實用瘦子健身增肥食譜

　　有不少瘦人會通過健身來增肥，但要想體重增加，光靠練還是不行的，在飲食上也得多下功夫。下面小編為大家分享實用瘦子健身增肥食譜，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　7點-8點早餐

　　碳水化合物：一個面包、饅頭、花卷或者是米飯、面條都可以(量稍大一些)

　　蛋白質(zhì)：一杯增肌粉、蛋清2個

　　脂類堅果：核桃2個

　　蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個

　　10點左右 加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個

　　蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個

　　12點左右 午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或者是餃子、米粉都可以

　　蛋白質(zhì)：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)

　　脂類堅果：一把腰果

　　蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

　　15點 加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個

　　蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶

　　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個

　　18點 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以

　　蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)

　　脂類堅果：核桃2個

　　蔬菜水果：和午餐一樣

　　瘦人增肥飲食要把握四項基本原則

　　一、保證足夠的熱量

　　瘦人如果想增肥，最根本的一點就要保證熱量“入大于出”。青少年因為熱量需求量大，代謝很旺盛，所以首先要保證充足熱量供應。

　　以一個體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達到增重的目的，熱量供應最少要達到每天每公斤體重50千卡以上。那么體重60kg的男士，如果想增重，每天的熱量攝入最少要達到3000千卡。因為人體攝入的熱量關鍵是來自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質(zhì)，所以要首先吃好3頓正餐。

　　二、少食多餐

　　還是以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對于消瘦者癟癟的腸胃來說，無疑是一個難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會讓腸胃負擔增加，導致消化不良，反而適得其反。

　　而三餐之間間隔時間較長，熱量和營養(yǎng)得不到持續(xù)、及時地供應，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進餐次數(shù)改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負擔減輕了，熱量的需求也滿足了。

　　三、睡前科學加餐

　　夜里睡眠的時間是人體生長激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時期，這些合成激素對于促進人體蛋白質(zhì)合成代謝，促進機體生長、發(fā)育很有幫助。高質(zhì)量的睡眠對于上述合成激素的分泌很有幫助，因此千萬別忽視睡眠的作用。

　　最有效的辦法，是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫熱的小米粥，也能吃點高蛋白質(zhì)食品或者是甜點心，這樣不僅能讓你安然入睡，適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激，對于促進蛋白質(zhì)還有脂肪的合成很有幫助。

　　四、合理選擇食物

　　從中醫(yī)角度看，消瘦者一般是陰虛和熱性體質(zhì)，所謂“瘦人多火”，也就是虛火。所以，消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用富含動物性蛋白質(zhì)的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當多吃點豆制品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個人口味適量選食。

　　要少吃燥熱還有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物，如韭菜、芹菜還有高脂肪食物，由于容易讓人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量，所以也要少吃。

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