流行的健身減肥方法介紹

　　隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，有關(guān)運(yùn)動(dòng)健身的研究不斷增多，一些新的理念取代了舊的理念。對此，喜愛健身的人往往心存疑惑。近日，美國某網(wǎng)站結(jié)合國際最新研究，采訪權(quán)威專家，對流行的健身減肥觀念，進(jìn)行辨析對錯(cuò)，并加以分析。

　　9個(gè)流行的健身減肥方法介紹

　　1. 有氧運(yùn)動(dòng)最耗熱量？錯(cuò)。

　　傳統(tǒng)觀念認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)最消耗熱量，多項(xiàng)最新的研究結(jié)果恰好與此相反。研究發(fā)現(xiàn)，練力量比有氧運(yùn)動(dòng)更耗能。力量訓(xùn)練不僅有助于強(qiáng)健肌肉，而且能夠更好地促進(jìn)新陳代謝，長期堅(jiān)持有助于燃燒脂肪。研究表明，即使到力量訓(xùn)練結(jié)束36小時(shí)后，人體對能量的消耗過程仍在繼續(xù)。

　　2. 鍛煉能減脂？對。

　　雖然鍛煉無法預(yù)防脂肪的堆積，卻能消耗體內(nèi)的脂肪。參與各種耗能的運(yùn)動(dòng)、輔以正確的飲食，都有助于降低體內(nèi)的脂肪含量，使身材更苗條。美國密歇根州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)專家羅伯特-奧爾森教授建議，多針對臀部、大腿等易于囤積脂肪的部位進(jìn)行鍛煉，同時(shí)不要忽視身體其他部位的肌肉訓(xùn)練。此外，針對肌腱進(jìn)行力量練習(xí)也很重要。

　　3. 應(yīng)該先做伸展，再跑步？對。

　　有研究宣稱，跑步前過度的伸展運(yùn)動(dòng)容易使韌帶變硬，易于受傷，但仍然需要在鍛煉前將關(guān)節(jié)和韌帶“拉開。美國理療專家羅伯特-馬斯奇博士建議，跑步前最好先慢跑5-10分鐘熱身，然后再進(jìn)行30-60秒不那么劇烈的拉伸運(yùn)動(dòng)。

　　4. 跑馬拉松易得心臟��？不一定。

　　加拿大2009年5月一項(xiàng)研究證實(shí)，馬拉松的確會在短期內(nèi)給心臟造成損害，但跑完馬拉松后休息1周，心臟功能可恢復(fù)正常，不會遺留問題。初次參加長跑前，務(wù)必征求醫(yī)生意見，并在賽前接受足夠的訓(xùn)練，畢竟跑馬拉松最大危險(xiǎn)是，運(yùn)動(dòng)量超過訓(xùn)練量，使心臟承受超常的負(fù)荷。

　　5. 鍛煉提高學(xué)習(xí)能力？對。

　　聽上去難以置信，但是鍛煉的確能提高學(xué)習(xí)能力。德國明斯特大學(xué)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，快跑之后，學(xué)員掌握新單詞的速度加快了20%。在開始學(xué)習(xí)前，鍛煉是最好的準(zhǔn)備活動(dòng)，它可以使腦細(xì)胞活躍起來。有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都有益大腦，而且網(wǎng)球和足球等較復(fù)雜的項(xiàng)目對大腦的刺激效果更好。

　　6. 練腹部，仰臥起坐最好？錯(cuò)。

　　很多女性練仰臥起坐時(shí)，只鍛煉臀側(cè)的肌肉，練不到腹部的核心肌肉群。但要想收緊腹部，就必須鍛煉深層的腹肌。另外，仰臥起坐需要重復(fù)同一動(dòng)作，不僅單調(diào)，效果也不明顯。專家建議，把俯臥撐和仰臥抬腿結(jié)合起來，可以更好地鍛煉腹部核心肌肉群，而鍛煉臀部肌肉也有助于減小肚腩。

　　7. 清晨時(shí)健身最佳時(shí)刻？錯(cuò)。

　　運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是在下午，而非早晨。下午4-6點(diǎn)，肌肉的強(qiáng)度及體溫均達(dá)到了運(yùn)動(dòng)最理想的狀態(tài)，早餐和中餐已經(jīng)為身體提供了必要的能量。這時(shí)身體對疼痛的忍耐力達(dá)到了頂點(diǎn)，思維也更清晰。當(dāng)然，也有研究表明，只要感覺舒適或形成習(xí)慣，早上或晚上鍛煉未嘗不可。

　　8. 舉重越快，耗能越多？錯(cuò)。

　　快舉時(shí)，用的是沖力而不是肌肉的力量，舉重速度過快容易增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，盡管慢舉難度大、讓人難以堅(jiān)持，但慢舉鍛煉肌肉的效果比快舉好50%。所以，舉重時(shí)動(dòng)作越慢，消耗熱量越多。專家建議，上舉時(shí)從1數(shù)到3，放下時(shí)也是如此。

