公共健身器材使用指南

　　大家可能都注意到住宅小區(qū)有很多公共健身器材，這些普遍被認(rèn)為是小區(qū)老年人和小孩子的運(yùn)動(dòng)場，那么大家真的了解怎么玩這些器材嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　公共健身器材使用指南

　　1、漫步機(jī)

　　雙手握緊把手，兩腳分開，在兩個(gè)踏板上站穩(wěn)，然后自然交替前后擺動(dòng)，恰似平地漫步，可以增強(qiáng)人體下肢肌肉力量，提高有氧運(yùn)動(dòng)能力。速度不宜太快，且有心腦血管疾病患者和有平衡功能障礙的人遵醫(yī)囑練習(xí)。握扶桿時(shí)要拇指和食指相對，握緊扶桿，這樣可以避免松脫摔傷。

　　2、組合單杠

　　人跳起，雙手正握杠，做引體向上或者做懸垂舉腿運(yùn)動(dòng)。雙手緊握橫杠，防止摔下受傷。

　　3、腰背推拿器

　　人體緊靠推拿器，上下左右緩慢運(yùn)動(dòng)。該器材較適合于老年人。用力適中，動(dòng)作要由緩到快。

　　4、蹬力器

　　坐上座椅，手扶兩手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復(fù)多次蹬腿訓(xùn)練5-8分鐘。評分標(biāo)準(zhǔn)為連續(xù)蹬腿50次為優(yōu)，連續(xù)蹬腿40次為良，連續(xù)蹬腿30次為中，20次為差�？稍鰪�(qiáng)腿部肌肉力量及下肢的運(yùn)動(dòng)能力。禁止兒童使用。

　　5、單人健騎器

　　坐在坐椅上雙手握緊手柄，兩腳踏牢踏板，腳向下蹬，同時(shí)手向后拉。操縱時(shí)應(yīng)挺胸抬頭，雙足踏穩(wěn)。

　　6、壓腿訓(xùn)練器

　　根據(jù)自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎曲�？稍鰪�(qiáng)腿部肌肉力量及下肢的運(yùn)動(dòng)能力。禁止兒童使用。

　　7、平衡滾筒

　　待平衡滾筒靜止，用腳先踩穩(wěn)滾筒旁邊的支撐點(diǎn)，再緊握橫杠慢慢加速，挺胸、收緊腹部，保持重心穩(wěn)定�？稍鰪�(qiáng)心肺功能及腿部力量、關(guān)節(jié)柔韌性，提高人體的'平衡與協(xié)調(diào)能力。

　　患心血管疾病、椎動(dòng)脈型頸椎病、耳石癥、易暈車或暈船者不能使用該器械;基本不建議老年人和兒童使用該器材鍛煉;穿運(yùn)動(dòng)鞋使用該器械;運(yùn)動(dòng)速度不宜過快。

　　8、蹺蹺板

　　一人先坐在蹺蹺板的一端，兩腿放兩邊，兩腳放在地面上支撐起蹺蹺板，待另一人坐上蹺蹺板后，可上下開始運(yùn)動(dòng)。兩手應(yīng)緊握扶手，振蕩頻率不應(yīng)過快過大，否則易造成骨質(zhì)疏松者椎體壓縮骨折或尾骨骨折。

　　9、旋轉(zhuǎn)健腰器

　　雙手先握緊扶手，再踩在圓盤上左右扭動(dòng)腰部�？苫顒�(dòng)腰部關(guān)節(jié)，放松腰背肌肉，適合除兒童外各年齡人群。尤其適用于腰部活動(dòng)障礙、腰肌勞損及周身疲乏等癥。扭轉(zhuǎn)時(shí)腰部要有所控制，幅度不宜過大。切記手始終不要離開手柄，要保持扭腰的轉(zhuǎn)角在45度以下，扭轉(zhuǎn)速度要緩慢和均勻，才能做到健身而不傷身。

　　10、腰背按摩器

　　人體緊靠按摩器，上下左右緩慢運(yùn)動(dòng)。可按摩腰、背部肌肉，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)整相關(guān)臟腑功能，提高人體抗病能力。該器材較適合于老年人。用力適中，動(dòng)作要由緩到快。

　　使用健身器材的要點(diǎn)

　　1、講究科學(xué)合理的方法 每次訓(xùn)練都要有一定的順序，先熱身運(yùn)動(dòng)(準(zhǔn)備活動(dòng))，在冬天或環(huán)境溫度低時(shí)尤為重要，一定要把各個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)開。略出少量的汗為好。然后是正式運(yùn)動(dòng)和放松整理運(yùn)動(dòng)。在正式訓(xùn)練中，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意與呼吸的配合;若減肥要安排多組少次數(shù)，若健美則應(yīng)少組多次數(shù)。大強(qiáng)度短時(shí)間訓(xùn)練有利發(fā)展力量和速度，中小強(qiáng)度長時(shí)間訓(xùn)練有利于發(fā)展耐力。

　　2、循序漸進(jìn) 剛開始鍛煉的練習(xí)者，為了保證安全，使用前除了看器械說明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素，最好能在醫(yī)師、教練的指導(dǎo)下練習(xí)。持之以恒地鍛煉，方能強(qiáng)身健體，達(dá)到預(yù)期的目的。

　　3、全面發(fā)展，彌補(bǔ)不足 長時(shí)期單純機(jī)械的訓(xùn)練容易造成身體在力量、耐力、肌肉發(fā)達(dá)程度上的`片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)、速度、柔韌性、協(xié)調(diào)性等方面的發(fā)展。這樣的身體機(jī)能顯然是不健全的。因此，除了進(jìn)行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還要進(jìn)行必要的輔助練習(xí)。如球類、田徑、武術(shù)拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及類的活動(dòng)。這些內(nèi)容可選擇性地進(jìn)行，有針對性地結(jié)合自己的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行輔助性練習(xí)。

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