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健身基本知識(shí)及減肥食譜
無(wú)論是身處學(xué)校還是步入社會(huì)，大家都經(jīng)常接觸到美食吧，中國(guó)風(fēng)味的餐食菜肴，中餐重色重形重香重意重味重養(yǎng)，那么，都有哪些經(jīng)典美食呢？以下是小編為大家收集的健身基本知識(shí)及減肥食譜，歡迎閱讀與收藏。
健身基礎(chǔ)知識(shí):
3個(gè)概念:
BMR(Basal metabolic rate基礎(chǔ)代謝率)——即維持人體一天所需的基本消耗熱量。注意,如果你太貪心,為了減肥追求低于BMR熱量,致使熱量攝入無(wú)法滿足基本需求,我跟你說(shuō),你的身體反而會(huì)因?yàn)轸[“饑荒”,而更難以消耗脂肪。
BMR簡(jiǎn)易計(jì)算方式:(身高單位:cm,體重單位:kg)
男生:66+(13.7X體重)+(5.0X身高)-(6.8X年齡)
女生:655+(9.6X體重)+(1.8X身高)-(4.7X年齡)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure每日總消耗熱量)——健身朋友一定常見(jiàn)TDEE這個(gè)名詞,簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),就是身體一天要使用多少卡路里。BMR是個(gè)理論值,只有通過(guò)規(guī)律運(yùn)動(dòng),才能有效維持BMR。事實(shí)上,人一旦運(yùn)動(dòng),會(huì)很容易超過(guò)BMR。所以需要更為進(jìn)階的方式體現(xiàn)每天的總熱量消耗,于是有了TDEE。
TDEE的計(jì)算公式如下:
【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】
1.靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)
2.食物產(chǎn)熱效應(yīng)(Thermogenic Effect of Food, TEF)
3.非運(yùn)動(dòng)的日常生活活動(dòng)所產(chǎn)生的熱量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)
4.運(yùn)動(dòng)后的過(guò)耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)
5.運(yùn)動(dòng)(Exercise, Ex)
主要影響每日消耗變動(dòng)的因素就屬于(非運(yùn)動(dòng)的日常生活活動(dòng)所產(chǎn)生的熱量)與(運(yùn)動(dòng))。
計(jì)算公式看著太吃力,完全可以忽略,因?yàn)楹芏嗑W(wǎng)站都會(huì)在分分鐘幫你計(jì)算出TDEE的。
下面我們來(lái)說(shuō)說(shuō)TDEE的意義所在。無(wú)論是增肌,還是減重,TDEE都是一項(xiàng)重要數(shù)據(jù)。一般來(lái)說(shuō),如果你需要減重,可將熱量定在TDEE的80%;如果你想增肌,可將熱量定為T(mén)DEE的120%。
GI(Glycemic Index升糖指數(shù))——GI是用來(lái)量度各類含碳水化合物的食物在進(jìn)食后對(duì)血糖影響程度的數(shù)值,從而表示食物對(duì)血糖的影響。健身和減肥為嘛要關(guān)心吃低GI食物呢?通俗地說(shuō),低GI意味著胃排空速度慢,你就不會(huì)餓的那么快,較長(zhǎng)時(shí)間處在飽腹?fàn)顟B(tài)。
1個(gè)基本知識(shí):
人體的七大營(yíng)養(yǎng)素——蛋白質(zhì)(生命活動(dòng)的關(guān)鍵物質(zhì),也是運(yùn)動(dòng)健身后半小時(shí)后要重點(diǎn)補(bǔ)充的)、碳水化合物(運(yùn)動(dòng)供能的主力軍)、脂類(包括我們最深惡痛絕的脂肪和有益的類脂)、維生素(也是很重要的東西,普遍存在于水果和蔬菜中)、礦物質(zhì)(人體內(nèi)無(wú)機(jī)物的總稱,它們和酶結(jié)合,幫助代謝)、水(不啰嗦)、膳食纖維(促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),沒(méi)這東西,你會(huì)很難受哈)。
10大健身食物
No.1 香蕉
香蕉是健身族的最愛(ài),在健身房你會(huì)經(jīng)�？吹接腥俗詭憬�。很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員在比賽間隙會(huì)躲后臺(tái)猛吃香蕉。(額,突然發(fā)現(xiàn)這么說(shuō)咋有點(diǎn)兒污呢?而且還有點(diǎn)兒自黑呢?)
