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健美訓(xùn)練方法大全
對(duì)于負(fù)重訓(xùn)練為健美運(yùn)動(dòng)的重要訓(xùn)練元素，但健美運(yùn)動(dòng)不以追求最大力量為目標(biāo)，負(fù)重訓(xùn)練的目的是增加肌肉量及改善線條;另一方面，控制體內(nèi)脂肪比率也是健美運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)。下面是小編為大家整理的健美訓(xùn)練方法大全，歡迎大家閱讀瀏覽。
1、最佳整體胸肌增長(zhǎng)：?jiǎn)♀徠桨逋婆e
在拉斯韋加斯的職業(yè)力量公司以戴維•盛德勒為主的研究中，最近發(fā)現(xiàn)，相比于杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動(dòng)作中，三角肌參與更少，因?yàn)槭褂脝♀�，臂部可以更多地向體外側(cè)伸展。三角肌參與少，意味著可以對(duì)胸肌有更多的刺激，從而會(huì)帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長(zhǎng)。
2、最佳背闊肌寬度增長(zhǎng)：寬握背闊肌下拉
邁阿密大學(xué)的研究者們讓10個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和中握，之后進(jìn)行寬握頸后下拉動(dòng)作，同時(shí)使用肌電圖學(xué)來記錄肌肉活動(dòng)。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。
3、最佳整體三角肌增長(zhǎng)：?jiǎn)♀復(fù)婆e
力量研究機(jī)構(gòu)的研究發(fā)現(xiàn)，和杠鈴?fù)婆e相比，啞鈴?fù)婆e能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因?yàn)槿侵惺?gòu)成了三角肌的最多肌肉部分，并能為肩部帶來寬度和圓潤(rùn)度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。
4、最佳肱二頭肌增長(zhǎng)：杠鈴彎舉
相比于直桿有人可能更喜歡曲桿，但變化只是獲得更協(xié)調(diào)臂部肌肉的因素，所以我們建議你還是主要使用直桿來進(jìn)行杠鈴彎舉，而使用曲桿來主要實(shí)現(xiàn)動(dòng)作的變化。我們最近在兩組使用直桿和曲桿的健身者中進(jìn)行了跟蹤比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)進(jìn)行直桿杠鈴彎舉的人在進(jìn)行10個(gè)重復(fù)動(dòng)作的組次中能夠舉起更多的重量，而曲桿則有所不及。舉起更多重量意味著有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長(zhǎng)潛能。
5、最佳肱三頭肌增長(zhǎng)：臂曲伸
你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最后一次做臂屈伸是什么時(shí)候?因?yàn)橄聣褐皇且粋�(gè)單一關(guān)節(jié)訓(xùn)練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個(gè)框框里了，這也就是為什么在全面肌肉增長(zhǎng)方面比較時(shí)，臂屈伸最后會(huì)勝出的原因了。這個(gè)多關(guān)節(jié)訓(xùn)練涉及到了肩部和肘部關(guān)節(jié)，意味著你可以控制更多的重量(隨著進(jìn)入更高級(jí)別的訓(xùn)練，你的體重加上附加的盤片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。
6、最佳四頭肌的訓(xùn)練：頸前深蹲
盡管大多數(shù)人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比于頸前深蹲，傳統(tǒng)的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側(cè)重于四頭肌肌肉，因?yàn)槟愕谋巢吭谡麄�(gè)動(dòng)作過程中一直是挺直的，同時(shí)也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。
7、最佳繩肌和臀部肌肉增長(zhǎng)：羅馬尼亞硬拉
任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械并匆匆完成規(guī)定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對(duì)摑繩肌腱和臀部進(jìn)行超負(fù)荷刺激。繼續(xù)進(jìn)行你的彎舉訓(xùn)練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對(duì)于打造一個(gè)堅(jiān)實(shí)的腘繩肌腱訓(xùn)練方案則是不完整的。
8、最佳斜方肌增長(zhǎng)：杠鈴聳肩
