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零基礎(chǔ)健身方法
習(xí)慣上健身房的人，一分鐘消耗十卡最理想。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)天天運(yùn)動(dòng)，累或喘的程度越來(lái)越降低的時(shí)候，代表你已經(jīng)產(chǎn)生慣性，這樣的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度就不夠了。下面小編整理了零基礎(chǔ)健身方法，歡迎大家參考！
零基礎(chǔ)健身方法
現(xiàn)在在健身房看到胖子的幾率，比在馬路上還要高，這沒(méi)道理啊，運(yùn)動(dòng)不是可以減肥嗎？為什么效果總是不如預(yù)期？
一般人常有錯(cuò)誤的觀念，以為只要?jiǎng)泳蜁?huì)瘦，其實(shí)不然，運(yùn)動(dòng)要達(dá)到一定的強(qiáng)度才有用。換句話說(shuō)，那些在跑步機(jī)上蓮步輕移、專注看電視勝過(guò)運(yùn)動(dòng)的先生小姐們，會(huì)瘦下來(lái)才有鬼吧。
判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否足夠，最簡(jiǎn)單的方法，是看你有沒(méi)有達(dá)到累或喘的狀態(tài)，呼吸要急促不能太舒服，才叫運(yùn)動(dòng)。
一個(gè)方法是依照目前推行的“三三三”運(yùn)動(dòng)，也就是一星期三次，每次三十分鐘，心跳達(dá)一百三十下為標(biāo)準(zhǔn)。不過(guò)也有教練認(rèn)為這種判斷僅供參考，因?yàn)槟觊L(zhǎng)者的心跳可能無(wú)法達(dá)到，強(qiáng)度的設(shè)定還是要因人而異。
習(xí)慣上健身房的人，一分鐘消耗十卡最理想。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)天天運(yùn)動(dòng)，累或喘的程度越來(lái)越降低的時(shí)候，代表你已經(jīng)產(chǎn)生慣性，這樣的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度就不夠了。
教練建議必須讓跑步機(jī)增強(qiáng)坡度和速度，平常走路要換成快走，或者干脆換一條新的散步路線，時(shí)時(shí)提出新的目標(biāo)和挑戰(zhàn)，運(yùn)動(dòng)的效果才會(huì)顯現(xiàn)。
Q：運(yùn)動(dòng)有黃金時(shí)間嗎？
A：什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)要視個(gè)人的生理和生活狀態(tài)來(lái)決定，教練認(rèn)為下午運(yùn)動(dòng)比較理想，因?yàn)樵缟仙眢w還沒(méi)有完全蘇醒，晚上運(yùn)動(dòng)又可能會(huì)太亢奮。
不過(guò)根據(jù)紐約時(shí)報(bào)的報(bào)道，運(yùn)動(dòng)和睡眠品質(zhì)沒(méi)有一定的關(guān)聯(lián)，睡前運(yùn)動(dòng)不一定會(huì)讓你睡不著，所以也不需要太在意運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
Q：運(yùn)動(dòng)會(huì)讓脂肪變成肌肉嗎？
A：脂肪和肌肉是不一樣的東西，肌肉屬于蛋白質(zhì)，脂肪是肉，就像超市里的牛排，匈和油花是個(gè)別分布，不會(huì)融在一起。只是通過(guò)運(yùn)動(dòng)，會(huì)將肌肉纖維重新分配，如果配合重量訓(xùn)練，便可能產(chǎn)生肌肉。不過(guò)別擔(dān)心虎背熊腰
