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肌肉力量鍛煉方法
引導(dǎo)語：鍛煉肌肉力量都有哪些方法呢?以下是小編整理的肌肉力量鍛煉方法，歡迎參考閱讀!
最佳的力量訓(xùn)練計(jì)劃是不存在的。在專家們中達(dá)成一致意見幾乎是不可能的。這里我們將重點(diǎn)討論發(fā)展肌肉力量的常用方法及在發(fā)展力量素質(zhì)中的作用。
(一)靜力性力量訓(xùn)練(等長(zhǎng)練習(xí))
靜力性力量訓(xùn)練，如前所述，是肌肉收縮時(shí)長(zhǎng)度不變而張力增加，對(duì)不動(dòng)的阻力產(chǎn)生最大的力量的練習(xí)。與動(dòng)力練習(xí)相比，靜力練習(xí)能更有效的提高肌肉的張力，在相對(duì)不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉達(dá)最大用力后，應(yīng)保持ro秒左右，每天重復(fù)5一10次。靜力性力量訓(xùn)練對(duì)穩(wěn)定關(guān)節(jié)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，有獨(dú)到的作用。靜力性力量訓(xùn)練雖然能增加肌肉力量，但其不利之處是力量增加只是針對(duì)某一特定的關(guān)節(jié)角度起作用，而其它角度因?yàn)椴粎⑴c運(yùn)動(dòng)，其力量會(huì)急劇下降。
等長(zhǎng)練習(xí)的另一個(gè)缺點(diǎn)是容易產(chǎn)生血壓的急劇升高。這對(duì)有心血管疾患的運(yùn)動(dòng)員而言，是十分不利的，可能導(dǎo)致致命的心血管意外。這是因?yàn)楸餁馐剐貎?nèi)壓升高所致為避免或?qū)⑵浣档阶畹停ㄗh在最大靜力收縮時(shí)，呼吸以防止壓力升高。
(二)動(dòng)力性力量練習(xí)
動(dòng)力性力量練習(xí)時(shí)肌肉長(zhǎng)度縮短，克服阻力完成動(dòng)作，肌肉向心收縮。
一般認(rèn)為:次練習(xí)中，所選擇的重量，應(yīng)該能夠使三組訓(xùn)練的每一組的最大重復(fù)次數(shù)(RM)達(dá)到6一8次，每組之間休息60一90秒。這樣的負(fù)荷可有效的使肌肉增粗，并使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發(fā)展。
增加重量的先決條件是每組的重復(fù)次數(shù)至少能達(dá)到8次或8次以上。在肌肉適應(yīng)后，每次增加現(xiàn)有重量的10%，加重后重復(fù)次數(shù)應(yīng)該仍然能夠達(dá)到6一8次。對(duì)每塊或每組肌肉應(yīng)該持續(xù)隔天練1次。這樣每周至少練習(xí)3次，但最多不得超過4次。每天都進(jìn)行力量練習(xí)是很常見的;但他們連續(xù)兩天內(nèi)的練習(xí)內(nèi)容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。
這一負(fù)荷適用于力量項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，百米跑和跳躍運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量。最大重復(fù)次數(shù)(RM)10一15次的練習(xí)，肌肉的增大不明顯，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負(fù)荷適用于400米、800米運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量采用RM為30次的練習(xí)，有利于發(fā)展肌肉耐力，適用于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量練習(xí)。
(三)離心性力量練習(xí)
離心性收縮有可能比向心性的收縮產(chǎn)生更大的力量。另外，離心性收縮的耗氧量比向心性收縮低，相對(duì)不容易產(chǎn)生疲勞。離心性練習(xí)的機(jī)械效應(yīng)可以比向心性高一倍至數(shù)倍。
1、離心性力量練習(xí)與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練配合，在力量訓(xùn)練中有以下優(yōu)點(diǎn):
(l)有利于改善力量練習(xí)中出現(xiàn)的力量增長(zhǎng)停滯的現(xiàn)象;
(2)速度較慢的離心性力量練習(xí)，更有利于肌肉體積的增長(zhǎng)
(3)速度較快的離心性收縮，更有利于肌肉爆發(fā)力的提高。還有研究表明:離心性力量練習(xí)時(shí)，參加工作的肌細(xì)胞的數(shù)量較向心收縮少，因而可對(duì)神經(jīng)肌肉施加超量負(fù)荷，而使肌肉力量，特別是最大肌肉力量得到明顯改善。