在奧林匹克杠鈴兩側(cè)加上一些20公斤重的盤片，直至達(dá)到你的極限并可以做聳肩動(dòng)作——沒有什么器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓(xùn)練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼•庫(kù)爾曼和由力量舉運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)型為國(guó)際健聯(lián)職業(yè)選手錢寧•杰克遜，他們都是虔誠(chéng)的相信并依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動(dòng)作才練就超人的斜方肌。
9、最佳小腿肌肉增長(zhǎng)：站姿提踵
坐姿提踵你能舉起多重的重量?那么騎驢提踵呢?我們的猜測(cè)是：后者的重量并不能達(dá)到前者的水平。訓(xùn)練肌肉的關(guān)鍵就是在一個(gè)促進(jìn)過度增長(zhǎng)的重復(fù)動(dòng)作范圍內(nèi)，盡可能使用更大的重量來進(jìn)行刺激。所以此時(shí)根本就不需動(dòng)腦了——如果你想要一個(gè)肌肉強(qiáng)健的小腿，那就首先做站姿提踵，這將直接作用于你小腿上的最大塊肌肉 ——腓腸肌。
10、最佳整體腹肌訓(xùn)練：卷腹
在2004年的研究中，內(nèi)布拉斯加州立大學(xué)醫(yī)療中心(位于奧馬哈市)的研究者們發(fā)現(xiàn)，基本的卷腹動(dòng)作只要稍加進(jìn)行改動(dòng)就可以刺激腹肌區(qū)域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌)。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測(cè)量了這4塊腹肌肌肉活動(dòng)情況。在第一種方法中，研究者們對(duì)測(cè)試人群給予下述指導(dǎo)：
1)在緊繃腹肌肌肉時(shí)，向外推擠肚臍;
2)在卷腹的時(shí)候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;
3)在卷腹的同時(shí)，注意讓肋部向下和向內(nèi)。他們報(bào)告說這種改良的卷腹訓(xùn)練能有效刺激腹直肌。
在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：
1)試著完全卷起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向;
2)保持腹肌緊繃，試著背部保持水平;
3)在卷腹時(shí)，注意讓胸腔保持向前的力量。這個(gè)改良的卷腹動(dòng)作關(guān)注于腹外和腹內(nèi)斜肌，盡管不可能直接測(cè)量腹橫肌的活動(dòng)，但研究者們還是能猜測(cè)出在腹內(nèi)斜肌工作時(shí)，這個(gè)深層的肌肉也在工作。最后的結(jié)論就是：一個(gè)動(dòng)作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同于身體核心肌肉的完全參與。如果在訓(xùn)練腹肌的時(shí)候沒有更多的時(shí)間，那么記住這些就可以讓你事半功倍。
11、最佳身體核心力量訓(xùn)練：平板支撐
如果要訓(xùn)練身體核心力量的話，最佳和最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練就是平木板。它不需要任何器械，而且?guī)缀趺總�(gè)人都可以進(jìn)行。取俯臥撐的姿勢(shì)，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物。保持這個(gè)姿勢(shì)30-60秒鐘。簡(jiǎn)單但卻有效。
12、最佳整體肌肉增長(zhǎng)：深蹲
頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長(zhǎng)方法，而傳統(tǒng)的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長(zhǎng)的選擇。據(jù)估計(jì)，在身體上部和下部中，它可以涉及到數(shù)百個(gè)肌肉，擔(dān)當(dāng)了原動(dòng)力或穩(wěn)定器的角色。(畢竟，在你進(jìn)行深蹲時(shí)，要支撐起背部上的100多公斤的重量。)無數(shù)的研究調(diào)查顯示，因?yàn)樯疃咨婕暗饺绱硕嗟募∪饫w維，使得它成為所有訓(xùn)練中最好的推動(dòng)生長(zhǎng)荷爾蒙水平的一種訓(xùn)練。正如日本研究者在2006年的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)的那樣，更多的生長(zhǎng)荷爾蒙意味著更多的肌肉增長(zhǎng)。
13、最佳整體力量訓(xùn)練：硬拉
像深蹲一樣，硬拉也有數(shù)百塊肌肉參與。當(dāng)然，和深蹲不一樣的是，在主動(dòng)(向上)重復(fù)動(dòng)作部分之前，并沒有被動(dòng)(向下)部分的重復(fù)動(dòng)作。被動(dòng)部分的重復(fù)動(dòng)作使得能量都儲(chǔ)存在肌肉纖維中，就像海綿一樣，所以這就為主動(dòng)重復(fù)部分提供了力量支持。在將杠鈴提離地面時(shí)，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什么它被認(rèn)為是真正的整體力量的試金石，以及它為什么最終能成為力量舉重比賽中的一個(gè)內(nèi)容。
