健身中內(nèi)部注意力和外部注意力指什么
針對(duì)不同的訓(xùn)練目標(biāo)，我們需要運(yùn)用不同的集中注意力的方法，來(lái)獲得最佳的訓(xùn)練效果，而不是只注意目標(biāo)肌肉群。在絕對(duì)力量輸出、爆發(fā)力、速度等運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力相關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中，我們要學(xué)會(huì)更多地調(diào)用外部注意力，來(lái)提高我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。當(dāng)我們目標(biāo)是追求最大化的肌肉發(fā)展時(shí)，在訓(xùn)練中采取內(nèi)部注意力集中法會(huì)更有幫助。
1、注意力的內(nèi)部和外部之分
在力量訓(xùn)練中，調(diào)用注意力來(lái)控制肌肉發(fā)力，已經(jīng)是被大家廣泛認(rèn)可的一項(xiàng)實(shí)用技巧。但是，我們往往都只知道運(yùn)用內(nèi)部注意力(即“將注意力放在目標(biāo)肌肉群上”)來(lái)促進(jìn)我們的訓(xùn)練，卻忽視了另一種同樣能給我們的訓(xùn)練帶來(lái)幫助的集中注意力的方法——外部注意力。
舉例區(qū)分：想像做杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作，在向心收縮階段，如果我們?cè)陬^腦中暗示自己“臀部收緊發(fā)力，推起杠鈴”(注意力集中在目標(biāo)肌群)，這就是調(diào)用內(nèi)部注意力;如果我們暗示自己“發(fā)力使身體遠(yuǎn)離地面”(身體作為一個(gè)整體，注意力在舉起重物離開(kāi)地面階段)，那么這就是調(diào)用外部注意力。內(nèi)部注意力，強(qiáng)調(diào)在做動(dòng)作的過(guò)程中更多的關(guān)注自身的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)上;而外部注意力，它要求我們?cè)谕瓿梢豁?xiàng)特定的動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)時(shí)將注意力更多的放在所處的外部環(huán)境中。
2、內(nèi)部注意力與外部注意力的比較分析
與內(nèi)部注意力相比，調(diào)用外部注意力更有助于提高絕對(duì)力量、速度、爆發(fā)力等與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力相關(guān)項(xiàng)目的成績(jī)。綜合近幾年來(lái)與運(yùn)動(dòng)中注意力相關(guān)的超過(guò)50篇文獻(xiàn)發(fā)現(xiàn)，超過(guò)90%的研究顯示：在各種不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，調(diào)用外部注意力比調(diào)用內(nèi)部注意力更有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。這主要可以歸因于調(diào)用外部注意力時(shí)我們能夠獲得一個(gè)更加快捷的運(yùn)動(dòng)路徑，而更加快捷的運(yùn)動(dòng)路徑，意味著在相對(duì)更少的`肌肉活動(dòng)條件下更大的力量輸出。
與外部注意力相比, 調(diào)用內(nèi)部注意力能夠更大程度地啟動(dòng)給定的目標(biāo)肌肉。有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)測(cè)試者在兩次試驗(yàn)中分別調(diào)用內(nèi)部注意力(一次將注意力集中在腹直肌;一次將注意力集中在腹斜肌)去完成卷腹時(shí)，目標(biāo)肌肉都檢測(cè)到了比對(duì)照組平均更強(qiáng)的肌電信號(hào)(EMG)。還有大量學(xué)者對(duì)其它肌肉群的研究，也都得到與之相近的結(jié)論。但是當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷加強(qiáng)時(shí)，調(diào)用內(nèi)部注意力這種訓(xùn)練效果會(huì)顯著下降。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)測(cè)試者將注意力集中在胸部去完成50%1RM負(fù)重臥推測(cè)試時(shí)，胸大肌的啟動(dòng)程度與對(duì)照組相比，提高了22%(這可能是由于主動(dòng)肌的參與增加，同時(shí)副主動(dòng)肌的參與降低);而在相同狀況下，將負(fù)重提高到80%1RM，卻只提高了13%。這說(shuō)明了在大負(fù)荷力量訓(xùn)練中(85~90%1RM),調(diào)用內(nèi)部注意力的效果會(huì)大打折扣，同時(shí)也沒(méi)有給目標(biāo)肌肉帶來(lái)更大程度的刺激。
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