　　9. 瘦人更健康？不一定。

　　健康的關(guān)鍵不止是體重。靜息心率、血壓和血脂等也是重要的指標(biāo)。英國帝國理工學(xué)院分子成像學(xué)教授吉米-貝爾博士認(rèn)為，分布在內(nèi)臟器官中的脂肪最不健康。在缺乏運(yùn)動(dòng)的人群（無論胖瘦）中，這種脂肪都很常見。只有鍛煉，才是減少這些內(nèi)臟脂肪。

　　10個(gè)快速減肥的鍛煉秘訣

　　1. 運(yùn)動(dòng)前熱身在開始任何鍛煉之前，熱身很重要。運(yùn)動(dòng)前的短暫熱身會促進(jìn)全身血液流動(dòng)，包括肌肉；伸展任何僵硬的肌肉；讓心臟有足夠的時(shí)間來適應(yīng)身體對氧氣日益增長的需求；并顯著降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù) 2010 年發(fā)表在《力量與調(diào)節(jié)研究雜志》上的一項(xiàng)研究，運(yùn)動(dòng)前熱身可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

　　10 到 20 分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)可以讓你在健身房更加活躍，增加你身體燃燒的卡路里總量。熱身訓(xùn)練可以一般包括 5 分鐘慢跑、5 分鐘輕快的高抬腿訓(xùn)練和 5 分鐘腳趾伸展運(yùn)動(dòng)、髖屈肌伸展運(yùn)動(dòng)和側(cè)面伸展運(yùn)動(dòng)。2. 以鍛煉開始新的一天如果真的想減肥，請?jiān)缙鸩⒃谠缟襄憻�。新陳代謝的增加將使我們?nèi)�天獲得更多能量，并促進(jìn)卡路里燃燒。如果在吃早餐前進(jìn)行定期鍛煉，將燃燒更多卡路里。

　　2010 年發(fā)表在《生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，在涉及高熱量、富含脂肪的飲食的測試期間，禁食訓(xùn)練比進(jìn)食訓(xùn)練更有效，可促進(jìn)肌肉適應(yīng)并改善全身葡萄糖耐量和胰島素敏感性。此外，早上進(jìn)行 20 分鐘的適度有氧運(yùn)動(dòng)可以提高注意力、閱讀理解和認(rèn)知功能。承諾比平時(shí)早一點(diǎn)起床，以享受更快的減肥和更好的心血管健康。3. 為日�；顒�(dòng)增添多樣性為了獲得最健康的鍛煉方案和最佳效果，請使鍛煉盡量多樣化。當(dāng)每天進(jìn)行完全相同的鍛煉時(shí)，身體就會習(xí)慣它。隨著時(shí)間的推移，事情對你來說變得更容易，燃燒的卡路里比以前少。

　　這就是為什么專家建議進(jìn)行不同的鍛煉，以不同的順序進(jìn)行熟悉的鍛煉，并將新的健身小工具納入日�；顒�(dòng)。多樣化還可以防止我們對日常鍛煉感到厭倦，這也是人們無法堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃的原因之一。2016 年發(fā)表在《行為醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究報(bào)告稱，運(yùn)動(dòng)的多樣性是促進(jìn)以前不活躍的人更好地堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的有效方法。一個(gè)完美的鍛煉計(jì)劃應(yīng)該具備健身訓(xùn)練的五個(gè)關(guān)鍵要素。這些是有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、核心運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練和伸展運(yùn)動(dòng)。4. 全天分解鍛煉疾病控制和預(yù)防中心表示，全天幾次短時(shí)間鍛煉與一次長時(shí)間鍛煉一樣有效。2011 年發(fā)表在《臨床生理學(xué)和功能成像》上的一項(xiàng)研究表明，與單次 30 分鐘的連續(xù)運(yùn)動(dòng)相比，重復(fù) 10 分鐘的適度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)更多的運(yùn)動(dòng)引起的脂肪氧化。

　　因此，如果沒有時(shí)間和耐心連續(xù)鍛煉 30 到 60 分鐘，建議將鍛煉分成每天 3 到 6 次的 10 分鐘鍛煉。例如，在早上嘗試快速有氧運(yùn)動(dòng)，午餐時(shí)間快步走，以及在晚餐后進(jìn)行力量訓(xùn)練。無論如何分解鍛煉，請確保每周至少進(jìn)行 2 小時(shí) 30 分鐘的體育鍛煉。5.周末不要偷懶雖然你應(yīng)該每周鍛煉 1 到 2 次然后休息一下，但這并不意味著你可以偷懶！當(dāng)認(rèn)真減肥并在一周內(nèi)努力鍛煉時(shí)，不要讓周末和旅行因懶惰而破壞你的努力��！

