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日常健身方法
日常健身,貴在持之以恒,下面是小編為大家收集整理的日常健身方法,歡迎閱讀。
三頭肌運(yùn)動
獲得鍛煉的肌肉:肩部與三頭肌。
你所需要的:一張椅子與一個朋友。
要領(lǐng):彎曲膝蓋成適當(dāng)角度,背向椅子,雙手向后,距離比肩窄,將椅子邊扶住,下蹲身體,直到肘部成90度角,再慢慢抬起身體。
運(yùn)動量:初學(xué)者進(jìn)行2到3組,每組12到20次;中等水平者伸直雙腿,在腳踝處交叉,進(jìn)行2到3組,每組15到20次;熟練者請朋友將雙腿抬起,和地面平行,接著進(jìn)行2到3組,每組20到30次。
小建議:假如姿勢正確,你在下蹲時肩部會感覺到一種伸展力。
絞毛巾運(yùn)動
獲得鍛煉的肌肉:二頭肌。
你所需要的:一個朋友與一條卷好的毛巾。
要領(lǐng):分開雙腿和肩一樣寬站好,讓一位朋友雙手握住毛巾的兩端而你自己將中間部分握住,雙肘貼住身體兩側(cè),緩緩把毛巾提到胸前,同時你的朋友往下拉(增強(qiáng)阻力)。
運(yùn)動量:初學(xué)者進(jìn)行2到3組,每組12到20次;中等水平者做2-3組,每組15到25次;熟練者做2-3組,每組20到30次。
小建議:背部保持挺直,固定肘部,頭部上抬成45度角。
仰臥起坐
獲得鍛煉的肌肉:上腹肌。
你所需要的:用于仰臥的毛巾或者是墊子。
要領(lǐng):彎曲雙膝仰臥,雙腳著地。雙手放到腦后,運(yùn)用腹部肌肉,把肩部抬離地面一點(注意:并非坐起),接著緩緩放低身體。
運(yùn)動量:初學(xué)者進(jìn)行2到3組,每組30到50次;中等水平者進(jìn)行2到3組,每組50 到70次;熟練者進(jìn)行2到3組。每組70到100次。
小建議:身體抬起的時候呼氣,躺下的時候吸氣。抬起下巴,張開雙肘。
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的:一輛自行車還有一頂頭盔。
要領(lǐng):在公路上騎車要特別留意接下來的幾點:佩戴反光的標(biāo)志,轉(zhuǎn)彎的時候要發(fā)出信號,遵守交通規(guī)則不逆行。假如你是騎自行車越野登山,一定要帶上地圖與指南針。
運(yùn)動量:只留意騎自行車經(jīng)過多遠(yuǎn)的路程是不夠的,騎車中遇到的阻力能保持你的好身段。因此要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。才可以達(dá)到目的。每次騎車至少30分鐘,不過別超過60分鐘。
小建議:騎車時放松上身,這樣能保存能量,防止引起肩膀還有脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉:四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的:有彈性與用于跳繩的吸震,比如木地板(假如可在水泥地面上跳躍)。
要領(lǐng):膝蓋保持彎曲,肘部彎折在身體兩側(cè)。別跳得太高,以恰好躍過跳繩為好,這樣能節(jié)省體力,不易太快疲勞。
運(yùn)動量:連續(xù)跳4分鐘,接著放松1分鐘。掌握跳繩技巧后慢慢延長時間,直到達(dá)到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛煉的肌肉:臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的:一雙柔有彈性的跑鞋。
要領(lǐng):跑步就是為了可以發(fā)揮能量。這就是說在往前跑時盡量放松身體,讓雙手在體側(cè)自然擺動。假如你習(xí)慣在黃昏的時候慢跑,最好佩戴在處能閃光的標(biāo)志(為安全起見,帶上個朋友)。
運(yùn)動量:假如你是剛剛開始這項運(yùn)動,不妨能考慮跑5分鐘后走2分鐘。每星期逐漸延長運(yùn)動時間,最后達(dá)到20分鐘以上,假如你已習(xí)慣跑步,每次能跳25到35分鐘。假如你完全是個行家,可延長至40到60分鐘。同樣,增強(qiáng)阻力(如跑步登山)能提高鍛煉的強(qiáng)度。
小建議:別捏緊拳頭(放松),注意腳跟先著地。
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