2、大強(qiáng)度離心收縮力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練配合，對(duì)力量素質(zhì)的改善有以下好處:
(l)促進(jìn)等長(zhǎng)收縮力量的提高，有利于推遲肌肉力量提高停滯現(xiàn)象的出現(xiàn);
(2)當(dāng)離心收縮訓(xùn)練的動(dòng)作速;度較慢時(shí)，可更好地促進(jìn)肌肉體積的增長(zhǎng);
(3)當(dāng)離心收縮訓(xùn)練的動(dòng)作速度較快時(shí)，可更好地促進(jìn)肌肉爆發(fā)力的提高。
3、離心性力量練習(xí)的應(yīng)用，存在的限制因素:
(l)離心性力量練習(xí)與向心性力量練習(xí)相比，對(duì)肌肉施加了更大的負(fù)荷，因而更容易引起延遲性肌肉酸痛;
(2)離心性力量練習(xí)往往需要特殊的儀器設(shè)備，或必要的保護(hù)。
4.進(jìn)行離心性收縮練力量時(shí)應(yīng)注意以下兩點(diǎn):
(l)離心力量練習(xí)的重量，應(yīng)當(dāng)保持向心力量練習(xí)時(shí)的最大負(fù)荷或超過向心力量練習(xí)的最大負(fù)荷，甚至可以達(dá)到向心負(fù)荷練習(xí)時(shí)的120%一150%;
(2)完成動(dòng)作的時(shí)間應(yīng)是向心性練習(xí)一倍，比如向心性練習(xí)時(shí)1一2秒完成的動(dòng)作，離心性要求2一4秒完成。有研究清楚地表明:無論是離心性練習(xí)，還是向心性收縮練習(xí)，都應(yīng)在訓(xùn)練中不斷的增加肌肉的負(fù)荷，并達(dá)到適宜疲勞的程度，才能得_到最好的訓(xùn)練效果，才能產(chǎn)生超量恢復(fù)。
(四)超等長(zhǎng)練習(xí)
超等長(zhǎng)練習(xí)技術(shù)是一種特定的練習(xí)。練習(xí)時(shí)肌肉先快速地離心性伸拉，緊接著是快速的向心性收縮，目的是在段時(shí)間內(nèi)，使肌肉產(chǎn)生爆發(fā)性收縮。其機(jī)理為:通過神經(jīng)系統(tǒng)改善原動(dòng)肌與對(duì)抗肌間的相互協(xié)調(diào)關(guān)系，特別是對(duì)抗肌的放松能力，使運(yùn)動(dòng)員對(duì)快速拉長(zhǎng)一縮短周期節(jié)奏的適應(yīng)性提高，從而提高肌肉的爆發(fā)力。向心性收縮之前伸拉的幅度越大，肌肉能夠克服的阻力就越大。
根據(jù)拉伸肌肉的作用力的特征，將超等長(zhǎng)練習(xí)分為沖擊式與拉彈式兩類。沖擊式是以跳深為典型代表的一類超等長(zhǎng)練習(xí)，迫使肌肉拉長(zhǎng)產(chǎn)生離心收縮的力是從高處落下時(shí)(或擺動(dòng)物體)對(duì)人體產(chǎn)生的沖擊力。
沖擊式超等長(zhǎng)練習(xí)強(qiáng)度大，對(duì)發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的反應(yīng)能力、肌肉的爆發(fā)力效果顯著�？梢苑譃橛蟹磸椇蜔o反彈兩類。拉彈式是指在練習(xí)中，迫使肌一肉拉長(zhǎng)產(chǎn)生離心收縮的力使異側(cè)肌群快速收縮產(chǎn)生的牽拉力或是克服身體器械的重力。如持適當(dāng)重量的杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體、負(fù)重體側(cè)屈、負(fù)重體屈伸，快速蹲起，快速牽拉橡皮筋等都屬于此類。拉彈式超等長(zhǎng)練習(xí)較沖擊式強(qiáng)度小，但牽拉幅度大、反彈效應(yīng)強(qiáng)，有利于發(fā)展肌肉的彈性力量。
超等長(zhǎng)練習(xí)強(qiáng)調(diào)離心階段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。超等長(zhǎng)練習(xí)有助于發(fā)展在動(dòng)態(tài)中的離心控制，有利于發(fā)展肌肉的爆發(fā)力。在具備一定的力量素質(zhì)后，可適當(dāng)增加超等長(zhǎng)練習(xí)，在練習(xí)時(shí)應(yīng)掌握正確的技術(shù)動(dòng)作，密切與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)合，并且適合于其年齡、身體、技巧發(fā)展的需要。
(五)耐力訓(xùn)練
