教你幾種簡單而易行的老年健身操

　　通過生理學和醫(yī)學試驗表明，有幾種簡單而易行的老年健身操，對延緩人體生理衰老，保持和恢復老年人的健康體魄是十分有效的。目前，這幾種老年健身操已經(jīng)在許多國家的老年人群體中風行起來。

　　風行歐美的“交替運動”

　　交替運動，是歐美健康學家根據(jù)相對醫(yī)學理論設計的一種全新的健身法。目前比較風行的有以下六個“交替運動”項目：

　　上下交替經(jīng)常從事慢跑者，盡管腿部肌肉得到了最大程度的鍛煉，但上肢卻沒有得到多少活動，因而在慢跑之后，要進行一些投擲、臂拉、提重、啞鈴等適宜的上肢運動。實驗證實，“上下交替’’可使上下肢得到均衡的鍛煉。

　　前后交替一般的運動項目都是“往前”，但如果同時也做一些“后退”為主的運動，如后走、后跑、仰泳等，上下肢反應不僅更為靈敏，大腦思維也更趨活躍，而且對老年人的腰背腿痛也有明顯的療效。

　　左右交替 平時習慣用左手、左腿者，不妨多活動活動右手、右腿;相反，平時習慣用右手、右腿者，不妨要多活動活動左手、左腿。實驗證明，“左右交替”的結(jié)果是：不僅左右肢都得到了“全面發(fā)展”，而且還使大腦左右部也得以“全面發(fā)展”，對老年人中風、腦血管病有明顯的預防作用。

　　體腦交替 有的人單單喜歡下棋、競猜等智力游戲，另一些人又單單從事強調(diào)增強體能的較大強度運動。為了達到既增強體質(zhì)又鍛煉大腦的目的，老年好不要“厚此薄彼”，必須對體力運動和腦力運動同仁”，兩者結(jié)合進行運動鍛煉。

　　冷熱交替 冬泳和夏泳、冷水澡和越野慢跑“冷熱交替”的典型運動�！袄錈峤惶妗边\動不僅能有顯著改善作用。

　　動靜交替在持久地進行各種鍛煉的同時，每出一個時間段(如清晨或深夜)，有意使大腦處于相靜的狀態(tài)之中，情緒完全放松，這種交替運動可以促進人體器官功能的健康恢復。

　　新加坡推崇的“散步五法”

　　普通散步法普通散步法速度為每分鐘60-90步，每次應走20-40分鐘。此種散步法適宜有冠心高血壓、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)有疾病的老人。

　　快速行走法快速行走法速度為每分鐘90-120步，每次應走30—60分鐘�？焖傩凶叻ㄟm宜身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復期的人。

　　后臂背向散步法即行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。這樣一退一進反復行步5—10次。后臂背向散步法最適合患有老年輕微癡呆癥、神經(jīng)有疾病的人。

　　擺臂散步法行走時兩臂前后做較大幅度的擺動。行走速度為每分鐘60—90步。這種走法適宜于有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

　　摩腹散步法摩腹散步法是傳統(tǒng)的中醫(yī)養(yǎng)生法。行走時兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘行走30-60步，每走一步按摩一周。摩腹散步法能增強腸胃道功能。

　　中醫(yī)五行學說則認為，腎主藏精，開竅于耳，醫(yī)治腎臟疾病的穴位有很多在耳部。所以經(jīng)常進行一些雙耳鍛煉法，可起到健腎壯腰、養(yǎng)身延年的作用。

　　提拉耳尖法

　　用雙手拇、食指夾捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15～20次，使局部發(fā)熱發(fā)紅。此法有鎮(zhèn)靜、止痛、清腦明目、退熱、抗過敏、養(yǎng)腎等功效，可防治高血壓、失眠咽喉炎和皮膚病。

　　搓彈雙耳法

　　兩手分別輕捏雙耳的耳垂，再搓摩至發(fā)紅發(fā)熱。然后揪住耳垂往下拉，再放手讓耳垂彈回。每天二三次，每次20下。此法可促進耳朵的血液循環(huán)，健腎壯腰。

　　提拉耳垂法

　　雙手食指放耳屏內(nèi)側(cè)后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內(nèi)向外提拉，手法由輕到重，牽拉的力量以不感疼痛為限，每次3～5分鐘。此法可并治頭痛、頭昏、神經(jīng)衰弱、耳鳴等疾病。

