男性如何做好正確的力量訓(xùn)練

　　想練就一身肌肉并不難，除了堅持訓(xùn)練，持之以恒，還有不少健身技巧要掌握，初學(xué)者更應(yīng)注意一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)，避免肌肉拉傷。

　　1、等長訓(xùn)練

　　等長訓(xùn)練是指在肌肉兩端(起止點)固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式。收縮時肌肉的長度不能縮短， 只能產(chǎn)生張力。這種長度不變張力增加的收縮又稱為 等長收 縮 等長訓(xùn)練提高肌肉力量快，用時少。

　　訓(xùn)練效果在很大程度上取決于做動作時所選用的角度。如某塊肌肉某個部位比較薄 弱，那就應(yīng)選擇好練這薄弱部位的最淮動作角度進(jìn)行超負(fù)荷訓(xùn)練。

　　每次訓(xùn)練課一個部位的肌肉應(yīng)反復(fù)進(jìn)行等長收縮1一5次， 然后休息2一3分鐘，休息時可練其他部位的肌肉，因等長訓(xùn)練 時間較短，消耗能量相對較少，不易發(fā)生酸疼。每周進(jìn)行一次 正規(guī)的等長訓(xùn)練就能保持增長的力量。 等長訓(xùn)練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動脈硬 化者一般不宜進(jìn)行等長訓(xùn)練。

　　2、等張訓(xùn)練

　　肌 肉長度縮短張力不變的收縮訓(xùn)練，稱為等張訓(xùn)練。 每次訓(xùn)練課一個部位的肌肉應(yīng)以最大重量進(jìn)行3旬4組的練 習(xí)，每組做166次。負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)是以能重復(fù)的最多次數(shù)(RM)來 表示。一個RM指盡全力只能舉一次的重量;兩個RM指盡全力只 能舉兩次的重量。依此類推。顯然，RM越小，重量越大。實踐 證明，用次數(shù)少、接近最大重量的練法最能增長力量，也最能 長肌肉。等張訓(xùn)練一般比等長訓(xùn)練時間長，消耗的能量多，易 使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓(xùn)練后需要較長的時間 休息恢復(fù)。

　　等張訓(xùn)練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了， 再練大肌群效果就不會好。

　　3、等動訓(xùn)練

　　動作速度不變。器械的阻力與練習(xí)者用的力量成正比，保證動作過程中肌肉始終受到最大的負(fù)荷刺激。這種練法稱為等動訓(xùn)練。 等動訓(xùn)練是通過等動練習(xí)器(聯(lián)合器械)進(jìn)行的。

　　等動訓(xùn)練具有等張訓(xùn)練和等長訓(xùn)練的優(yōu)點，即能在整個 動作范圍內(nèi)(等張訓(xùn)練)使用最大的力量(等長訓(xùn)練)。為了 更快地增長力量，每周可進(jìn)行4--5次等動訓(xùn)練，每課一個部位 最大等動收縮1一5次，每次持續(xù)1--3秒。

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