仰臥起坐訓(xùn)練技巧

　　導(dǎo)語：仰臥起坐是一項(xiàng)針對(duì)腹部瘦身的有氧運(yùn)動(dòng)，它不但可以消耗腹部的贅肉，減掉身上多余的脂肪，還可以有效的緊致腹部的皮膚。但需要掌握正確的仰臥起坐技巧，堅(jiān)持一段時(shí)間就能達(dá)到瘦身的功效，那么仰臥起坐的正確做法是怎樣的，有哪些仰臥起坐注意事項(xiàng)及仰臥起坐的誤區(qū)需要了解呢?帶著問題一起來了解一下吧。

　　一般人體中的脂肪至少需要運(yùn)動(dòng)半小時(shí)左右才開始進(jìn)行消脂的工作，那么下面就來看看正確的仰臥起坐技巧。

　　仰臥起坐正確做法

　　正確姿勢(shì)

　　很多練習(xí)者的仰臥起坐姿勢(shì)也是不正確的，躺在地上，膝蓋彎曲，把整個(gè)上身抬起來，雙肘接觸膝蓋，雙手抱頭交叉在頸部。

　　這樣做法是大腿根部的'肌肉在工作，而不是腹肌用力，長(zhǎng)期下去會(huì)使腰部的肌肉勞損;同時(shí)，也壓迫了頸部神經(jīng)。

　　正確的做法

　　仰臥于床上或平坦的地方，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵的兩側(cè)，然后展開雙臂。做動(dòng)作時(shí)，要讓腰部發(fā)力，上身徑直起來，切記腰部要一直貼靠地面，然后緩緩的下降讓身體回歸原位，進(jìn)而重復(fù)以上的動(dòng)作。

　　當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

　　正確次數(shù)

　　練仰臥起坐，速度要因人而異。初學(xué)者、老年練習(xí)者，如果想達(dá)到減去腹部贅肉的目的，就要控制住節(jié)奏，避免一開始就做很多次數(shù)的仰臥起坐，導(dǎo)致肌肉酸疼。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到30次左右。

　　仰臥起坐技巧

　　1、配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。

　　練習(xí)時(shí)

　　起的狀態(tài)(用力時(shí))時(shí)要呼氣，退力狀態(tài)時(shí)要吸氣。靜力狀態(tài)，比如身體在保持45度角的時(shí)候，保持正常的`呼吸即可，千萬不要屏氣。

　　平時(shí)

　　腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

　　瘦身原理，這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

　　2、起身高度：停留在45度角處

　　仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。

　　3、雙手不要抱頭

　　一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

　　瘦身原理

　　把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

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