因?yàn)榕狈δ行院蔂柮�，除非體質(zhì)和遺傳影響，長(zhǎng)出滿身肌肉的幾率微乎其微。
Q：瘦下來(lái)還能保有胸部嗎？
A：身體變瘦，胸部卻不顯小是有可能的，因?yàn)橐话闳舜蠖嘤行夭肯麓沟膯?wèn)題，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以讓胸部集中。加上肥胖時(shí)背部的脂肪太多瘦下來(lái)時(shí)縮小的是背圍胸部反而看起來(lái)更大。罩杯或許會(huì)因?yàn)樽兪荻s一點(diǎn)，但以整體比例來(lái)看，反而勻稱。
Q：減重可以愛(ài)瘦哪里就瘦哪里嗎？
A：脂肪的消耗是全身性的，基本上要瘦局部比較難，不過(guò)如果配合一些運(yùn)動(dòng)阻力訓(xùn)練來(lái)做局部雕塑，代謝會(huì)變好，就可能瘦到想瘦的地方。
Q：光靠節(jié)食可以達(dá)到瘦身目的嗎？
A：如果只做飲食控制，瘦了五千克，這五千克會(huì)包括脂肪和肌肉。但是我們的身體需要肌肉來(lái)保護(hù)，提高代謝率。一天當(dāng)中，也許運(yùn)動(dòng)的時(shí)間只有一小時(shí)，但是在其余的二十三小時(shí)肌肉會(huì)幫助你代謝，光靠節(jié)食無(wú)法產(chǎn)生肌肉。
所以飲食控制、有氧運(yùn)動(dòng)和重量訓(xùn)練三管齊下才是最好的方法，重量不一定是指舉重等激烈方式，簡(jiǎn)單的地板運(yùn)動(dòng)也算，因?yàn)槲覀兊纳眢w也算一種重量。
Q：運(yùn)動(dòng)可以調(diào)整體形或骨頭嗎？
A：運(yùn)動(dòng)可以調(diào)整肌肉平衡，讓原本不對(duì)稱的肌肉和身形對(duì)稱。因?yàn)榧∪膺B結(jié)骨頭，會(huì)放松緊繃的肌肉，改變姿勢(shì)，但不能說(shuō)可以矯正骨頭，那是復(fù)健師的工作。
春季健身方法有哪些
運(yùn)動(dòng)的氣補(bǔ)法
人們?yōu)榱搜a(bǔ)充精力，有人用藥補(bǔ)，有人用食補(bǔ)，也有人提出藥補(bǔ)不如氣補(bǔ)的道理。所謂氣，就是人體生命活力現(xiàn)象的綜合概括，也就是一個(gè)人的精、氣、神。氣補(bǔ)，就是通過(guò)大自然凈化空氣，使精神感到舒悅和大腦皮層血管舒張，皮下中樞及植物系統(tǒng)功能協(xié)調(diào)，各種腺體分泌正常，從而促進(jìn)身體健康，是任何藥物和營(yíng)養(yǎng)品都不能代替的。再者，現(xiàn)在人們生活水平普遍提高，從飲食中攝取的營(yíng)養(yǎng)量基本達(dá)到或超過(guò)身體所需，如果再食用補(bǔ)品，必然會(huì)適得其反。所以說(shuō)“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，食補(bǔ)不如氣補(bǔ)”。那么怎樣進(jìn)行“氣補(bǔ)”呢?按照武功體療的氣補(bǔ)法，首先要吐息少于吸氣，就會(huì)使氣蓄積體內(nèi)，這是返老還童的秘訣。請(qǐng)牢記，生命的源泉就是氣，因?yàn)樗潜ｐB(yǎng)精氣的養(yǎng)生術(shù)之首。如果氣感充實(shí)均勻了，那么，心情隨之舒暢愉悅了。每天能練氣養(yǎng)息，則可以保持生活節(jié)律，身心平衡，直至長(zhǎng)生不老矣。
領(lǐng)略四季風(fēng)光
