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腹肌健身鍛煉計(jì)劃
關(guān)于腹肌的話(huà)題就一直沒(méi)斷過(guò),腹肌究竟如何練才更有效?其實(shí),如果你皮脂厚的情況下,除非你的腹肌圍度很大,不然如何你都看不到腹肌的。那么,下面是由yjbys小編為大家分享腹肌健身鍛煉計(jì)劃,歡迎大家閱讀瀏覽。
關(guān)于腹肌折痕
腹直肌,腹外斜肌腹內(nèi)斜肌,髂腰肌甚至前鋸肌,一副好的身材必然每一塊都不可缺少,但是最初級(jí)的,應(yīng)該是想要那 6 塊或者 8 塊巧克力塊對(duì)吧,這就是我們所說(shuō)的腹直肌。
而首要明確的定義:腹直肌是一塊肌肉,不是 6 塊或者 8 塊。那么這些塊數(shù)是怎么來(lái)的呢,答案是一個(gè)詞:折痕。
任何人的腹肌都有折痕,如果將皮下脂肪脫到很薄的層面都會(huì)凸顯出腹肌,所以說(shuō)一些很瘦的人天生就有腹肌。
腹肌訓(xùn)練每周 3-4 次。正確做法是,組數(shù)不超過(guò) 3-5 組,次數(shù)不超過(guò) 10 次,最多 20 次。如果你能夠很標(biāo)準(zhǔn)地將某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做 10 次以上,你就應(yīng)該增加負(fù)重了。
如果說(shuō)世界上存在局部減脂這種事,我們將某個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做上 1000 次,就能減少該部位的脂肪,那么我們的體形豈不會(huì)變得很可笑?很多人將會(huì)擁有巖石般的腹肌和下垂的臀部。
所有海灘小子都會(huì)擁有肥胖的雙腿,因?yàn)樗麄冎挥?xùn)練胸部、手臂和腹部。無(wú)論你針對(duì)某部位的訓(xùn)練時(shí)間有多長(zhǎng),都無(wú)法減少該部位的脂肪。你的全身脂肪將會(huì)均勻地減少,這樣你才不會(huì)看上去像個(gè)畸形人。
如何練出腹肌折痕?
這里就能看出這個(gè)問(wèn)題的模糊所在了,是要練出一大塊腹肌,還是練出分割成 6-8 塊的折痕。再遞進(jìn)一步,是要在大塊的腹肌上刻出折痕以至于穿衣服都能看到明顯的肌肉塊,還是要在平坦的腹部上刻出內(nèi)嵌的折痕,穿衣顯瘦,脫衣有肉。
內(nèi)嵌式的腹肌可能是大多數(shù)人所喜歡的。而鍛煉這種內(nèi)嵌且腰細(xì)的腹肌將仰臥起坐分出一類(lèi)來(lái)稱(chēng)之為卷腹,通過(guò)完全的腹肌彎折將身體卷起,不壓腳,不借腰的力量和肩的力量。
什么是最佳訓(xùn)練方式?
大家認(rèn)為健美式訓(xùn)練將會(huì)幫助你塑形和減脂。嗯,如果你總是采用孤立動(dòng)作,做高次數(shù),吃垃圾食品,你除了疲勞之外不會(huì)有任何收獲。如果你想減脂,你應(yīng)該做很多全身動(dòng)作或復(fù)合動(dòng)作,也就是多關(guān)節(jié)動(dòng)作。全身動(dòng)作包括挺舉,抓舉等動(dòng)作。復(fù)合動(dòng)作包括深蹲,臥推,劃船等涉及兩或三個(gè)關(guān)節(jié)的動(dòng)作。
為什么說(shuō)這些動(dòng)作更好呢?
因?yàn)樗鼈兩婕暗礁嗟牟课弧D憷玫募∪庠蕉,效果越好。如果你利用的肌肉更多,你就可以使用更大的重量。更大的?fù)重等于更高的心率,更高的心率意味著燃燒更多的卡路里。燃燒的卡路里越多,減少的脂肪越多。
腹肌訓(xùn)練能夠使用多大的負(fù)重,心率有多高?嘗試一組 50 次卷腹和一組 50 次抓舉。或者做一組 10 次抓舉,哪一個(gè)更累?
如果你想訓(xùn)練腹肌,應(yīng)該選擇那些脊柱不動(dòng)的動(dòng)作。關(guān)于腹肌,你可以做靜態(tài)穩(wěn)定性動(dòng)作或動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性動(dòng)作。平板支撐就是一種不錯(cuò)的靜態(tài)動(dòng)作。深蹲和硬拉都是不錯(cuò)的動(dòng)態(tài)動(dòng)作,你也可以做一些單側(cè)肢體的動(dòng)作,比如劃船和臥推,以發(fā)展核心穩(wěn)定性。
試試看,拿一個(gè)重量適當(dāng)?shù)膯♀彛傻接?xùn)練凳上。另一只手不要抓住訓(xùn)練凳。做幾次啞鈴臥推,看看你的腹肌有何反應(yīng)。
為什么脊柱不動(dòng)的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作更加有效呢?
