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初級(jí)女生健身房力量訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間:2024-05-31 14:41:45 健身培訓(xùn) 我要投稿
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初級(jí)女生健身房力量訓(xùn)練計(jì)劃

  力量訓(xùn)練有助于增加肌肉體積、耐力和力量,鍛煉了身體,減少傷害的風(fēng)險(xiǎn),提高新陳代謝和鍛煉肌腱和韌帶。下面是小編為大家分享初級(jí)女生健身房力量訓(xùn)練計(jì)劃,歡迎大家閱讀瀏覽。

初級(jí)女生健身房力量訓(xùn)練計(jì)劃

  周一:胸部訓(xùn)練

  一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  二、啞鈴臥推——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

  三、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組:3磅,15次, (或器械夾胸最輕重量10——15次) ,休息2分鐘;第2組:5磅,15次, (或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分鐘;第3組:3磅,力竭, (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。

  四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) ,休息3分鐘;第2組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) 。

  周二:背部訓(xùn)練

  一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  二、熱身 (壓肩,下腰,轉(zhuǎn)體,擴(kuò)胸) 。

  三、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上,注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn),挺腰!休息2分鐘;第2組:次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上,休息2分鐘;第3組:插銷插在第三格,6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。

  四、坐姿劃船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鐘;第3組:插銷插到第三格,次數(shù)為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個(gè)動(dòng)作腰背一定要挺直!一定!動(dòng)作要盡量標(biāo)準(zhǔn)!)

  周三:胳膊訓(xùn)練

  一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第三組:10磅,10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)

  三、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個(gè)組) ——2組。第1組:3磅,15次。休息2分鐘;第2組:5磅,10次 (這個(gè)做不完就換成3磅做到力竭) 注意:肘關(guān)節(jié)盡量別動(dòng),也就是鎖住,小臂動(dòng)。

  四、錘式彎舉——3組。第一組:做到力竭,休息2分鐘;第二組:做到力竭,休息2分鐘;第三組:做到力竭。注意:訓(xùn)練過程中身體盡量不要搖晃借力,也不要屈膝借力。

  周四:快步走

  一、6.5的速度,快走60分鐘。

  周五:腿部訓(xùn)練

  一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  二、熱身:空蹲熱身,活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。動(dòng)作一定要穩(wěn)定!腰背一定要挺直!

  三、杠鈴深蹲:3組 (注意!一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)空桿就20公斤了,如果實(shí)在抗不住就不要增加重量,三組都用空桿就好。) 第1組:空桿,12次,休息2分鐘;第2組:每邊加2.5公斤的片,8——12次,休息3分鐘;第3組:每邊再加2.5公斤的片,6——10次。

  四、腿屈伸——3組。第1組:最輕重量,15次, (注意腿伸直了盡量停一下,加強(qiáng)肌肉的收縮,加深刺激) 。休息2分鐘;第2組:次輕重量,15次,休息2分鐘;第3組:再增加一個(gè)重量或者還是用次輕重量,做到力竭。

  五、臀橋——3組。做3組:做到力竭.每一組做完休息2分鐘。

  周六:肩部訓(xùn)練

  一、6.5的速度,快走15分鐘。喚醒身體,進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  二、熱身:肩袖肌群的熱身。

  三、坐姿啞鈴?fù)婆e——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鐘;第2組:5磅,15次。休息2分鐘;第3組:10磅,10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

  四、地獄啞鈴側(cè)平舉——3組 (會(huì)非常酸痛,一定忍住!) 第1組:3磅,15次。不休息,立馬換成5磅;第2組:5磅,15次。不休息,立馬換成3磅;第3組:3磅,一直做到力竭。

  五、啞鈴前平舉——2組。第1組:做到力竭。休息2分鐘;第2組:做到力竭。

  六、最后保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒,對(duì)三角肌做一次最大充血,做完這些練習(xí),你的肩部會(huì)非常酸痛,肩部訓(xùn)練很難熬的,因?yàn)槿羌∧土μ焐睢?/p>

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