健美訓(xùn)練技巧及注意事項(xiàng)

　　現(xiàn)在不論男性還是女性都比較注重自己的身材，因此健美運(yùn)動(dòng)成為大家比較關(guān)注的一個(gè)問題，大家都想擁有健美的身材，許多人也在為了這一目的堅(jiān)持做健美運(yùn)動(dòng)，但是仍有些朋友不知道健美應(yīng)該如何做?那么，下面是小編為大家整理的健美訓(xùn)練技巧及注意事項(xiàng)，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　健美訓(xùn)練應(yīng)該注意什么

　　1、部位

　　不同部位鍛煉的效果是不一樣的，因此選擇的鍛煉方法方式也是不同的，部位指的是在一次練習(xí)中要訓(xùn)練的肌肉部位。對初學(xué)的人來說，部位的概念比較粗略、籠統(tǒng)。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說，部位的概念(含義)要更細(xì)致、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內(nèi)緣、下外角、下內(nèi)角等。

　　2、動(dòng)作

　　說的是訓(xùn)練某一肌群時(shí)，采用幾個(gè)練習(xí)動(dòng)作。對初學(xué)者來說，每個(gè)部位每次做1-2個(gè)練習(xí)動(dòng)作就足夠了。而對運(yùn)動(dòng)員來說，有時(shí)某個(gè)部位的訓(xùn)練動(dòng)作可多至6-8個(gè)。

　　3、組數(shù)

　　在健美訓(xùn)練中很多人都不知道做多少組數(shù)為好，組數(shù)其實(shí)也應(yīng)該根據(jù)個(gè)人的身體素質(zhì)來決定，每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓(xùn)練階段、目的、水平而定。一般來說，初學(xué)者每個(gè)動(dòng)作做1-4組，中高水平的運(yùn)動(dòng)員及健美愛好者做4-6組/動(dòng)作。

　　4、次數(shù)

　　指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量。(也叫有效次數(shù))一般4次以下為少次數(shù)，主要用于提高力量。5-15次為中等次數(shù)，可用于增大肌肉體積和圍度。16次以上為多次數(shù)，多用于提高肌肉的分離度、精細(xì)度和減脂等。

　　5、重量

　　說的是訓(xùn)練時(shí)所使用的重量(根據(jù)動(dòng)作的不同，它與肌肉實(shí)際受到的阻力負(fù)荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可舉起一次的重量)為參照，則最大重量的85%以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。

　　不同、重量訓(xùn)練給我們身體帶來的作用也是不同的，這點(diǎn)大家要了解。以中、大重量進(jìn)行訓(xùn)練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓(xùn)練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細(xì)度并可減去一部分脂肪。

　　6、組間隔

　　這是一個(gè)較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與后一組練習(xí)之間的休息時(shí)間。這個(gè)時(shí)間實(shí)際上是一個(gè)不定量，不是30秒或是1分鐘。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)視本人年齡、訓(xùn)練的肌群大小以及當(dāng)時(shí)的身體狀況而定。

　　一般是以心率來參考。當(dāng)心率恢復(fù)到極限心率(220-本人年齡)的50-60%時(shí)，即可開始下一組訓(xùn)練。(當(dāng)然是在身體正常的情況下)通常短間隔在20-40秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。

　　7、速度

　　指做練習(xí)動(dòng)作(包括起落全過程)的快慢。一般每次動(dòng)作在1秒鐘以下的爆發(fā)性速度為快速，1-2秒左右為中等速度，3秒鐘以上為慢速度。健美訓(xùn)練一般采用均勻、緩慢的中等速度。做練習(xí)時(shí)利用慣性的各種悠擺動(dòng)作，以及自由落體動(dòng)作都是錯(cuò)誤的。

　　8、頻度

　　練習(xí)頻度是說每周進(jìn)行幾次訓(xùn)練。根據(jù)訓(xùn)練水平的不同，練習(xí)的頻度是不一樣的。通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習(xí)者每周可練3-4次，高水平的運(yùn)動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對于某一肌群來說，訓(xùn)練頻度不宜過勤，且水平越高，每周訓(xùn)練次數(shù)越少。

　　因?qū)嶒?yàn)表明在一次劇烈的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后，2-3天身體機(jī)能處于下降水平，3-5天恢復(fù)到原水平，5-8天才會(huì)產(chǎn)生超量恢復(fù)!所以很多高水平的優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練。

　　健美訓(xùn)練技巧有哪些

　　健美訓(xùn)練技巧第一點(diǎn)：動(dòng)作要到位。在訓(xùn)練中，要使所練肌肉得到完全收縮和伸展。要認(rèn)真地完成好每一個(gè)動(dòng)作，不要只做其中一部分，手舉到最高點(diǎn)時(shí)，要用力保持一會(huì)兒，使肌肉達(dá)到頂峰收縮。

　　健美訓(xùn)練技巧第二點(diǎn)：用力控制住器械，不要隨意放下，當(dāng)動(dòng)作達(dá)到最高位時(shí)，要控制好器械。

　　健美訓(xùn)練技巧第三點(diǎn)：不要有借力動(dòng)作，借力動(dòng)作就是指不通過肌肉和擺動(dòng)技巧。借力動(dòng)作對肌肉訓(xùn)練沒有什么幫助，所以千萬不能用借力動(dòng)作。

　　健美訓(xùn)練技巧第四點(diǎn)：在訓(xùn)練過程中，做到連續(xù)刺激。在舉起器械的整個(gè)過程中，動(dòng)作要平穩(wěn)。不僅要控制好動(dòng)作，還要使所練的肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)。訓(xùn)練中，身體應(yīng)保持緊張狀態(tài)，否則就等于沒有什么感覺地站在那里。

　　健美訓(xùn)練技巧第五點(diǎn)：在訓(xùn)練某一塊肌肉時(shí)，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在鍛煉肌肉而不是在舉重，所以不要想到舉的重量和其他東西，只能注意所練的肌肉是如何在運(yùn)動(dòng)(收縮和伸展)。

　　如果想把身體鍛煉好，就應(yīng)當(dāng)?shù)浇∩矸咳�參加鍛煉，因�(yàn)樵诮∩矸坑?xùn)練，注意力更能集中到所練的肌肉上。這樣，肌肉才能更好地對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。

　　健美訓(xùn)練技巧第六點(diǎn)：切忌疲勞訓(xùn)練，在完成了一定的組次后，不能再作其他訓(xùn)練。

　　健美訓(xùn)練技巧做每個(gè)動(dòng)作都要付出最大的努力。開始時(shí)，只能想怎樣完成它，而不要去想那些無關(guān)之事。開始訓(xùn)練時(shí)，不能只想舉起放下，而要想這是一個(gè)強(qiáng)健身體和增加力量的機(jī)會(huì)。

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