不過(guò)事實(shí)確實(shí)如此,香蕉富含能為健身流汗迅速補(bǔ)充能量的高速碳水化合物。同時(shí),香蕉鉀含量也很高,鉀是細(xì)胞內(nèi)液的主要陽(yáng)離子,其主要作用是維持酸堿平衡,加強(qiáng)肌肉興奮性,防止肌肉分解,維持正常心率。當(dāng)人體缺鉀時(shí),會(huì)出現(xiàn)疲乏、心跳減弱、頭昏眼花等癥狀。
入選理由:富含高速碳水化合物和鉀
食用建議:健身后或健身中
還記得蔡康永在《康熙來(lái)了》節(jié)目上分享過(guò)的奇葩香蕉收納盒嗎?當(dāng)時(shí)笑到菊疼:世界上還有這玩意兒?現(xiàn)在在健身房四處常可見(jiàn)。
No.2 雞蛋白
健身的人都知道:雞蛋白屬于完美到無(wú)可挑剔的蛋白質(zhì)。而雞蛋黃專業(yè)一點(diǎn)說(shuō)法叫聚脂類食物,通俗點(diǎn)講就是含脂肪較高的東東。健身吃雞蛋絕壁要講究:一必須水煮,二最好只吃蛋白。
【趁機(jī)普及一下:為毛說(shuō)“脂肪是健身減肥人群的敵人?”原因很簡(jiǎn)單啊:脂肪含量太高,肌肉再發(fā)達(dá),也會(huì)被埋起來(lái)滴�！�
入選理由:低熱量,零脂肪,零膽固醇
食用建議:健身前
No.3 燕麥
一入健身坑,掉進(jìn)燕麥井。愛(ài)上健身,得先學(xué)會(huì)和燕麥各種“喇襋”(熱吻)。燕麥富含膳食纖維,它輔助碳水化合物擴(kuò)散到血液中,再運(yùn)送到全身提供能量。所含碳水為復(fù)合碳水,膳食纖維豐富,飽腹感持久,還能降低膽固醇。簡(jiǎn)單地說(shuō),燕麥既能讓人好久好久感覺(jué)不到餓,又能排毒通便便,所以是健身和減肥之不二良器。
BUT,生吞活咽過(guò)燕麥片的人都表示生不如死,燕麥片真是炒雞炒雞難吃。我吃過(guò)各個(gè)國(guó)家的燕麥片,從如同豬食的原味麥片,到添加了水果或干果的花式麥片,時(shí)間久了,統(tǒng)統(tǒng)生無(wú)可戀。我曾經(jīng)在美國(guó)住游過(guò)一段時(shí)間,發(fā)現(xiàn)一個(gè)可以直接喝的燕麥牌子——Oatly,瑞典的,不知道怎么翻譯�；貒�(guó)后一直找,沒(méi)找到賣的,前年參加上海超跑節(jié)的時(shí)候,發(fā)現(xiàn)后臺(tái)場(chǎng)地有一家和Oatly有一拼的國(guó)產(chǎn)燕麥飲料——燕小嘜,喝著還不錯(cuò),它家好像有四種口味的,個(gè)人比較喜歡原味的。
入選理由:富含膳食纖維、飽腹感強(qiáng)、低GI(升糖指數(shù))
食用建議:健身前
No.4鮮榨蘋(píng)果汁
喝點(diǎn)兒蘋(píng)果汁,我就不用說(shuō)得多騷情啦!但是,講真,據(jù)說(shuō)健身前喝上12-16盎司的鮮榨蘋(píng)果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速補(bǔ)充能量(因?yàn)槠咸烟?。
入選理由:補(bǔ)充能量、抑制皮質(zhì)醇、便宜
食用建議:健身后
No.5 脫皮雞胸肉