原因有一百個(gè)。我想最重要的原因在于伸展。大多數(shù)人整天都在做屈體或彎腰的動(dòng)作。他們甚至不知道伸展的感覺(jué)。如果你想要改善站姿或治療背痛,這是人人都需要的,你試試花一周時(shí)間避免脊柱彎曲的動(dòng)作,看看是否有效。
那么,如何減少腹部的脂肪呢?
健康飲食,心肺功能訓(xùn)練和負(fù)重訓(xùn)練對(duì)減脂都很重要。飲食是唯一需要整天注意的因素。你可以決定攝入多少卡路里。也就是說(shuō),這是減少腹部脂肪的最為重要的方法。
至于負(fù)重訓(xùn)練和心肺功能訓(xùn)練,負(fù)重訓(xùn)練更重要。心肺功能訓(xùn)練只能燃燒卡路里,而負(fù)重訓(xùn)練既能燃燒卡路里,又能發(fā)展肌肉。發(fā)展肌肉能夠幫助你在今后燃燒更多的卡路里。肌肉決定了你每天將會(huì)燃燒多少卡路里。
練出腹肌不難,練出好看的腹肌才難,難到真的不是三句話(huà)兩句話(huà)就能解釋清楚的。腹直肌的折痕分為大塊小塊,外凸型內(nèi)嵌型,對(duì)稱(chēng)型和不對(duì)稱(chēng)型。如果你想擁有內(nèi)嵌對(duì)稱(chēng)平坦的 6/8 塊小方塊,那么你需要不斷的去努力體會(huì),讓你的每一層腹肌塊都能感受到彎折,卷曲,腹肌發(fā)力,腰和肩全部放松,全身沒(méi)有慣性的感覺(jué)。
在訓(xùn)練中應(yīng)注意幾點(diǎn):
1. 鍛煉腹肌,不論是仰臥卷腹還是懸垂舉腿,動(dòng)作一定要緩慢,從肌肉拉長(zhǎng)到高峰收縮始終保持 " 對(duì)抗 ",千萬(wàn)不要借助慣性使猛勁,腰椎容易受傷。
順便提一句,仰臥起坐由于幅度較大,容易使髖關(guān)節(jié)受傷,目前已經(jīng)不被教練推薦,而改為幅度更小、鍛煉部位更加孤立的卷腹動(dòng)作。抱頭的仰臥起坐很容易傷到頸椎,是錯(cuò)誤的動(dòng)作。
2. 為了讓形狀好看,運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸非常重要。
很多人練完之后幾天腹部都會(huì)疼痛,但這是乳酸堆積,并不意味著練到位了,拉伸會(huì)緩解疼痛。更重要的是能讓你的腹肌更好看。
3. 腹肌和腰肌是 " 一枚硬幣的兩面 ",在鍛煉腹肌的同時(shí),也要注重腰肌的鍛煉。
否則腹肌力量不斷增強(qiáng),前后不平衡,在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中容易拉傷腰部。
4. 腹肌作為小肌群(同時(shí)也是耐勞肌群)其實(shí)比較好練,堅(jiān)持幾個(gè)月就會(huì)有明顯變化,難的是消耗腹部脂肪。
很多人長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練腹肌卻練不出形狀,問(wèn)題不在增肌而在于減脂,需要減少油脂攝入,增加有氧運(yùn)動(dòng)。
想要清晰的腹肌線(xiàn)條,不光光是提高腹肌訓(xùn)練水平的問(wèn)題,還要參考以下建議:
1、大量飲水
這個(gè)對(duì)每個(gè)健身愛(ài)好者而言都是非常重要的一點(diǎn)。水能幫助維持健康的新陳代謝水平,清理體內(nèi)毒素及殘留物,使你保持一個(gè)非常好的身體狀態(tài)。
2、有氧訓(xùn)練
其實(shí)每個(gè)人都有腹肌,或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線(xiàn)條,原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂,Ulisses 建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌線(xiàn)條。但是記住:你不是他,人家已經(jīng)練就一身肌肉,基礎(chǔ)代謝高,不動(dòng)也燃脂,所以,還是乖乖做有氧吧。同時(shí)注意使用 BCAA 保護(hù)來(lái)之不易的肌肉。
3、干凈飲食
俗話(huà)說(shuō) " 三分練、七分吃 ",飲食真心重要。如果想要事半功倍,還是要管好自己的嘴。但是管好絕不是不吃,少吃,而是吃的干凈、吃的營(yíng)養(yǎng)。多攝入蛋白質(zhì)、蔬果等,忌油炸食品、甜點(diǎn)等高熱量食物。
4、高頻率
腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸,Ulisses 建議一周 3-4 次的腹肌訓(xùn)練。
5、動(dòng)作變化
腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化,光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作,通常每次訓(xùn)練進(jìn)行 3-4 組動(dòng)作。另一方面,需要時(shí)常變化動(dòng)作,因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作,從而刺激效果遞減,所以經(jīng)常變化動(dòng)作,可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。
6、空腹訓(xùn)練
空腹時(shí)候訓(xùn)練,你能夠更好地控制腹肌,從而效果更佳。建議在每天早晨醒來(lái),或者晚上睡前,亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。和有氧訓(xùn)練一樣,早起空腹的時(shí)候一定要注意使用 BCAA 保護(hù)肌肉。
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