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人魚線訓(xùn)練技巧方法
當(dāng)今,健身已經(jīng)是男女喜好的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),人魚線無論是男是女都比較喜歡的一塊肌肉線條。下面是小編為大家分享人魚線訓(xùn)練技巧方法,歡迎大家閱讀瀏覽。
1.上腹部仰臥起坐
仰躺曲膝,雙手抱拳頂住下巴,以避免頭部晃動(dòng),卷曲上半身直約35~40度,下背要貼緊地面,動(dòng)作恢復(fù)平躺 人魚線鍛煉示范時(shí)要緩慢,此動(dòng)作反復(fù)做15至20下
2.下腹卷體動(dòng)作
平躺后雙手扶住固定架,雙腳曲膝90度,用下腹力量把下半身卷起來,讓臀部離開墊子,膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢(shì),動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢,此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。
3.側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群
動(dòng)作一樣平躺,雙腳曲膝90度,雙手平放置身體兩側(cè),雙腳并攏,向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度,對(duì)側(cè)肩膀要保持固定,動(dòng)作恢復(fù)時(shí)要緩慢,此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。
4.抗力球側(cè)腹訓(xùn)練
站姿,雙手拿球舉到頭頂,上半身往一側(cè)邊彎曲,停住2-3秒,要拉到對(duì)側(cè)肌肉有緊繃感覺,再回到預(yù)備動(dòng)作,左右方向各做15至20下。要特別注意的是,骨盤動(dòng)作要固定不能左右歪斜。
5.腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練
采用平躺姿勢(shì),雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上),雙手放在胸前手掌交叉,上半身卷體,用腹部旋轉(zhuǎn)的力量,讓對(duì)側(cè)上背部離開地面,下背部要貼住地面,動(dòng)作反復(fù)15至20下。
6.腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)
平坐在器材上,胸口貼在靠墊上,大腿緊夾住靠墊,身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè),再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè),反復(fù)動(dòng)作15至20次,特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。
7.腹部訓(xùn)練機(jī)
平躺在器材上,雙手握住頭兩側(cè)的握把,腳曲膝,將重量調(diào)至適當(dāng)負(fù)荷量,做身體卷體的動(dòng)作,動(dòng)作持續(xù)來回15至20下。要注意的是,身體躺回時(shí)不可完全放松。
8.棒式起撐
將雙前臂撐在墊子上,雙腳與肩同寬,頭要保持在正常位置,眼睛平視墊子,感覺腹部往內(nèi)縮,動(dòng)作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起,呼吸要保持順暢不要憋氣。
9.仰臥膝蓋收腿
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側(cè),雙腳屈膝落于墊上,然后集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面即可,然后慢慢還原到起始位置。
10.仰臥下斜舉腿卷腹
練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上,雙手抓住腹肌板以固定身體,然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開腹肌板,然后慢慢還原到起始位置。
11.坐姿收腿
練習(xí)者做在凳上,雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體,然后雙腳騰空伸直,動(dòng)作過程中兩腳屈膝向胸部靠攏,然后再慢慢還原到起始位置。
12.仰臥上擺腿
練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上,雙腳伸直并攏,保持膝蓋微微彎曲,然后直腿向上擺起。
13.仰臥兩頭起
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,然后集中腹肌肌肉的力量,將手和腳在腹部上方收攏,再慢慢還原到起始位置。
14.仰臥同側(cè)手腳起
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直,采用同側(cè)手腳同時(shí)起,然后再慢慢還原到起始位置。
二、鍛煉腹部人魚線的方法
第一種方法:
1、先進(jìn)性5到10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng),比如慢跑或者快走。
2、然后將以上練習(xí)腹部肌肉的練習(xí)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做1到2組,每組都做到極限次數(shù)。組與組之間休息1分鐘,動(dòng)作與動(dòng)作之間休息2分鐘。
3、最后再進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng),同樣選擇慢跑、騎車等。
第二種方法:
跑步3到5分鐘,然后選擇以上每個(gè)練習(xí)腹部肌肉的動(dòng)作做一組,每組都做到極限次數(shù)。
然后再跑步3到5分鐘,再將以上每個(gè)練習(xí)腹部肌肉的動(dòng)作做一組,每組都做到極限次數(shù)。
第三種方法:
伐木動(dòng)作是有效鍛煉腹內(nèi)外斜肌(也就是我們說的人魚線)的方法之一由于有器械和重量的輔助。可以給與身體肌肉更多的刺激,達(dá)到改善腹肌輪廓形態(tài)的效果。
首先
你要選擇一個(gè)負(fù)重,藥球或者啞鈴等。選擇的重量是可以讓你完成12次的重量為最佳。
起始姿勢(shì)
直立,雙腳分開與肩同寬,雙膝放松。雙手握一實(shí)心球或啞鈴,置于右肩上方。
動(dòng)作要領(lǐng)
用力拉實(shí)心球,雙臂橫穿越體前,伸開,直到到達(dá)左髖部為止。
再靠腹部和腹斜肌發(fā)力,反向?qū)?shí)心球或啞鈴按原路拉回初始位置(右肩上方)。重復(fù)12次,然后交換方向(開始時(shí)將實(shí)心球/負(fù)重置于左肩上方,拉向右髖部)。兩側(cè)做相同的次數(shù)。
替換動(dòng)作
懸膝側(cè)面兩頭起,羅馬椅仰臥起坐,交叉收腹和拉力器收腹。
提示
在練習(xí)中要保持快上慢下的原則。每次運(yùn)動(dòng)過程都要舉過頭頂,
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