比豬肉還便宜的雞胸肉是健身減重人群的心頭肉。雞胸肉真是可以放心吃的良心肉。而且科學(xué)家說(shuō)了,雞胸肉是與人類肌肉組織非常相似(90%以上)的自然蛋白質(zhì),是唯一不必?fù)?dān)心脂肪堆積的肉類。注意,吃雞胸肉記得一定要去皮,而且要水煮,你懂的。
入選理由:熱量低、脂肪低、蛋白質(zhì)含量高、便宜
食用建議:健身后
看到這里是不是有點(diǎn)兒腦吃力?是時(shí)候來(lái)點(diǎn)兒八卦了!妹紙們是不是對(duì)著男神彭于晏和教主黃曉明的耀眼腹肌,偷偷流過(guò)哈喇子?知道不?彭于晏可是堅(jiān)持吃了很久的白水煮雞胸肉,才將肚皮上的脂肪降到極限。黃教主為了保持好身材,常年吃雞胸肉,以至于夢(mèng)里都是雞胸肉的味道。
淡出個(gè)鳥(niǎo)的水煮雞胸肉四不四瞬間變得很有愛(ài)神的滋味?
No.6 地瓜
地瓜含有的脂肪極少,每100克紅薯中僅有0.2克的脂肪,且地瓜富含膳食纖維,非常適合減肥時(shí)食用。
說(shuō)起地瓜,咳咳咳,臺(tái)灣偶像“老”生明道和小鮮肉TF boys王源成名前曾經(jīng)一度靠地瓜生存,而劉嘉玲靠吃地瓜狂甩30斤,袁姍姍吃地瓜竟然還吃出了馬甲線,嘖嘖。
入選理由:富含膳食纖維、低脂肪、低GI
食用建議:健身后
No.7 咖啡
說(shuō)到咖啡,乃們首先想到的是提神,而對(duì)于我們健身控而言,咖啡的功用可不是提神這么簡(jiǎn)單,在運(yùn)動(dòng)前喝一杯咖啡能增強(qiáng)爆發(fā)力哦�，F(xiàn)在,咖啡因已被奧委會(huì)列為禁藥之一,足見(jiàn)其威力之大。咖啡因能夠刺激大腦的中樞神經(jīng)系統(tǒng),增加人體的新陳代謝,加快心率的節(jié)奏。另外,咖啡因還可以加快脂肪分解。
入選理由:富含咖啡因、增強(qiáng)肌耐力、燃燒脂肪
食用建議:健身前
No.8 牛油果
牛油果很高冷,有木有?可誰(shuí)讓人家只產(chǎn)在美國(guó)、智利、新西蘭啊!位置決定身價(jià)嘛。牛油果超級(jí)大果核,聞起來(lái)像牛油,故而得名。話說(shuō),牛油是個(gè)啥味道?誰(shuí)知道?牛油果果肉含有豐富的消化酵素和提高代謝燃燒脂肪的油酸,可代替膳食中的飽和脂肪,降低膽固醇水平。且纖維含量很高,能幫助消化,預(yù)防便秘。
這么貴的東東,挑選的時(shí)候要擦亮眼睛,柄和皮之間有縫隙或者頂端周圍變黑變軟的、果皮呈黑綠色的都不能選。用刀切開(kāi),里面嫩嫩黃黃,沒(méi)有黑斑,就是最佳狀態(tài)的牛油果。
入選理由:富含不飽和脂肪酸和膳食纖維、燃燒脂肪
食用建議:健身后
健身基本知識(shí)及減肥食譜
第一天
早餐：紅豆粥一小碗，搭配水煮雞蛋一個(gè)，在滿足飽腹感的同時(shí)，又能夠滿足機(jī)體對(duì)蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)需求，能夠開(kāi)啟元?dú)鉂M滿的一天。
午餐：玉米飯一小碗，搭配煎蘆筍、炒花菜
晚餐：半個(gè)蒸紅薯、半根黃瓜滿足飽腹感
第二天
早餐：全麥面包兩片，搭配一杯無(wú)糖黑豆?jié){