　　事實(shí)上，在周末做沙發(fā)土豆對體重來說可能比整周在辦公桌前工作更糟糕。有很多方法可以保持身體活躍。例如，可以與家人和朋友一起游泳或騎自行車。即使是 1 小時(shí)的園藝或家務(wù)活也能在周末讓我們保持身體活躍。同樣，當(dāng)度假時(shí)，請利用酒店的健身房。還可以步行游覽城市或租一輛自行車探索這個(gè)地方。6. 結(jié)合重量訓(xùn)練為了減肥，必須嘗試用更多的次數(shù)舉重。這將有助于燃燒脂肪以及鍛煉肌肉。肌肉越多，離開健身房后身體燃燒的卡路里就越多。肌肉組織需要比脂肪更多的卡路里來維持。重量訓(xùn)練還可以保持肌肉的形狀，完善健美的身材。它甚至可以減少腹部脂肪。

　　2013 年發(fā)表在《國際心臟病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究報(bào)告說，高強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練比單純的有氧運(yùn)動(dòng)能更快地減少腹部脂肪。2015 年發(fā)表在 Obesity (Silver Spring) 上的一項(xiàng)研究報(bào)告稱，在各種活動(dòng)中，重量訓(xùn)練與腰圍增加較少的相關(guān)性最強(qiáng)。舉重還可以降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，預(yù)防背痛，甚至有助于對抗抑郁癥。將舉重添加到常規(guī)鍛煉程序中很容易。每周幾次大約 30 分鐘到 1 小時(shí)的重量訓(xùn)練就足夠了。7. 調(diào)高音樂嘗試在鍛煉期間聽一些歡快的音樂，以幫助更加努力地工作，并更多地享受鍛煉和音樂。事實(shí)上，響亮而快速的音樂可以幫助提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。2009 年發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)與運(yùn)動(dòng)心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究報(bào)告說，快速、嘈雜的音樂可以增強(qiáng)跑步機(jī)上的最佳鍛煉效果，直到達(dá)到精疲力竭的程度。布魯內(nèi)爾大學(xué) 2008 年進(jìn)行的另一項(xiàng)研究強(qiáng)調(diào)了音樂與心血管運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)之間的密切聯(lián)系。后來，2010 年發(fā)表在《斯堪的納維亞醫(yī)學(xué)與科學(xué)運(yùn)動(dòng)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行次極量運(yùn)動(dòng)的健康人會在較快的音樂下更加努力地工作，并且選擇這樣做，并且在以較快的速度播放時(shí)更享受音樂.此外，聆聽最喜愛的音樂將使我們的鍛煉更加愉快和充滿樂趣。因此，下次計(jì)劃鍛煉時(shí)，請聽搖滾樂或其他歡快的音樂。

　　8. 與團(tuán)體一起鍛煉如今，幾乎每個(gè)人都參與到集體鍛煉中，無論是在操場、公園還是在健身房。在團(tuán)體中鍛煉有很多好處。首先，它可以保持積極性水平。如果您發(fā)現(xiàn)老人每天都來健身房鍛煉，您將更有動(dòng)力早起。當(dāng)注意到一個(gè)年輕人輕松完成所有練習(xí)時(shí)，您就會有動(dòng)力提高自己的健康水平。

　　在小組中鍛煉將使我們有責(zé)任提高自己的表現(xiàn)水平。此外，您有時(shí)間參與社交活動(dòng)，這對整體健康也很重要。無論您喜歡跑步、步行還是騎自行車，您一定會找到與您有相同興趣的團(tuán)體。

　　9. 進(jìn)行正午健走以一些運(yùn)動(dòng)開始新的一天是件好事，吃完午飯后進(jìn)行有力的步行以克服中午的低迷情緒更好。事實(shí)上，只要快走 20 分鐘就可以提高能量水平。這種低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)會激活多巴胺和血清素等大腦化學(xué)物質(zhì)，從而提高身體的能量。此外，從工作中稍作休息可以幫助消化膳食并幫助燃燒一些卡路里。2015 年發(fā)表在《斯堪的納維亞醫(yī)學(xué)與科學(xué)運(yùn)動(dòng)雜志》上的一項(xiàng)研究報(bào)告稱，午餐時(shí)間散步可以提高工作的熱情、放松和緊張感。這甚至可能對公共衛(wèi)生和工作場所績效產(chǎn)生更廣泛的影響。因此，下次您在辦公室工作時(shí)，請從辦公桌椅上站起來并養(yǎng)成小步走的習(xí)慣，以加快新陳代謝。10. 嘗試TABATA訓(xùn)練任何可以提高心率的鍛煉肯定會燃燒卡路里。事實(shí)上，如果你選擇同時(shí)鍛煉多塊肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)，比如 Tabata 訓(xùn)練，就會燃燒更多的卡路里。

　　Tabata 訓(xùn)練將有助于促進(jìn)新陳代謝，并有助于每分鐘燃燒高達(dá) 13.5 卡路里的熱量。幾乎任何活動(dòng)都可以以 Tabata 訓(xùn)練方式完成。但是，典型的 Tabata 鍛煉包括 4 個(gè)練習(xí)：俯臥撐、深蹲、跳繩和仰臥起坐。該協(xié)議包括以全力以赴的速度執(zhí)行 20 秒的訓(xùn)練，然后是 10 秒的恢復(fù)。你重復(fù)這個(gè)循環(huán) 8 次。

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