- 相關推薦
鍛煉腿部肌肉的方法
在平凡的學習、工作、生活中,大家都嘗試過寫作文吧,作文是通過文字來表達一個主題意義的記敘方法。相信許多人會覺得作文很難寫吧,以下是小編精心整理的鍛煉腿部肌肉的方法,僅供參考,歡迎大家閱讀。
鍛煉腿部肌肉的方法 1
動作一:立定跳遠
我們都會做的一個動作,在學生時期應該做得比較多,但是之后就沒怎么做過了,立定跳完可以很好的鍛煉身體的協(xié)調性的腿部肌肉的'爆發(fā)力。
動作二:單腿臀橋
這個動作我們經常提到,這個動作不但可以鍛煉到小腿,也能鍛煉到股四頭肌和大腿
動作三:臀橋
這個就相對簡單一點,請無視GIF圖里那突然伸出的那條腿。
動作四:保加利亞深蹲
這個動作其實真的很累,但是效果會真的很明顯
動作五:負重保加利亞深蹲
如果在戶外,可以在背包里放一些石塊,進行深蹲。這個負重效果,只能說非常棒。
動作六:箭蹲跳
這也是一個很練爆發(fā)力的腿部肌肉訓練動作,對場地也沒有太多的要求。
動作七:深蹲跳
這個動作可比深蹲累多了,但是對于鍛煉腿部的肌肉和爆發(fā)力,有著非常好的效果。
鍛煉腿部肌肉的方法 2
1、斜臥負重腿舉:主要鍛煉的是股四頭肌和臀大肌群,美化臀腿曲線。吸氣,兩腿用力向斜上蹬阻力板,直至兩腿完全伸直,同時盡力收縮股四頭肌群,慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。
2、杠鈴深蹲:抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮后,將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側抬雙手握杠起穩(wěn)定作用;兩腳間距一般同肩寬,做好準備姿勢后,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節(jié)的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
此杠鈴深蹲階段注意力集中在腿部用力,同時呼氣;頭要抬起,想象蹬腿用力使頭能向上頂,而不要先抬起臀部后直腰;整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定,腳不能移動;身體直立后,股四頭繼續(xù)用力,使膝關節(jié)保持過伸的.趨向1-2秒。
3、坐姿腿彎舉:坐在腿彎舉機上,雙腳踝反勾橫杠,腰背靠緊靠板,雙手握凳杠。小腿向后用力做彎舉動作,到股二頭肌收緊時稍停片刻,然后控制性緩慢向上還原。小腿向后彎曲用力時臀部不要離開坐墊,以免借力。
彎舉時大、小腿之間的夾角不小于60度,否則影響動作質量。小腿還原時兩腿不要完全伸直,膝關節(jié)不要鎖緊,以防損傷。
4、站姿提踵:主要鍛煉部位:小腿三頭。枘c肌、比目魚。。雙手握杠鈴寬于,將杠鈴放在肩后,腳掌前半部分放在腳墊上,用力踮起達到最高處停留一秒,然后緩慢回原位。重復練習。
5、直腿硬拉:兩腳開立,比肩稍狹。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直,而是相對于另外一個“屈腿硬拉”而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的“站直”大多都是要稍微屈膝,這樣才能保護好腰椎和膝關節(jié)),向前屈體,同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠,握距稍寬于肩。勿低頭。
【鍛煉腿部肌肉的方法】相關文章:
鍛煉肌肉的方法與技巧04-06
啞鈴小腿肌肉鍛煉方法09-21
駝背形體腿部訓練方法12-30
打網球該怎樣鍛煉肌肉05-26
太極拳腿部訓練方法08-08
啞鈴肌肉訓練方法08-28
啞鈴鍛煉的正確方法12-05
單個啞鈴鍛煉方法08-09
啞鈴的正確鍛煉方法07-25