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健身基本誤區(qū)要點(diǎn)
健身運(yùn)動可以采用各種徒手練習(xí),如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。下面由小編為大家分享健身基本誤區(qū)要點(diǎn),歡迎大家閱讀瀏覽。
一、想瘦哪里就練哪里
這應(yīng)該是許多人都會遇到的事,例如想瘦肚子就拼命做仰臥起坐,其實(shí)減脂是全身性的,沒有任何科學(xué)研究表明,鍛煉某塊肌肉,該肌肉周圍的脂肪會減少,所以減脂也應(yīng)該全身化,不要想瘦哪里就只練哪里。
全身的肌肉鍛煉、游泳、跑步、跳繩、橢圓機(jī)、動感單車、健身操、舞蹈等都對全身減脂很有幫助,當(dāng)然也包括肚子。
二、流汗越多效果越好
許多健身的人都很苦惱健身流汗為什么這么少,甚至有人為減脂裹得嚴(yán)嚴(yán)實(shí)實(shí)鍛煉,其實(shí)流汗和健身效果沒有直接聯(lián)系,流汗只是身體降低體溫的一種形式,它不是脂肪燃燒的產(chǎn)物,所有的汗水都源自體液和細(xì)胞里的本來就存在的水份。真正決定鍛煉效果的是你的訓(xùn)練強(qiáng)度。所以一個(gè)大胖子在夏天太陽下躺著,出多少桶汗,也不會瘦。
跑步的時(shí)候速度適度提高一點(diǎn),時(shí)間更長一點(diǎn),力量訓(xùn)練的重量和組數(shù)控制好,這才是決定健身效果的關(guān)鍵。
三、不會呼吸,憋的一臉通紅
在健身中,身體的活動強(qiáng)度是日常的好幾倍,對氧氣的需求量也大得多,一旦你的呼吸方式不對,錯(cuò)亂無序,攝入的氧氣不夠,那么肯定無法發(fā)揮最大的力量,實(shí)現(xiàn)對肌纖維的更大撕裂。如果你能掌握正確的呼吸方法,可以大大減慢乳酸堆積現(xiàn)象的產(chǎn)生,讓你在健身時(shí)最小限度受到酸痛感的影響。當(dāng)把握住了身體與呼吸的節(jié)奏,就能在訓(xùn)練中找到行云流水的感覺,這無疑對健身效果和自我感覺良好,都有積極的作用。
在你做力量訓(xùn)練時(shí),當(dāng)你進(jìn)行一個(gè)鍛煉動作,在身體較為放松的時(shí)候(發(fā)力較小的節(jié)點(diǎn))吸氣,在身體較為緊張的時(shí)候(發(fā)力較大的節(jié)點(diǎn))呼氣,這是比較正確的呼吸節(jié)奏。比如當(dāng)你做杠鈴臥推時(shí),杠鈴放下時(shí)吸氣,發(fā)力舉起時(shí)呼氣,說的就是上面的呼吸節(jié)奏。
但這種隨著動作進(jìn)行一呼一吸的方式,也不是適用所有訓(xùn)練動作的。比如你在進(jìn)行腹肌鍛煉時(shí),很多轉(zhuǎn)體和腳踏速度都比較快,如果你根據(jù)一個(gè)動作,呼吸一次,明顯太快了,違背正常生理活動。 這時(shí),就需要你忘掉隨動作而呼吸的方法,而是改為節(jié)拍呼吸。 舉個(gè)栗子,你在進(jìn)行腹肌鍛煉中的雙腳踩踏動作,動作太快了,你沒辦法隨著動作呼吸。這是你可以換成,在心里數(shù)著有節(jié)奏的節(jié)拍呼吸:12吸,34呼,12吸,34呼······適合你自己的呼吸方法需要自己去掌握。
四、只練喜歡的部位
健身圈常說的一句話“新手練胸,老手練背”,就是因?yàn)樘嗳酥蛔⒅乜吹玫降牟课,其?shí)身體是一個(gè)整體,只有全方位的訓(xùn)練才會讓成果最大化,長期單部位的訓(xùn)練可能讓身體不協(xié)調(diào),使身體肌肉力量不平衡,導(dǎo)致很多體態(tài)問題,影響整體的美感。
請記住,胸肌、腹肌和手臂是好看的部位,但背部和腿部的訓(xùn)練能促進(jìn)身體的激素水平,對其它部位的肌肉增長也非常關(guān)鍵。
五、單純的為完成組數(shù)、個(gè)數(shù)而努力
不要毫無概念的、不做重量調(diào)整的去完成個(gè)數(shù)。拿5公斤和拿20公斤,都想完成10個(gè),導(dǎo)致輕重量的那一組,強(qiáng)度刺激不夠,而過重的那一組,因力量不足、無能力完成而形成動作不規(guī)范、借力等敷衍訓(xùn)練的行為,同樣不能達(dá)到有效刺激肌肉的目的。能力強(qiáng)一點(diǎn)的,和沒有一點(diǎn)運(yùn)動基礎(chǔ)的,就不能拿著同一套腹肌訓(xùn)練,按照說明中介紹的那樣去做20個(gè)。你應(yīng)該將訓(xùn)練慢下來,確保每一個(gè)動作是否正確,尤其是收縮的動作,感受肌肉收縮發(fā)力。
力竭才是最終結(jié)束的信號,而不是個(gè)數(shù)。增加肌肉圍度,就讓訓(xùn)練在大重量、少個(gè)數(shù)的情況下達(dá)到力竭(例如5-8個(gè)),突出肌肉線條,就讓訓(xùn)練在小負(fù)重、多個(gè)數(shù)的情況下達(dá)到力竭(15-20個(gè)),所以,無論什么重量、什么動作都要求一定達(dá)到某個(gè)數(shù)量并不正確喲。
六、不會計(jì)算熱量
據(jù)統(tǒng)計(jì),99%的健身者完全不會計(jì)算熱量,其實(shí)無論增肌還是減脂,每天的熱量都是最值得注意的指標(biāo),減脂熱量超標(biāo)或者增肌熱量不夠,都很難達(dá)到健身效果。
所以可以到網(wǎng)上搜索一下基礎(chǔ)代謝計(jì)算器,然后算算自己的每日所需熱量,雖然計(jì)算只是大概值,但比亂吃強(qiáng)太多了。
另外,增肌應(yīng)該比日常所需的熱量多10~20%,減脂應(yīng)該少10~20%。
七、照搬別人的健身計(jì)劃
許多健身者都有自己的健身目標(biāo),比如很多健身者想練成拉扎爾,就到處查扎神是如何鍛煉的,吃哪些,甚至是補(bǔ)劑什么品牌等等。
其實(shí),個(gè)人體能、體質(zhì)和目標(biāo)各不相同,每個(gè)人的鍛煉計(jì)劃都是不同的,你的訓(xùn)練強(qiáng)度不可能和國際一線健身大神相同,如果照搬大神的訓(xùn)練計(jì)劃很可能會因?yàn)楦簧蠌?qiáng)度而放棄或受傷。
健身應(yīng)從基礎(chǔ)做起,并堅(jiān)持下去,慢慢集積健身知識,學(xué)會自己制定健身方案,這才是健身的真諦。
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