14、最佳燃脂訓(xùn)練體系：獨(dú)立重量多關(guān)節(jié)舉腿
密蘇里州科克斯維爾市的杜魯門州立大學(xué)科學(xué)家們測(cè)試卡路里燃燒的數(shù)量，樣本就來自于8個(gè)大學(xué)女生進(jìn)行2組杠鈴深蹲或腿舉，她們要進(jìn)行最大極限的10次。最后他們得出結(jié)論說杠鈴深蹲要比腿舉多燃燒了50%的卡路里，并認(rèn)為這是因?yàn)樯疃咨婕傲烁嗟姆�(wěn)定性肌肉。為了減少身體脂肪，使用需要更多穩(wěn)定性的獨(dú)立重量多關(guān)節(jié)訓(xùn)練——比如杠鈴深蹲、剪步蹲、站姿啞鈴?fù)婆e、啞鈴平板臥推、臂屈伸和杠鈴劃船——以此來替代器械訓(xùn)練。
15、最佳訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)：反握平板臥推
大多數(shù)訓(xùn)練者們練習(xí)反握平板臥推是為了訓(xùn)練肱三頭肌。而在2005年的一項(xiàng)研究中，加拿大多倫多市脊椎指壓治療學(xué)院的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在12個(gè)受訓(xùn)的男性中，和傳統(tǒng)的平板臥推相比(使用一個(gè)正握握姿)，反握平板臥推能增加胸部上側(cè)肌肉的活動(dòng)性多達(dá)30%左右。
16、最佳單次完成最大重量的方法：重復(fù)5次最大重量的測(cè)試
來自阿爾伯克基市新墨西哥大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，在70個(gè)受訓(xùn)的男性和女性舉重者的實(shí)驗(yàn)中，一個(gè)重復(fù)5次的測(cè)試在預(yù)測(cè)他們平板臥推中的單次完成最大重量時(shí)，準(zhǔn)確率能達(dá)到99%，而在腿舉的單次完成最大重量推測(cè)時(shí)，準(zhǔn)確率能達(dá)到97%。而這些預(yù)測(cè)比進(jìn)行10次和20次最大重量時(shí)要更加準(zhǔn)確。
為了更準(zhǔn)確地確定你在平板臥推或任何其它上身訓(xùn)練中的單次完成最大重量，找一個(gè)你能舉起五次就力竭的重量，之后將這個(gè)重量放入下面的公式中：(5次重復(fù)動(dòng)作的最大重量X1.1307)+0.6998。為了更準(zhǔn)確計(jì)算你在腿舉或任何其它下部身體訓(xùn)練中的單次完成最大重量，找一個(gè)你能舉起五次就力竭的重量，并將這個(gè)重量放進(jìn)下面的公式中：(5次重復(fù)動(dòng)作的最大重量X1.09703)+14.2546。
17、最佳適合肌肉增長(zhǎng)的重復(fù)動(dòng)作范圍：8-12次
在過去半個(gè)世紀(jì)的無數(shù)研究中，都支持這個(gè)概念：使用8-12個(gè)重復(fù)動(dòng)作的訓(xùn)練是最能刺激肌肉增長(zhǎng)的。這個(gè)可能是因?yàn)檫@樣一個(gè)事實(shí)：這個(gè)范圍的重復(fù)動(dòng)作能產(chǎn)生最高的生長(zhǎng)荷爾蒙水平。
18、最佳適合肌肉增長(zhǎng)的強(qiáng)度技巧：強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練
芬蘭的研究者對(duì)16個(gè)男性運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了觀察，他們分別進(jìn)行了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的腿部訓(xùn)練(4個(gè)組次腿舉、2個(gè)組次深蹲和2個(gè)組次腿曲伸，所有組次都要進(jìn)行12個(gè)重復(fù)動(dòng)作，直至力竭，每個(gè)組次之間休息2分鐘)或者一個(gè)強(qiáng)迫次數(shù)腿部訓(xùn)練(與標(biāo)準(zhǔn)的腿部訓(xùn)練有相同的訓(xùn)練內(nèi)容、組次和重復(fù)次數(shù)，但重量要增加15%，所以運(yùn)動(dòng)員可能需要依靠一個(gè)陪練者來協(xié)助完成所有 12個(gè)重復(fù)動(dòng)作。)強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練的結(jié)果顯示，其睪丸激素水平和生長(zhǎng)荷爾蒙水平都要比標(biāo)準(zhǔn)常規(guī)訓(xùn)練稍微高一些。另一個(gè)研究也認(rèn)為那些使用強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員要比那些訓(xùn)練力竭就停止的人要減少更多的身體脂肪。
19、最佳力量訓(xùn)練技巧：升序組次