午餐：雜糧米飯一小碗，黃瓜、胡蘿卜丁炒雞胸肉，有菜又有肉，吃起來(lái)想必也是非常豐富的減肥餐了。
晚餐：一個(gè)水煮玉米
第三天
早餐：雞蛋羹一碗
午餐：黑米燕麥糙米飯一小碗、絲瓜木耳炒蘑菇一份
晚餐：涼拌黃瓜一小份，搭配蒸紅薯半個(gè)
第四天
早餐：水煮雞蛋一個(gè)，燕麥粥一小碗
午餐：雜糧米飯一小碗，燙青菜一份
晚餐：蒸帶魚(yú)一塊，搭配一份小米粥，帶魚(yú)肉質(zhì)鮮嫩無(wú)刺，對(duì)于正在減肥的朋友來(lái)說(shuō)，偶爾開(kāi)開(kāi)葷簡(jiǎn)直是再幸福不過(guò)的事情了。
第五天
早餐：豆?jié){一杯，搭配兩片全麥面包，當(dāng)然了如果感覺(jué)還是沒(méi)吃飽的朋友，加上一個(gè)水煮蛋又如何呢！
健身基本知識(shí)及減肥食譜
1、健身減脂的早餐食譜：水煮蛋加脫脂牛奶以及水果
早餐不能吃高熱量的食物，但是又要保證營(yíng)養(yǎng)的充足，所以選擇水煮蛋和脫脂牛奶是最好的，并且還需要搭配水果來(lái)補(bǔ)充維生素。這種搭配既能保證人們不會(huì)餓肚子，也能實(shí)現(xiàn)健身需要的低脂低熱量的要求。
2、健身減脂的午餐食譜：小米飯加炒蛋白加清炒蔬菜
健身的人需要很多體力和能量來(lái)維持，所以午飯要吃飽，并且還需要補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)，所以小米飯配上蛋白和蔬菜是一個(gè)很不錯(cuò)的組合。雖然人們需要攝入一些營(yíng)養(yǎng)來(lái)維持體能，但也不能吃太多的肉類食物。
3、健身減脂的晚餐食譜：水煮地瓜加全麥面包加一杯果汁
晚上人們的運(yùn)動(dòng)量會(huì)減少，所以此時(shí)不需要補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，只需要解決饑餓的感覺(jué)就可以了，所以可以選擇水煮地瓜以及全麥面包和水果汁這些熱量低并且容易消化的食物來(lái)完成日常的晚餐。
現(xiàn)在大家知道健身減脂三餐食譜表是什么了吧？需要減脂的健身人士，平時(shí)還需要多注意喝水，喝水可以提高新陳代謝的速度，以此來(lái)提高減肥的效果。健身之前要做好熱身準(zhǔn)備，這和所有運(yùn)動(dòng)的開(kāi)端都是一樣的，做好熱身準(zhǔn)備可以減少受傷的概率。
健身減肥食譜
1.要是健身減肥，平時(shí)可以在早餐喝豆?jié){一碗，以及全麥面包兩片喝雞蛋一個(gè)，而中餐就要腐乳，空心菜、以及皮蛋拌豆腐和米飯半碗，在晚餐就素炒西胡蘆、以及蝦米燒冬瓜和腐竹拌黃瓜，再來(lái)一小碗紅豆粥就好了。
2.平時(shí)健身減肥食譜也可以這樣，就是在早餐喝一碗紅豆大米粥，以及一碟爽口小菜，比如芹菜，煮五香花生米等，以及桂圓。而在中餐可以吃西紅柿炒雞蛋，以及木耳拌芹菜，還可以清炒油麥菜再加上米飯半碗。到了晚餐，可以吃菠菜豬血豆腐湯，以及炒土豆絲，再來(lái)一個(gè)涼拌白菜心就可以了。
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