健身后如何放松肌肉

　　在健身中很多人都不注意肌肉的方式，健身過后會感到肌肉酸痛，那么健身后如何放松肌肉呢?下面小編為大家解答一下，希望能幫到您！

　　健身后如何放松肌肉

　　一、健身后放松肌肉的方法

　　1、通過準備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力

　　準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

　　2、通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力

　　多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

　�。�1）遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定；固定點在遠側時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練，等等。

　�。�2）倔伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

　　二、怎樣通過動作練習來放松肌肉

　　1，明暗結合�！懊鳌敝感问缴显谧鰟幼�，“暗”指自我暗示，默念。練習中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結合。

　　2，快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

　　3，動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

　　4，輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

　　5，長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。

　　6，伸縮結合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復。

　　三、怎樣保持健身熱情

　　1，目標的力量是無窮的制定目標，這種目標可以是“穿上小一號的衣服”，或是“為公路賽跑做準備”。reebok訓練師皮特拉-考伯說：“每年我都會去嘗試學習一項新的運動或健身方法。

　　2，找個健身伴兒，紐約某瑜伽研究所所長貝里爾·伯馳的經(jīng)驗是跟朋友一起健身。“我喜歡和朋友一起散步或一起騎車。我發(fā)現(xiàn)，和別人一起健身會比獨自一人時更努力。”如果1個朋友不夠，可以找2、3個�！皡⑴c的朋友越多，自覺性就會越高。”

　　3，想象瘦身后的模樣當健身計劃變得令人頭痛時，想想瘦身后的樣子——這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德-斯科菲爾德的經(jīng)驗之談�！爱斘也幌朐僮隽硪唤M力 量練習時，我會對自己說，再有幾秒鐘就可以了，再努力一次，這是值得的�！�

　　四、放松肌肉的好處

　　1、 增長肌肉力量，促進肌肉發(fā)展

　　肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。

　　2、減緩疲勞，避免運動損傷

　　在健身運動中，緊張收縮的肌肉會影響血液流動，壓迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松會大大的改善血液循環(huán)，讓血液流動邊框，降低學乳酸含量，從而減緩疲勞和運動損傷。

　　3、改善動作協(xié)調性

　　運動過程中的有關刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調節(jié)的機會，才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放松能提高肌肉、關節(jié)的靈活性和柔韌性，使動作經(jīng)濟，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的學習過程。

　　健身后如何放松肌肉

　　1、很多人知道在鍛煉前“預熱”，但往往忽視了鍛煉后的“冷卻”。當人們進行活動量較大的鍛煉后，常常會出現(xiàn)肌肉酸痛。如何避免或減輕這種酸痛呢?大多數(shù)人會選擇靜靜地躺下，好好休息幾天。其實，這種做法并不科學。因為，激烈運動需要攝取大量的氧，如果不做整理活動，不僅影響氧的補充，而且影響靜脈血液的回流和對心臟的輸送量，造成一時性的腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。

　　2、因此，鍛煉后莫忘“冷卻”，整理和放松活動是必不可少的。

　　3、放松，首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產(chǎn)生良好的促進作用，而疲憊、抑郁的心情會讓身體感到“累”。同時還可以做做下列活動：

　　4、靜態(tài)拉伸：

　　拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

　　5、整理活動：

　　一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松

　　6、推拿按摩：

　　一般應在鍛煉后20～30分鐘后進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

　　7、溫水浸泡：

　　在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。

　　需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放松，體能將會比以前有所提高。

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