　　手摩耳輪法

　　雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下來回推摩，直至耳輪充血發(fā)熱。此法有健腦、強腎、聰耳、明目之功，可防治陽痿、尿頻、便秘、腰腿痛、頸椎病、心慌、胸悶、頭痛、頭昏等病癥。

　　雙手拉耳法

　　左手過頭頂向上牽拉右側(cè)耳朵數(shù)十次，然后右手牽拉左耳數(shù)十次。這一鍛煉還可促進頜下腺、舌下腺的分泌，減輕喉嚨疼痛，治慢性咽炎。

　　雙手掩耳法

　　兩手掌掩兩耳廊，手指托后腦殼，用食指壓中指彈擊24下，可聽到“隆隆”之聲，回擊“天鼓”。此刺激可活躍腎臟，有健腦、明目、強腎之功效。

　　全耳按摩法

　　雙手掌心摩擦發(fā)熱后，向后按摩腹面(即耳正面)，再向前反折按摩背面，反復按摩5～6次。此法可疏通經(jīng)絡，對腎臟及全身臟器均有保健作用。

　　雙手掃耳法

　　以雙手把耳朵由后面向前掃，這時會聽到“嚓嚓”的聲音。每次20下，每日數(shù)次，只要長期堅持，必能強腎健身。

　　以上八法，可根據(jù)各人所需選擇，或單項或幾項配合進行，只要能持之以恒，一定能收到理想的效果。

　　健康體檢中發(fā)現(xiàn)，老年人患有各種腎臟病者高達17.3%。根據(jù)美國NIH的衰老分會統(tǒng)計，在美國致死率最高的幾種疾病如心臟病、腫瘤等發(fā)病率正逐年下降，而慢性腎臟病等發(fā)病率卻逐年上升，特別是老年人群慢性腎臟病發(fā)病率明顯升高，65歲以上人群中11%患有3級以上的慢性腎臟病，大多數(shù)3級以上的患者將發(fā)展至尿毒癥。

　　因此，人口老齡化與老年腎臟病關(guān)系密切。腎臟是受衰老影響最明顯的器官之一，也是功能減退最快的器官之一。

　　老年人腎臟衰老很快

　　正常人一般30歲以后隨著年齡的增長，腎臟大小、重量均逐漸減輕，重量可以從30歲時的150-200g減少至90歲的110-150g，90歲時腎臟的體積較年輕時可減30-40%;從50歲開始，大約每10年，體積就減少10%。組織學上可以觀察到老年人的腎單位數(shù)量減少，體積減小;到80歲左右，腎單位從100萬減少至60萬左右。

　　在腎小球的功能方面，30到40歲以后，腎血流量以1%/年的速度減少，腎小球濾過率減少;80歲以后，腎功能將損失30～40%，并且普遍有微量白蛋白尿。

　　由于藥物及其代謝產(chǎn)物主要由腎臟排出，而藥物的排泄與腎小球濾過率密切相關(guān)。老年人腎功能減退使機體對藥物的吸收、轉(zhuǎn)運、分布、代謝及排泄等與年輕人不同，使用的藥物種類越多，副作用的發(fā)生率越高。因此有人提出，50歲以上患者，每增加1歲，藥物劑量應減少1%。

　　老年腎臟病比較隱秘

　　一方面是老年患者錯誤地把腎病表現(xiàn)誤認為是正常的老化現(xiàn)象，不予以重視，另一方面由于疾病的不典型性而忽略了原發(fā)病如高血壓、高脂血癥、糖尿病、高尿酸血癥等對腎臟的影響。

　　老年腎臟疾病的臨床表現(xiàn)與青年人有所不同，腎病綜合征是老年人腎臟疾病的常見表現(xiàn)。低蛋白血癥往往很顯著，發(fā)生高血壓、腎功能減退機會較多。無癥狀尿檢異常約占20%，由于癥狀隱匿，若不定期體檢，這些癥狀往往容易被忽視

【教你幾種簡單而易行的老年健身操】相關(guān)文章：

中老年健身操教學10-10

教你擺脫“電腦脖”的健身操06-30

教你如何輕松練習健身操06-01

健身操簡單招式-簡單的健身操10-27

中老年健身操的好處有哪些05-09

冬季老年人室內(nèi)健身操09-27

適合老年人做的健身操10-05

適合中老年的健身操有哪些05-16

教你常見的幾種花卉購買原則08-24

老年人有氧健身操的好處介紹09-10