巴爾的摩的約翰•霍普金斯醫(yī)學(xué)學(xué)院研究者們對(duì)50名男性進(jìn)行9個(gè)星期的跟蹤觀察以測(cè)試力量增長(zhǎng)，這些人每周要進(jìn)行3次腿部訓(xùn)練。測(cè)試者要完成3組，每組進(jìn)行10次，要么使用德洛爾姆升序金字塔技巧(第一組使用10個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的50%，第二組使用10個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的75%，而第三組則使用 100%的重量)，要么使用牛津降序金字塔技巧(第一組使用10個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的100%，第二組和第三組則減少重量，以保證能完成10個(gè)重復(fù)動(dòng)作)。研究者們發(fā)現(xiàn)，那些使用德洛爾姆技巧的舉重者們能在腿部訓(xùn)練中獲得更多的力量增長(zhǎng)，他們平均要比使用牛津技巧的那組人多舉起了4.5公斤的重量。
20、最佳舉重減脂方法：大重量，短休息時(shí)間間隔
來自挪威奧斯陸市挪威大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體育教育系的研究發(fā)現(xiàn)，使用能進(jìn)行6次的重量，在訓(xùn)練后可以促使休息期間新陳代謝率更高和更長(zhǎng)，而12次的重量組則無此效果。另一項(xiàng)來自美國(guó)尤因新澤西學(xué)院的研究也指出當(dāng)人們進(jìn)行平板臥推時(shí)，如果每個(gè)組次之間只有30秒的休息時(shí)間時(shí)，他們?cè)谡麄�(gè)訓(xùn)練中可以燃燒更多的脂肪，而那些休息時(shí)間達(dá)到3分鐘的訓(xùn)練者們，燃燒的脂肪要比前者少50%。為了在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后(這將幫助燃燒更多的身體脂肪)燃燒更多的卡路里，最好使用一個(gè) 6-8次范圍的訓(xùn)練并保持休息時(shí)間少于1分鐘。
21、最佳肌肉力量增長(zhǎng)的重復(fù)動(dòng)作次數(shù)：2-6次
無數(shù)的研究證明了這個(gè)想法：2-6次的訓(xùn)練是最好的增長(zhǎng)肌肉力量的方法。這個(gè)重復(fù)動(dòng)作范圍既可以促使肌肉纖維發(fā)生變化，也可以使神經(jīng)系統(tǒng)推進(jìn)力量獲得。
22、最佳訓(xùn)練之間恢復(fù)時(shí)間：3-4天
鮑林格林市西肯塔基大學(xué)的研究人員曾讓舉重者完成7組訓(xùn)練直至力竭，在8組訓(xùn)練環(huán)節(jié)中使用10次的最大重量——平板腿舉、側(cè)平舉、下壓、肱三頭肌伸展、肱二頭肌彎舉、腿舉、腿曲神、腿彎舉。測(cè)試人群在訓(xùn)練后的4天內(nèi)，每天都返回來測(cè)定在使用初始的10次的最大重量的情況下，每個(gè)訓(xùn)練他們能進(jìn)行多少次。(完成10次就意味著肌肉恢復(fù)了。)所有肌肉群完全恢復(fù)需要3天時(shí)間，但大多數(shù)人在第四天甚至可以恢復(fù)的更完全(可以讓測(cè)試者完成超過10次)。所以如果你正在考慮重新配置你的分離性訓(xùn)練，那么就想想給每個(gè)肌肉群在每次訓(xùn)練之間留4天的恢復(fù)休息時(shí)間吧。
23、最佳肌肉耐力重復(fù)動(dòng)作范圍：超過12次。
很多科學(xué)研究都證明這樣一個(gè)概念：進(jìn)行超過12次的訓(xùn)練是最好的提高肌肉耐力的方法，這個(gè)方法可以提高各個(gè)不同項(xiàng)目的完成情況，如長(zhǎng)距離跑步、游泳和自行車，以及高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如籃球和橄欖球。
24、最佳促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的重復(fù)動(dòng)作速度：慢速、可控的重復(fù)動(dòng)作
2005年，來自澳大利亞新南威爾士的悉尼大學(xué)科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，那組按照慢速重復(fù)動(dòng)作完成訓(xùn)練的人，和另一組按照快速重復(fù)動(dòng)作的人相比，前者的肱二頭肌肌肉增長(zhǎng)十分明顯。正如我們一直所建議的那樣，保持你的重復(fù)動(dòng)作緩慢并可控，才能增加更多的肌肉。
25、最佳的訓(xùn)練時(shí)間：晚上
哈蒂斯堡城南密西西比大學(xué)的研究者們讓16名男性進(jìn)行訓(xùn)練，在10周的時(shí)間里，一組在上午10點(diǎn)前進(jìn)行訓(xùn)練，一組在下午6點(diǎn)后進(jìn)行。訓(xùn)練由45分鐘的重量訓(xùn)練和稍后進(jìn)行的45分鐘有氧訓(xùn)練組成。和上午訓(xùn)練的那一組相比，晚上那一組人大約增加了30%的肌肉，并同時(shí)減少了大約9%的身體脂肪。
26、最佳肌肉力量重復(fù)動(dòng)作范圍：3-5次
研究證明，為力量而進(jìn)行的訓(xùn)練最好在使用3-5次的范圍內(nèi)進(jìn)行。這里需要提醒的是，你不必選擇只能讓你完成3-5次的重量;相反，要選擇能讓你做 20-25次的重量并在3-5次中可以控制它。要記住，力量是盡可能快地釋放能量的一種能力。做很多次而同時(shí)讓肌肉力竭，這并不能幫助你實(shí)現(xiàn)力量增長(zhǎng)的目的。
27、最佳伸展的時(shí)間：完成舉重之后
