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12款高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練健身方法
本文為大家?guī)砹爽F(xiàn)在國外非常流行的12款HICT訓(xùn)練法(高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練)，涵蓋了俯臥撐，弓箭步等簡單動作。這個只需要體能支持而不需要額外器材的HICT訓(xùn)練法科學(xué)易行。也就是說以后你可以不用每日前往體育館而只要在一方小小空間進(jìn)行約30分鐘的HICT便可以輕松保持好身材。請記住，完美的完成一個動作遠(yuǎn)比馬馬虎虎的完成許多錯誤動作有用得多。
12款高強(qiáng)度循環(huán)訓(xùn)練健身方法
1. 俯臥撐
雙手與肩同寬支撐，兩腳打開與肩同寬，保持一個基礎(chǔ)平板支撐姿態(tài)。從頭部到臀部保持一條直線，脖子保持正直，與兩肩連線垂直。當(dāng)你屈肘的時候，記得盡量將手肘貼近身體。
避免：
臀部下垂或者撅起來；頭傾斜或者縮進(jìn)去；兩肩聳的要貼到耳朵。
如何將動作簡單化：
雙腳間距變大來保持平衡。
不從平板支撐姿勢開始，你可以從半跪的姿態(tài)慢慢撐起。
總之要訣在于保持頭部到臀部為直線。
2. 平板支撐
兩手與肩同寬(或略寬于肩)支撐，收緊臀部。保持從頭頂?shù)侥_尖為一條直線。下頜內(nèi)攏，緊盯地板。
避免：
臀部下垂或者撅起來；抬頭；不堅(jiān)持。
如何將動作簡單化：
堅(jiān)持的時間從短到長，循序漸進(jìn)。
3. 仰臥橋式挺臀
仰臥，雙腳放平，打開，腳尖綁緊，膝蓋彎曲，收腹，腳后跟貼著地面回縮并借力抬起臀部。
避免：
不收腹；
臀部抬得過高使得身體無法保持正直。
4. 蜘蛛刺突
由俯臥撐最高位開始，抬起右腳并保持腿部平直的伸展開去，腳部繃緊落地。另一側(cè)重復(fù)相同動作。在恢復(fù)原始姿態(tài)的時候記住保持平板支撐姿態(tài)。
避免：
肩亂晃；臀部下垂或者撅起來
5. 開放式平板支撐
從平板支撐基本姿態(tài)起勢，用右手輕觸左肩，將手收回原位。另一側(cè)重復(fù)同樣動作，在恢復(fù)原始姿態(tài)的時候記得使用核心力量并且收臀保持平板支撐姿態(tài)。
避免：
轉(zhuǎn)移重心
6. 深蹲
兩腳開立與肩同寬，雙腳角度打開以可保持平衡為宜，挺胸，向前并略略向上看，保持膝蓋與腳指尖連線平行，盡最大可能深蹲。
避免：
膝蓋越過腳指尖；膝蓋內(nèi)扣；提踵；將重心全部壓在腳指尖上
如何讓動作更輕松：
如果深蹲非常困難或會引起不適那么就從淺蹲開始
7. 側(cè)弓步
挺胸；將重心移至足中段到腳后跟處，盡柔韌度允許的最大可能做側(cè)弓步
避免：
膝蓋越過腳指尖
8. 蹲跳起
深蹲至大腿與地面保持平行，挺胸，揚(yáng)手，用手臂的力量帶著身體躍起，盡量高跳，躍出時吐氣。舒緩下落。
避免：
膝蓋越過腳指尖；將重心全部壓在腳指尖上。
9. 行進(jìn)蹲跳起
屈前膝至90度，弓步蹲且后膝不要觸地，身體保持正直，將重心分布于中心位置，跳起并換腿，舒緩下落。
避免：
膝蓋觸地
如何將動作變?nèi)菀祝?/strong>
不要跳，只要常規(guī)的弓箭步就好
10.單腿揚(yáng)舉
后背繃直，將重心分于兩條腿之間，將一條腿直著向后抬起，腳尖繃直，身體盡最大可能彎曲，使抬起的腿部與上身保持一條直線，保持頭部正直。
避免：
腳尖著地
如何將動作變簡單：
雙手扶地以便保持平衡；做一次換一次腿
11.輪換弓步
由直立起勢，前膝蓋保持90度，重心分布在身體中間，后膝蓋輕觸地板，站起時前腿一并挺直，擺臂保持身體平衡。
避免：
將重心壓在腳趾；
膝蓋越過腳指尖；
膝蓋內(nèi)扣
12.Walkout
雙腿盡可能繃直，背部平直，下腰，雙手撐地，雙手前滑直到身體構(gòu)成平板支撐基本姿態(tài)，雙手收回，保持臀部高抬，站起。
避免：
臀部下垂；臀部晃動；肩聳過耳朵。
如何將動作變?nèi)菀祝?/strong>
如果夠不到地面就稍稍彎曲膝蓋，柔韌性是一點(diǎn)點(diǎn)提升的，總之盡可能伸直腿就好。
下面是如何將這些基本動作組合起來�；蛘吣阋部梢园l(fā)揮創(chuàng)意自行組合，記住以下要點(diǎn)就好：
1. 要鍛煉不同部位的肌肉
2. 充分運(yùn)用每個部位的肌肉并且盡最自己最大可能做出最大動作
以下是關(guān)于運(yùn)動強(qiáng)度的組合：
1. 一個動作30秒鐘，休息10秒鐘，以此為一個周期，持續(xù)三周期。
2. 拆分為兩個大部分，在部分一中動作A做10次，動作B做10次，重復(fù)部分一8次。休息2分鐘，在部分二中，同樣，動作C做10次，動作D做10次，重復(fù)部分二8次。
3. 穿插練習(xí)，以一分鐘為計(jì)數(shù)單位，動作A做10次，一分鐘內(nèi)剩余時間全部跳躍放松，再下一分鐘重復(fù)動作B十次，剩余時間跳躍放松，共持續(xù)五分鐘。
高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練動作
動作一：深蹲開合跳觸碰對側(cè)腳尖，身體直立跳起雙腳分開緊接著做一個深蹲，然后屈髖伸直一直手臂觸碰對側(cè)的腳尖，然后起身做另一側(cè)，一組做20-30個。
動作二：開合跳屈膝，雙膝和髖關(guān)節(jié)微屈，身體用力跳起，同時打開雙手雙腿，下落時回到原位，一組15-20個。
動作三：板凳式后退：身體正面朝上，雙腳雙手支撐地面，臀部抬離地面，然后手腳結(jié)合朝后一步一步的移動。
動作四：左右滑行，身體站立，左邊的腿朝左邊邁出一步，同時整個身體跳至左邊，右腿向后蹬，右手伸直指向左腳腳尖，左右交替造成20-30個。
動作五：俯撐前后交替跳，雙手雙腳支撐地面，核心收緊，雙腳交叉向前向后跳，一組30-60個。
如果體力支持你，可以5個動作一起做完，循環(huán)做3-6組，做不完沒關(guān)系，可以選擇3-4個動作，重復(fù)做3-4組，然后逐漸增加訓(xùn)練動作和訓(xùn)練組數(shù)。先要身材緊致有線條，除了減脂以外，塑形也是很重要的，可以學(xué)習(xí)一些啞鈴杠鈴等力量訓(xùn)練，結(jié)合有氧訓(xùn)練，不僅減脂效果好，減脂后體形也會更好。
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