

　　健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，下面就是小編整理的徒手運動健身的方法，一起來看一下吧。

　　1深蹲

　　深蹲在任何計劃中都是不可缺少的，無論有沒有負(fù)重，深蹲都會建立腿部和臀部力量，同時也提高你的整體健康水平，而且也會幫助你構(gòu)建一定的腿部肌肉。自體重深蹲值得你花時間去學(xué)習(xí)練習(xí)，直到能夠自如的進行下蹲。

　　2蛙跳

　　它對髖部的柔韌性，手臂和軀干力量，和平衡控制能力是一個很好的組合動作。

　　你還可以利用這個動作過渡到倒立。蛙跳動作也是無法掌握倒立動作的基礎(chǔ)訓(xùn)練。

　　3猴爬

　　這個動作類似與蛙跳，但現(xiàn)在是橫向移動。這種橫向移動以不同的方式挑戰(zhàn)你的身體和肌肉控制。而且這個動作也是倒立或者側(cè)手翻的基礎(chǔ)。

　　4側(cè)手翻

　　這可能并不是最旋的動作，但并不意味著不重要。側(cè)手翻需要手腕力量，髖關(guān)節(jié)靈活性和發(fā)達的協(xié)調(diào)性。慢慢練習(xí)，逐漸調(diào)整動作技能。

　　5引體向上

　　引體向上在這10個動作中更多是一種“純力量的動作”，這也是自體重動作最受歡迎的動作之一，掌握最基本的引體向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用簡單的器械。而且也是更具挑戰(zhàn)性動作的基礎(chǔ)，比如雙力臂，人體順風(fēng)旗。

　　引體也是加強手臂和肩膀最好的方法之一，絕對值得花時間練習(xí)。

　　6熊爬

　　熊爬是另一種建立對身體控制的移動類動作，如果做的好的話，會建立髖、肩靈活性，同時增加肩膀和手臂的力量，提高整體運動水平。看似簡單的運動，一部分人剛開始會因為柔韌性不足，異常艱難。而要增加這個動作難度，嘗試手臂彎曲，你會體會到。

　　7俯臥撐

　　沒什么動作能比俯臥撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯臥撐也是一個全身運動，當(dāng)然也對你有更高的動作要求，更多細(xì)節(jié)需要掌握。

　　正如你看到圖中的動作，建議你手臂在整個運動中靠近身體，這樣可以確保肌肉保持緊密，在整個運動中發(fā)揮控制力，同時身體在一條直線上，這能讓你更好的體會到這個動作。

　　8仰臥超人式

　　這也是一項基本的練習(xí)，它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動。這只是一個簡單的動作，只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會感受到它的挑戰(zhàn)性，關(guān)鍵在于保持下背部時刻貼緊地面。

　　9天平式

　　可以將這個動作作為一個評估的動作，用來改善你的力量，靈活性和平衡性，乍一看很容易，但你嘗試后才會發(fā)現(xiàn)它確實具有挑戰(zhàn)性，保持你的腿部完全鎖定，不要彎曲，同時保證軀干直立，你會感受到這個簡單的動作對腿部和核心的訓(xùn)練。

　　10L-支撐

　　L支撐是全身運動的縮影，努力保持軀干直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果你能做一個L支撐，說明你的力量和對身體的控制力已經(jīng)達到了大師級別。

　　11倒立

　　倒立并沒有在這10個動作之內(nèi)，因為它確實不是建立基礎(chǔ)力量，靈活性和身體控制性的必需練習(xí)，然而，它也確實是能夠反應(yīng)你所有這些必要基礎(chǔ)性能力的動作之一。一旦你能夠掌握它，它會是你最喜歡的練習(xí)。

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