盡管曾經(jīng)有人推薦過在訓(xùn)練前進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，以幫助肌肉為稍后的訓(xùn)練進(jìn)行準(zhǔn)備，并防止受傷，而目前的研究卻不支持這樣做。幾個(gè)最近進(jìn)行的研究說，在訓(xùn)練前進(jìn)行伸展并不能導(dǎo)致受傷幾率的降低。一系列研究也發(fā)現(xiàn)在舉重前的伸展實(shí)際上使得肌肉變得更虛弱。這一點(diǎn)幾乎在所有的主要肌肉群中都有所體現(xiàn)。而且，來自?shī)W斯汀得克薩斯大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后進(jìn)行伸展時(shí)，他們的身體比訓(xùn)練前進(jìn)行伸展變得更加柔韌。
28、最佳硬拉握姿：交錯(cuò)式
2007年在亞特蘭大召開的全美力量和體能協(xié)會(huì)年度會(huì)議上，一個(gè)來自韋德研究機(jī)構(gòu)的報(bào)告說，當(dāng)受訓(xùn)的舉重者進(jìn)行硬拉動(dòng)作時(shí)，使用交錯(cuò)式握姿(一只手是正握，另一只是反握)，他們能比那些使用標(biāo)準(zhǔn)握姿(兩只手都是正握)的人能多做超過50%的次數(shù)。為了保持力量和肌肉增長(zhǎng)的平衡，交替你的交錯(cuò)式握姿，也就是說在每隔一組時(shí)，通過正握和反握的手位握姿交換來實(shí)現(xiàn)均衡發(fā)展。
29、最佳促進(jìn)肌肉力量增長(zhǎng)的重復(fù)動(dòng)作速度：快速重復(fù)動(dòng)作
前面第24條提到的同一個(gè)悉尼大學(xué)的研究中，科學(xué)家們比較了慢速重復(fù)動(dòng)作(3秒鐘主動(dòng)部分，3秒鐘被動(dòng)部分)和快速重復(fù)動(dòng)作(主動(dòng)和被動(dòng)部分都是1秒鐘)，都是使用肱二頭肌彎舉這個(gè)動(dòng)作，以斷定哪個(gè)能對(duì)增加肌肉力量有幫助。六周后，使用快速重復(fù)動(dòng)作的那一組要多增長(zhǎng)10%的力量。
30、最佳力量和肌肉增長(zhǎng)的休息時(shí)間：2-3分鐘
亞利桑那州立大學(xué)的科學(xué)家們讓16個(gè)受訓(xùn)的男性健身者們每周進(jìn)行2種訓(xùn)練，一共進(jìn)行了3周。在第一階段，測(cè)試人群完成了5個(gè)連續(xù)的平板臥推訓(xùn)練組，使用單次完成最大重量的80%(或者是他們能進(jìn)行8次的最大重量)來進(jìn)行，在每個(gè)組次之間實(shí)施1分鐘、2分鐘和3分鐘的休息時(shí)間。在每周的第二階段，5個(gè)連續(xù)的平板推舉訓(xùn)練組次使用單次完成最大重量的50%(或者是他們能完成25個(gè)重復(fù)動(dòng)作的重量)來進(jìn)行，同樣，也是在每個(gè)組次之間進(jìn)行1分鐘、2分鐘和3 分鐘的休息時(shí)間。3分鐘休息時(shí)間可以讓你在高重復(fù)動(dòng)作和低重復(fù)動(dòng)作訓(xùn)練中都可以完成更多的超過5次訓(xùn)練，但2分鐘的休息時(shí)間顯示的結(jié)果則與低次數(shù)訓(xùn)練一樣。言外之意就是如果為了訓(xùn)練力量和圍度，那么就應(yīng)該將大多數(shù)休息時(shí)間保持在2-3分鐘。
31、最佳增加力量和減少受傷的訓(xùn)練輔助工具：重量帶
研究已經(jīng)確認(rèn)，在舉重時(shí)系一個(gè)腰帶可以增加約40%左右的腹部?jī)?nèi)壓力，同時(shí)減少大約50%對(duì)腰椎間盤的壓力，這也就是說重量帶可以增加保護(hù)避免重量訓(xùn)練中的受傷，特別是后背的受傷，同時(shí)也可以有助于增加肌肉力量。另一項(xiàng)研究指出，如果測(cè)試人群戴上腰帶，他們?cè)谧錾疃椎臅r(shí)，重復(fù)動(dòng)作的速度可以提高10%，這也就暗示重量帶可以提高力量和能量。盡管一些人說戴著重量帶會(huì)減少身體核心肌肉的增長(zhǎng)，但研究顯示，這個(gè)重量帶可以多增加腹部的活力高達(dá)10%，脊柱豎立肌的活力也增加了25%。所以，戴著重量帶實(shí)際上可以增加身體核心的肌肉增長(zhǎng)，而不是阻礙它。我們的建議是：只在大重量訓(xùn)練組時(shí)使用重量帶，特別是那些需要脊柱負(fù)重的訓(xùn)練。
32、最佳增加重復(fù)動(dòng)作完成數(shù)量的訓(xùn)練輔助工具：腕帶
由韋德研究機(jī)構(gòu)實(shí)施的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)測(cè)試人群在背部訓(xùn)練中戴著腕帶，與沒有戴腕帶進(jìn)行同一個(gè)訓(xùn)練相比，他們每個(gè)組次可以多做1-2次(訓(xùn)練包括寬握引體向上、背闊肌下拉、單臂啞鈴劃船和坐姿拉繩劃船)。
33、最佳力量增長(zhǎng)的器械：史密斯機(jī)
史密斯機(jī)是最好的，不僅是因?yàn)樗７铝霜?dú)立重量杠鈴訓(xùn)練同時(shí)又提供很大的安全，而且還因?yàn)樗軒椭阍谔囟ǖ挠?xùn)練中提起更多的重量。一項(xiàng)來自衣阿華州德梅茵市德雷克大學(xué)的研究認(rèn)為，受訓(xùn)的舉重者們?cè)谂c獨(dú)立重量的訓(xùn)練相對(duì)比后發(fā)現(xiàn)，使用史密斯機(jī)深蹲訓(xùn)練的人要多增長(zhǎng)大約4%的力量。同樣地，來自韋德研究機(jī)構(gòu)的測(cè)試發(fā)現(xiàn)，受訓(xùn)的個(gè)人在史密斯機(jī)上進(jìn)行肩部推舉訓(xùn)練，與直接使用杠鈴進(jìn)行推舉訓(xùn)練的人相比，前者能多增長(zhǎng)10%的力量。