在春暖花開(kāi)之時(shí)，享受和順的陽(yáng)光，讓人賞心悅目。當(dāng)我們疲勞、煩悶時(shí)，漫步在滿園蔥蘢的林間或草地的時(shí)候，很自然會(huì)感到神清氣爽，心情舒暢。夏天雨后出現(xiàn)柔美的彩虹，可以緩解人們大腦中的緊張情緒。秋天萬(wàn)物豐收，神清氣爽，花草樹(shù)木凋零，演繹出一種另類的美感，盡受眼底。冬天臘雪寒風(fēng)，透過(guò)窗子看到一片白皚皚的雪景，眼睛仿佛看到北國(guó)風(fēng)光的奇特景象，令眼神遠(yuǎn)眺。給以調(diào)節(jié)心境合一的自然狀態(tài)。
休閑健身
錦繡河山，峰俊水秀，正是旅游的大好時(shí)光。不僅可以使你感覺(jué)到放松后的輕松愉快，而且還可以促進(jìn)你身體的新陳代謝功能，加強(qiáng)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)趨于正常，使心肺功能更加強(qiáng)盛，讓全身的肌肉和骨骼得到鍛煉，休閑散步時(shí)的“日光浴”，還可以使你的肌膚健康亮麗。
放風(fēng)箏以活血
帶著家人外出放放風(fēng)箏，也是一項(xiàng)有益身心的“氣補(bǔ)”活動(dòng)。放飛一枚風(fēng)箏，活動(dòng)全身筋骨，身子不時(shí)前傾后仰，眼睛跟蹤極目遠(yuǎn)眺，動(dòng)靜結(jié)合，手腳、眼睛和大腦同時(shí)運(yùn)動(dòng)，互相協(xié)調(diào)。放飛風(fēng)箏，即可得到歡樂(lè)，可以讓人增擴(kuò)肺活量和舒筋活血的作用。真是悠哉、樂(lè)哉!
海浪運(yùn)動(dòng)
陽(yáng)光的夏天，以繽紛的色彩，自在的款式，營(yíng)造度假生活的愜意和幽雅。在著名的中外黃金海岸的沙灘，藍(lán)天碧海間，在浪尖上沖刺，讓你隨波而動(dòng)，心浪交融，給游泳沖浪者絕對(duì)造勢(shì)的刺激體驗(yàn)，猶如領(lǐng)略獨(dú)享著繽紛多彩的光與海、人與自然的天堂神話，綻放出青春的活力和燦爛，充分呈現(xiàn)了中輕年新時(shí)代的運(yùn)動(dòng)理念。
這就奏響了都市人渴望追求時(shí)尚、健康、自由、個(gè)性、浪漫新生活方式的開(kāi)端，可見(jiàn)讓人耳目一新，追趕日月中天的好時(shí)光。
用愛(ài)好怡情
良好的情趣與愛(ài)好的培養(yǎng)，更是高尚境界的最佳方式。比如養(yǎng)花草，不僅美化環(huán)境，而且凈化空氣，有益于身心健康。實(shí)驗(yàn)證明：人每天漫步于花草林園之間，可以使耐力增加15%，皮膚表面溫度下降1~2攝氏度，每分鐘脈搏減少4~8次，消除疲勞的時(shí)間縮短80%，還能讓人的嗅覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、視覺(jué)、觸覺(jué)提高到最佳狀態(tài)。難怪有人說(shuō)花草是我們?nèi)祟愖詈玫摹氨＝♂t(yī)生”。象書(shū)法、繪畫(huà)、寫(xiě)作和養(yǎng)鳥(niǎo)等等愛(ài)好，都是氣補(bǔ)的好措施，只要自己喜歡，就能夠陶冶情操，便會(huì)不拘于何種形式體驗(yàn)生活怡情。如拿練習(xí)書(shū)法來(lái)講，要求精神高度集中，頓筆裹鋒、筆走龍蛇，眼、手、心并用，練到一定程度，這樣便可溝通內(nèi)氣運(yùn)于筆端，達(dá)到修煉身心的作用。
健身不是短期行為
春季是健身的最佳季節(jié)，人們應(yīng)該在春季里抓住一切可能的時(shí)間鍛煉身體，充分利用春天的季節(jié)優(yōu)勢(shì)，用適度的鍛煉來(lái)恢復(fù)人體各器官的機(jī)能水平，從而達(dá)到良好的健身效果。
在健身過(guò)程中不要盲從選擇高消費(fèi)的健身方式，應(yīng)該充分利用身邊的條件。選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間和方法，類似于晨跑、街舞、扭秧歌等普通的項(xiàng)目也能達(dá)到很好的效果。
