腹肌有效的鍛煉方法

　　腹肌不僅是男生追求的完美身材，現(xiàn)在很多女生也喜歡練腹肌。那么，鍛煉腹肌最有效的方法是什么?以下是小編幫大家整理的腹肌有效的鍛煉方法，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

　　1、男性鍛煉腹肌最有效的方法

　　每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當(dāng)然,這些主要是為了練腹肌做準(zhǔn)備的,起輔助作用的。

　　倒掛式仰臥起坐。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰臥起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。

　　負(fù)重式卷腹。想練腹肌,尤其是對于缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學(xué)和可靠。

　　平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。

　　2、女性鍛煉腹肌最有效的方法

　　空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè),手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹。仰臥在地板上,在背后腰部的位置放一個健身球,雙手置于頭兩側(cè),手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

　　反向卷腹。平躺在地板上,整個人放松,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側(cè),雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

　　3、完美腹肌訓(xùn)練的幾大要點

　　練腹肌要保證合理的休息。腹肌并不是說練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復(fù)和休息,不可能獲得最佳的訓(xùn)練效果。還有,在局部沒有恢復(fù)前,不要進行重復(fù)訓(xùn)練,當(dāng)你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續(xù)循環(huán)訓(xùn)練。

　　練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓(xùn)練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓(xùn)練后搭配有氧運動訓(xùn)練,如慢跑、游泳、跳繩等。

　　腹肌訓(xùn)練期間營養(yǎng)飲食不能斷。腹肌訓(xùn)練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。

　　練腹肌什么時候練最好

　　練腹肌的最佳時間是午后3點到5點。因為午后3點到5點這時是人體體力和身體適應(yīng)狀態(tài)最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協(xié)調(diào)能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩(wěn),最適宜鍛煉。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓(xùn)練,或是一些運動鍛煉等,最好的時候都是午后,這時效果是最好的。

　　不宜空腹練腹肌。不管是選擇什么時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛煉,其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯后練。

　　鍛煉腹肌最有效的方法

　　因為人在進行劇烈運動時,會促使交感神經(jīng)興奮起來,這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化,并影響全天精神狀態(tài),對健康有害。特別是早晨血糖正處于低水平時刻,運動會消耗大量的血糖,特別容易導(dǎo)致低血糖的癥狀。

　　鍛煉腹肌需要長期堅持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的堅持,否則也是會反彈的。如果沒有持續(xù)的運動刺激,前段時間的運動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。

　　鍛煉腹肌的注意事項

　　注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多余的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應(yīng)該先進行有氧運動把腹部多余贅肉減去之后,再開始進行腹肌鍛煉。

　　注意先做熱身運動。不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進行腹肌訓(xùn)練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。

　　鍛煉腹肌最有效的方法

　　注意動作的質(zhì)量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關(guān)鍵是動作標(biāo)準(zhǔn)與否,如果不注意鍛煉動作的質(zhì)量,那么只是追求次數(shù)和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會打折扣。高質(zhì)量的動作是需要腹肌全程出現(xiàn)緊張狀態(tài)。

　　注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進行鍛煉而注重飲食的話,那么腹肌鍛煉效果會大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質(zhì)、纖維的食物,保證營養(yǎng)的均衡。

　　擴展資料：鍛煉腹肌的最佳時間

　　研究發(fā)現(xiàn)，高強度運動可在飯后兩小時進行;中度運動應(yīng)該安排在飯后一小時進行;輕度運動則在飯后半小時進行最合理。據(jù)此可以推出幾個最優(yōu)運動時間段;

　　早鍛煉可降低血糖

　　早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。

　　并且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖。

　　而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

　　傍晚鍛煉最為有益

　　原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。

　　練腹肌的注意事項

　　1、飲食準(zhǔn)則

　　在進行運動訓(xùn)練的時候在飲食上要注意控制，訓(xùn)練期間一些油炸、油膩、煙酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，盡量吃一些纖維素、蛋白質(zhì)含量高的蔬菜瓜果等。一般在訓(xùn)練半小時之后，人體對于蛋白質(zhì)的需求是最高的，在這一時間段補充蛋白質(zhì)效果最好。

　　2、鍛煉時間

　　習(xí)慣在晚飯后做運動嗎?那么，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。

　　3、熱身運動

　　腹肌的訓(xùn)練雖然是側(cè)重于腹部的鍛煉，但是如果在進行訓(xùn)練之前不做好熱身運動的話很容易造成腰腹肌肉的拉傷。所以在訓(xùn)練之前進行熱身運動是十分有必要的，我們在進行腹肌鍛煉之前只需要幾分鐘的時間進行一下伸展運動就行。

　　4、注意強度

　　避免在剛開始的時候就進行高強度的鍛煉，并不是強度越高訓(xùn)練的效果就越好的。我們在運動的時候應(yīng)該注意自身能夠接受的運動限度，超出我們可以接受的范圍時很容易出現(xiàn)腰腹部的韌帶拉傷或是骨折等現(xiàn)象。

　　5、器械重量

　　腹肌訓(xùn)練時使用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　6、力量控制

　　練腹肌時，應(yīng)在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　7、有氧訓(xùn)練

　　有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)�，決定是否增加時間到60分鐘。

　　8、貴在堅持

　　鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關(guān)鍵是持續(xù)的堅持。

　　總結(jié)：腹肌的訓(xùn)練不是可以一朝一夕就能練成的，所以我們在剛開始的時候要注意運動的強度，在訓(xùn)練中逐漸增加強度。平時訓(xùn)練之前要注意進行幾分鐘的熱身運動，避免在運動中出現(xiàn)韌帶拉傷。此外，進行腹肌訓(xùn)練的時間也要掌握好哦。

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