然而，有一點(diǎn)要說明：對(duì)于增加平板推舉力量來說，史密斯機(jī)卻并不是一個(gè)很好的工具，正如研究顯示，使用史密斯機(jī)進(jìn)行平板推舉的測(cè)試人群和那些使用杠鈴平板推舉的人群相比，前者力量方面要降低15%左右。一個(gè)原因可能就在于的杠鈴的路徑——當(dāng)你使用杠鈴進(jìn)行平板推舉時(shí)，它的路線并不是直接向上的，而是在頂部略向你頭部偏些角度。因?yàn)榇蠖鄶?shù)史密斯機(jī)都遵循一個(gè)直上直下的杠鈴路徑，你在平板臥推中的力量有些就可能被弱化。
34、最佳增加力量和能量的器械：彈簧帶
拉克羅斯市威斯康星大學(xué)的研究者們?cè)?0名進(jìn)行訓(xùn)練的男性和女性在史密斯機(jī)深蹲中舉起單次完成最大重量的85%，這個(gè)動(dòng)作要進(jìn)行2組，每次做3次，他們都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴或者被訓(xùn)練帶減去20%重量的杠鈴來進(jìn)行訓(xùn)練。例如，如果單次完成最大重量的80%是135公斤，一個(gè)實(shí)驗(yàn)就是用負(fù)載135公斤重的杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練，而另一個(gè)則使用負(fù)載108公斤重的杠鈴和提供額外27公斤重量的訓(xùn)練帶。最后，使用訓(xùn)練帶做深蹲訓(xùn)練的時(shí)候，他們要比沒有用訓(xùn)練帶直接做深蹲訓(xùn)練時(shí)多展現(xiàn)出25%的力量。
35、最佳增加肌肉的方法：思想-肌肉連接
2006年的一項(xiàng)研究中，英國(guó)赫爾大學(xué)的科學(xué)家們讓30個(gè)被測(cè)試者做肱二頭肌彎舉，他們被要求或者將注意力集中到正在訓(xùn)練的肌肉和動(dòng)作上，或者將思維集中到所舉的重量上來。那些將精神集中到肌肉而不是所舉的重量的被測(cè)試者，可以明顯地感受到肱二頭肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增長(zhǎng)。所以下次你進(jìn)行推舉時(shí)，無論你訓(xùn)練的是哪個(gè)身體部位，都要將精神集中到肌肉上，而不是杠鈴上。
36、最佳的訓(xùn)練準(zhǔn)備方法：休息
如果每次訓(xùn)練前你都要抽自己嘴巴并用頭撞你的陪練伙伴以此來讓自己興奮起來的話，那么你可能就是選用了錯(cuò)誤的方法。來自弗吉尼亞州布里奇沃特學(xué)院的研究者們組織了學(xué)院一群優(yōu)秀的橄欖球運(yùn)動(dòng)員，在進(jìn)行完一組漸進(jìn)的放松(PR)技巧(聽舒緩的音樂，同時(shí)收縮和放松肌肉群)或者進(jìn)行一組激昂的放松(AR)技巧(觀看一場(chǎng)激烈緊張的橄欖球比賽錄像)之后，在平板推舉訓(xùn)練中使用101公斤的重量盡可能多地做重復(fù)動(dòng)作。當(dāng)那些訓(xùn)練前使用漸進(jìn)放松技巧的人進(jìn)行101公斤的重量訓(xùn)練時(shí)，他們要比那些之前進(jìn)行激昂放松技巧或者干脆什么都沒做的人平均多做2次。
為了讓自己漸進(jìn)的放松下來，你應(yīng)該在一個(gè)安靜的、燈光微暗的房間里躺下。同時(shí)考慮放一些舒緩輕柔的音樂。從你的小腿開始，彎曲每一個(gè)主要肌肉群，并堅(jiān)持大約10秒鐘，之后放松。逐漸地向上放松全身的肌肉。當(dāng)你完成時(shí)，也就是該進(jìn)行舉重訓(xùn)練的時(shí)候了。
37、最佳訓(xùn)練中保持強(qiáng)度的方法：聽音樂
由韋德研究機(jī)構(gòu)主導(dǎo)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)受訓(xùn)者戴著個(gè)人的MP3播放器并在一個(gè)肩部訓(xùn)練中聽自己喜歡的音樂時(shí)，他們比自己做同一個(gè)訓(xùn)練而沒有聽音樂時(shí)平均每個(gè)組次要多做1-2個(gè)重復(fù)動(dòng)作。
38、最佳知曉結(jié)果的方法：積極性思維
來自波士頓哈佛大學(xué)的研究者們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)酒店服務(wù)員們被告知她們做的工作(打掃酒店房間)是一個(gè)很好的鍛煉并符合衛(wèi)生局局長(zhǎng)推薦的積極生活方式后，在四周的工作之后，她們就會(huì)歷經(jīng)一個(gè)血壓和體重下降時(shí)期，而那些沒有被告知上述信息的服務(wù)員們的血壓和體重卻沒有下降。這個(gè)數(shù)據(jù)說明積極的思維可以在訓(xùn)練計(jì)劃如何影響你身材和健康方面產(chǎn)生明顯的不同。當(dāng)你進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要確保你的意念集中在自己在高強(qiáng)度組次中每一個(gè)重復(fù)動(dòng)作所對(duì)應(yīng)的肌肉增長(zhǎng)和力量方面。如果你不在健身房時(shí)，也要想著每天每頓飯和自己喝的每個(gè)蛋白粉混合飲料是如何推進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的。