肌肉耐力就是肌肉克服阻力在一定的時(shí)間內(nèi)重復(fù)收縮的能力。多數(shù)力量訓(xùn)練專家認(rèn)為，隨著肌肉力量的增加，肌肉的耐力也往往隨之增加。一般認(rèn)為練力量用的重量較大、重復(fù)次數(shù)較少，而練耐力用的重量較輕、重復(fù)次數(shù)較多。比如用30%—40%的負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，每組重復(fù)30一40次或每組做到精疲力竭，可以有效地發(fā)展肌肉耐力。肌肉的力量和耐力訓(xùn)練多數(shù)力量訓(xùn)練專家相信肌肉的絕對(duì)力量和耐力是密切相關(guān)的。肌肉的絕對(duì)力量提高，其耐力也會(huì)高。
一般認(rèn)為發(fā)展絕對(duì)力量時(shí)，負(fù)荷的重量較大、重復(fù)次數(shù)較少，而練耐力，負(fù)荷的重量較輕、重復(fù)次數(shù)較多。
(六)等動(dòng)練習(xí)
等動(dòng)練習(xí)中肌肉的長(zhǎng)度在收縮過程中改變而肌肉收縮的速度不變。理論上，在運(yùn)動(dòng)過程中，練習(xí)器提供的阻力是最大阻力。等動(dòng)裝置上有一個(gè)速度控制器，無論收縮的肌肉產(chǎn)生多大的張力，都為裝置本身所吸收而轉(zhuǎn)化成相應(yīng)的阻力。練習(xí)器提供的阻力的速度是提前設(shè)定好的，不管人用的力怎樣，設(shè)備都可保持肢體在整個(gè)關(guān)節(jié)范圍內(nèi)，自始至終的運(yùn)動(dòng)速度恒定。練習(xí)時(shí)以關(guān)節(jié)中心為轉(zhuǎn)動(dòng)中心，使訓(xùn)練的肌肉圍繞關(guān)節(jié)中心做屈伸運(yùn)動(dòng)，外展內(nèi)收運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)內(nèi)轉(zhuǎn)外運(yùn)動(dòng)。肌肉用力越大，所遇到的阻力也越大，結(jié)果是訓(xùn)練者絕對(duì)需要使出最大的努力以對(duì)抗阻力，也就能夠得到最大的肌肉力量增長(zhǎng)。
等動(dòng)訓(xùn)練分兩類:一類是等動(dòng)向心訓(xùn)練，另一類是等動(dòng)離心訓(xùn)練。許多研究對(duì)這兩種訓(xùn)練的效性進(jìn)行過比較，比較普遍的看法是等動(dòng)向心訓(xùn)練和等動(dòng)離心訓(xùn)練均可有效提高肌肉的最大峰力矩，而其中以等動(dòng)離心訓(xùn)練的效果更為明顯。從事過力量訓(xùn)練的人都知道，力量訓(xùn)練是艱苦的，有時(shí)甚至是枯燥的，需要付出極大的努力，這常常會(huì)使運(yùn)動(dòng)員失去訓(xùn)練的動(dòng)力。在運(yùn)動(dòng)員失去訓(xùn)練動(dòng)力時(shí)，“偷懶”是很容易的，并很容易騙過訓(xùn)練者，即他不需用高強(qiáng)度就完成了訓(xùn)練計(jì)劃。在這種情況下，等動(dòng)訓(xùn)練會(huì)更有效。這些機(jī)器很多都帶有電腦和打印設(shè)備，除進(jìn)行力量訓(xùn)練外，還可用于損傷的診斷及治療康復(fù)。
(七)循環(huán)訓(xùn)練
循環(huán)訓(xùn)練利用一系列的練習(xí)站，每一站包括力量、柔韌性和短期有氧訓(xùn)練組合。循環(huán)訓(xùn)練被用來完成各種不同的目標(biāo)。訓(xùn)練者在一定的時(shí)間內(nèi)做完一站的訓(xùn)練內(nèi)容后迅速進(jìn)人下一站，不管內(nèi)容是什么都要完成。標(biāo)準(zhǔn)的循環(huán)訓(xùn)練有8一12站。共循環(huán)三次。循環(huán)訓(xùn)練是提高力量和耐力最有效的技術(shù)。如果各站之間的轉(zhuǎn)換迅速，負(fù)荷保持在高強(qiáng)度水平，心率也處于高水平，心臟呼吸系統(tǒng)肯定可以從循環(huán)訓(xùn)練中獲益。但很少有研究證據(jù)表明循環(huán)訓(xùn)練能提高心臟呼吸系統(tǒng)的耐力。它應(yīng)該是最多地被用來提高肌肉力量和耐力的一種技術(shù)。
(八)自由力量練習(xí)(Calithenic)
Calitheni。(或自由力量練習(xí))，是一種更方便的力量發(fā)展手段。等張練習(xí)可以根據(jù)強(qiáng)度利用重力、坡地進(jìn)行。Calithenic練習(xí)要求訓(xùn)練者克服重力支撐或移動(dòng)身體。俯臥撐是克服中立自由練習(xí)的一個(gè)好例子。在各種練習(xí)中，最有效的等張Calithenic練習(xí)效果必須是在正確的方式和安全范圍的條件下才能獲得。多數(shù)情況下，每組練習(xí)10次或更多，重復(fù)練2一3組。有些自由練習(xí)利用等長(zhǎng)練習(xí)或者說保持一段時(shí)間，而非利用全范圍。背伸和仰臥起坐就是這樣的例子。當(dāng)練習(xí)使肌肉產(chǎn)生最大張力時(shí)，保持到10秒，然后重復(fù)1—3次。
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