據(jù)了解由于冬季的室外活動(dòng)減少，很多上班族的體內(nèi)都積累了大量的脂肪。那么致使在健身的過(guò)程中，人們的針對(duì)性很強(qiáng)，其目的就是為了減肥。減肥的效果達(dá)到了，健身也就隨之停止。
專家建議，健身應(yīng)持之以恒，而不應(yīng)該單純地成為減肥的手段，更不能急功近利。隨著生活節(jié)奏不斷加快，許多人的身體都處在亞健康狀態(tài)，所以應(yīng)該從春季開(kāi)始，把健身“進(jìn)行到底”。
鍛煉身體貴在堅(jiān)持，當(dāng)減肥效果達(dá)到后，更應(yīng)該注意保持，身體越好越要加強(qiáng)鍛煉，絕不能把健身視作短期行為。
鍛煉應(yīng)相日而動(dòng)
春季室外健身應(yīng)選擇合適的時(shí)間，并隨時(shí)注意保暖。春季健身應(yīng)“相日而動(dòng)”。除了中午太陽(yáng)光較強(qiáng)的時(shí)段外，其他時(shí)間都適合進(jìn)行健身。
早晨的空氣其實(shí)并不新鮮，在太陽(yáng)升起一段時(shí)間后，才是健身的最佳時(shí)機(jī)。對(duì)于習(xí)慣早起的人們，建議可以先在室內(nèi)做一些熱身的活動(dòng)，在太陽(yáng)出來(lái)之后再進(jìn)行晨練。
晨練前最好補(bǔ)充一些水分。因?yàn)橐雇硭邥r(shí)，人的皮膚及呼吸道都在散發(fā)水分，晨練前喝200~300毫升的蜂蜜水，可避免在鍛煉中發(fā)生低血糖癥的可能性。由于春天的溫差還很大，所以早晚間運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意增減衣服，避免生病。
給自己一點(diǎn)累
在健身過(guò)程中，有些人盲目追求運(yùn)動(dòng)量，以為運(yùn)動(dòng)量越大對(duì)身體越好，而有些人在運(yùn)動(dòng)中又放不開(kāi)手腳。專家建議，春季應(yīng)適度健身，以每天都給自己“一點(diǎn)累”為宜。
很多健身者鍛煉的主要目的是進(jìn)一步提高身體素質(zhì)。然而經(jīng)常性地做一定量的運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致“定型”，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該盡量突破這些“定型”，有意識(shí)地調(diào)節(jié)自己，如果每天都適當(dāng)?shù)卦黾由僭S的運(yùn)動(dòng)量，長(zhǎng)期堅(jiān)持，能達(dá)到更理想的健身效果。
人應(yīng)在“不介意中運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中介意”。春季健身在突破運(yùn)動(dòng)“定型”的同時(shí)，也不適合做劇烈的運(yùn)動(dòng)。
經(jīng)過(guò)寒冷的冬季，身體各器官的功能都處在一個(gè)較低的水平上，韌帶和肌肉也都比較僵硬，因此春季健身應(yīng)主要以恢復(fù)人體機(jī)能為目的，不能盲目追求運(yùn)動(dòng)量。
而健身前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣可以防止肌肉和韌帶的損傷。在運(yùn)動(dòng)量的把握上，每天都給自己“一點(diǎn)累”，這樣就能達(dá)到很好的健身效果。
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