39、最佳增加力量和能量的方法：自我暗示
英國(guó)威爾士大學(xué)的一項(xiàng)2007年研究顯示，在24個(gè)男性運(yùn)動(dòng)員中，那些使用積極的自我暗示的人在進(jìn)行直立跳躍測(cè)試中，比那些沒有使用自我暗示方法的人要多產(chǎn)生4%的力量。在進(jìn)行大重量推舉前試著和自己說類似這樣的話，「我將舉起它來」(動(dòng)機(jī)性自我暗示技巧)或者「打敗它」(指導(dǎo)性自我暗示技巧)。
40、最佳有氧訓(xùn)練減脂器械：腳踏車
在2003年的研究中，英國(guó)科學(xué)家讓12個(gè)男性測(cè)試者在一個(gè)靜止自行車或踏車上按照不同的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。他們發(fā)現(xiàn)在腳踏車上訓(xùn)練比在靜止自行車上的訓(xùn)練能燃燒更多的脂肪——大約為45%。
41、最佳降低有氧訓(xùn)練單調(diào)性的方法：打亂順序
哥倫比亞市密蘇里大學(xué)的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，那些測(cè)試人群以最大心率的80%速度完成一組30分鐘踏車跑步或者做一組同樣強(qiáng)度3個(gè)10分鐘為一個(gè)回合、中間有20分鐘休息時(shí)間的跑步訓(xùn)練，這兩組所消耗的卡路里總量或者燃燒脂肪的數(shù)量沒有什么區(qū)別。但測(cè)試人群感覺到短暫的間歇性的訓(xùn)練回合比那些長(zhǎng)時(shí)間跑步訓(xùn)練感覺更輕松。如果這條聽起來更誘人的話，請(qǐng)根據(jù)自己的情況將有氧訓(xùn)練分散為更短的間隔片段。
42、最佳有氧訓(xùn)練時(shí)間：力量訓(xùn)練之后
2007年?yáng)|京大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，10個(gè)被測(cè)試者在完成力量訓(xùn)練后在靜止自行車上進(jìn)行了有氧訓(xùn)練，與自己先完成有氧訓(xùn)練之后進(jìn)行力量訓(xùn)練相比，前者燃燒了更多的脂肪。這個(gè)被后來的一些研究所證實(shí);拉克羅斯市威斯康星大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)那些在下午5-7點(diǎn)進(jìn)行有氧訓(xùn)練的人，在訓(xùn)練后擁有更高的靜止新陳代謝率，而他們?cè)谠缟?-7點(diǎn)和中午11-13點(diǎn)訓(xùn)練時(shí)則沒有這樣的效果。
43、最佳燃燒脂肪的有氧訓(xùn)練技巧：高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練(HIIT)
高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練是一種有氧訓(xùn)練形式，它采用高強(qiáng)度期間(比如以最大心率90%的速度跑步)和低強(qiáng)度期間(以中速步伐走步)來回交替。無數(shù)研究顯示這種形式的有氧訓(xùn)練可以燃燒更多的脂肪，而那些大多數(shù)人采用的中等強(qiáng)度的穩(wěn)定狀態(tài)的有氧訓(xùn)練，比如在踏車上以不變的速度進(jìn)行30分鐘的走路等，這些都達(dá)不到減少更多脂肪的效果。來自加拿大魁北克市拉瓦勒大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，15周的高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練計(jì)劃要比20周的持續(xù)穩(wěn)定狀態(tài)的耐力訓(xùn)練計(jì)劃減少更多的身體脂肪，盡管后者要比高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練多燃燒15,000個(gè)卡路里。
2001年，約翰遜城的田納西州立大學(xué)的一樣研究中，演示了相似的發(fā)現(xiàn)。在這個(gè)研究中，那些完成8周的高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練計(jì)劃的人減少了大約2%的身體脂肪，而那些進(jìn)行持續(xù)穩(wěn)定狀態(tài)的踏車訓(xùn)練的人在身體脂肪方面卻沒有降低。
來自澳大利亞最新的研究，發(fā)現(xiàn)完成由8秒鐘沖刺跑和12秒休息時(shí)間所構(gòu)成的20分鐘高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練的女性和連續(xù)強(qiáng)度在最大心率60%情況下進(jìn)行的40分鐘有氧訓(xùn)練的另一組女性相比，前者減掉的身體脂肪要比后者多6倍。高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練在燃燒脂肪方面表現(xiàn)如此之好的主要原因就在于每個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)后相伴隨的靜止新陳代謝率非常高。
這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練計(jì)劃你可以嘗試：在2-3分鐘熱身后，交替進(jìn)行1分鐘的快速慢跑和1分鐘慢速走步，一共進(jìn)行大約20-30分鐘。最后用2-3分鐘的慢速走步讓身體平靜下來。
44、最佳訓(xùn)練前碳水化合物：慢速消化的
慢速消化的碳水化合物是理想的訓(xùn)練前食品，因?yàn)樗麄兡鼙３忠葝u素水平很低，而這將幫助在訓(xùn)練中燃燒更多的脂肪和提供更長(zhǎng)時(shí)間的能量支持。2007年，來自中國(guó)臺(tái)中市臺(tái)灣體育學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)當(dāng)8個(gè)男性跑步者在進(jìn)食一頓慢速消化碳水化合物(凱洛格的全麩谷物、無脂牛奶、桃和蘋果汁)后，跑步直至力竭，與他們之前進(jìn)食快速消化碳水化合物(凱洛格的玉米片、無脂牛奶、白面包、果醬、葡萄糖飲料和水)后跑步相比，慢速消化碳水化合物支撐他們多跑了7分鐘。在訓(xùn)練前 30分鐘，可以進(jìn)食40克的慢速消化碳水化合物，如水果或者全麥，同時(shí)引用乳清蛋白粉混合飲料。
45、最佳訓(xùn)練前蛋白質(zhì)：乳清蛋白
研究確認(rèn)，在訓(xùn)練馬上開始前快速向肌肉輸送氨基酸可以最大程度地促進(jìn)肌肉蛋白合成。乳清，這種你可以買到的快速消化蛋白粉，此種功效就比其它任何蛋白都強(qiáng)。事實(shí)在于，乳清含有縮氨酸，這種物質(zhì)能促進(jìn)血液流向肌肉，并幫你在訓(xùn)練中維持更多的能量，而實(shí)現(xiàn)更好的泵血?jiǎng)t只是額外的獎(jiǎng)勵(lì)而已。在訓(xùn)練前30分鐘之內(nèi)，進(jìn)食20克的乳清蛋白粉。
46、最佳訓(xùn)練后碳水化合物：快速消化的
無數(shù)研究報(bào)告說，訓(xùn)練后進(jìn)食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補(bǔ)充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果。上述這些功效最后的結(jié)果會(huì)表現(xiàn)為更大的肌肉恢復(fù)和增長(zhǎng)。在訓(xùn)練后，進(jìn)食60-100克的快速消化碳水化合物，比如運(yùn)動(dòng)飲料、白面包或者一個(gè)唯它高牌的碳水化合物飲料。
47、最佳訓(xùn)練后蛋白質(zhì)：乳清蛋白
眾多研究顯示，訓(xùn)練后立即服用乳清蛋白粉，可以最大化地促進(jìn)肌肉蛋白合成，最終結(jié)果將表現(xiàn)為肌肉增長(zhǎng)。它所引起的胰島素水平上升不僅能幫助進(jìn)一步推進(jìn)蛋白合成，而且也能降低考的松水平�？嫉乃墒且环N分解代謝荷爾蒙，能與合成代謝荷爾蒙睪丸激素相競(jìng)爭(zhēng)并刺激肌肉分解。阻止考的松水平，能讓你更多地處于合成代謝狀態(tài)從而推動(dòng)肌肉生長(zhǎng)。在訓(xùn)練后立即服用40克的乳清蛋白粉。
48、最佳補(bǔ)劑：肌氨酸
下面宣布，肌氨酸是所有市場(chǎng)中最佳的補(bǔ)劑。并不僅僅是那些健身者的軼事報(bào)導(dǎo)證實(shí)它的功效，而現(xiàn)在，數(shù)百個(gè)研究都顯示它能明顯增加肌肉組織和力量，甚至科學(xué)家都同意這個(gè)物質(zhì)的作用。在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后各服用3-5克的肌氨酸。
49、最便宜的推進(jìn)新陳代謝方法：喝2杯涼水
一項(xiàng)來自《臨床內(nèi)分泌和新陳代謝期刊》的研究發(fā)現(xiàn)，空腹喝下超過2杯的涼水能推進(jìn)新陳代謝增長(zhǎng)30%。為了穩(wěn)定的脂肪燃燒，這個(gè)方法一天可以多做幾次。
50、最佳燃脂方法：高蛋白、低碳水化合物飲食控制
因?yàn)槟阈枰鞍踪|(zhì)來建造肌肉，所以砍掉蛋白質(zhì)來作為一種降低身體脂肪的方法，你想都不要想。另外，因?yàn)樵诮∩盹嬍晨刂浦心愕闹緮z入已經(jīng)是相當(dāng)?shù)土耍踔猎诩∪庠鲩L(zhǎng)階段，要想減少卡路里和降低身體脂肪，唯一剩下來需要砍掉的常量營(yíng)養(yǎng)素就是碳水化合物來源。
很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家都認(rèn)為進(jìn)行低碳水化合物飲食既不健康也沒有效果�，F(xiàn)在，2007年《美國(guó)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)期刊》中的一個(gè)研究顯示，健身者自始至終對(duì)營(yíng)養(yǎng)控制的執(zhí)行都是正確的。加利福尼亞州帕洛阿爾托市斯坦福大學(xué)的研究者們發(fā)現(xiàn)，為期12個(gè)月的低碳水化合物、高蛋白營(yíng)養(yǎng)控制能帶來十分明顯的脂肪減少和更好的健康結(jié)果，這遠(yuǎn)比區(qū)域節(jié)食法、LEARN節(jié)食法或歐尼許節(jié)食法要好。擁有好身材吧。
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