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室內(nèi)快速健身方法技巧
健身鍛煉主要是進行胸部、腰背部、大腿和臀部的鍛煉。下面是小編為大家整理的室內(nèi)快速健身方法技巧,歡迎大家閱讀瀏覽。
啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果,要注意的是,在啞鈴的選擇上,要選擇適合自己的重量,太輕沒有作用,太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起,能感到用力,但不費力的最為適宜。
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng),減少心臟受損害的危險。
鍛煉身體又可以愉悅心情,每一天都有了好心情,那么長此以往下去,更是一生幸福的無憂無慮,起碼身體健康是有了,才有能力和機會面對一切。
挺進步行
把左腳向前邁進一大步,然后慢慢放低右膝蓋,直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°,把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳,把右腳邁向前方,重復(fù)做之前的動作,每只腳做8次。如果剛開始有些困難,可在原地做挺進運動,每側(cè)身體做8次,然后換另外一側(cè)身體重復(fù)做。
跳韻律操
找一段韻律操視頻跟著跳:不但可以針對身體某一部位進行鍛煉,還可以還你完美的曲線,簡單易行又沒有場地的限制。此外,還可以在陰雨朦朧的天氣里,為家里增加一點活躍的氣氛,讓自己每天更有活力!
快速健身方法動作說明
1. 平躺在墊子上,脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進一只手)。膝蓋彎曲,腳掌并攏,將膝蓋打開使大腿貼于地面,但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部,以確定整個動作期間腹部都處于用力狀態(tài)下。
2. 利用腹部的力量將上半身抬起,下巴微抬,雙手平伸向前。
3. 雙膝并攏,腳底著地,身體仍然維持上抬,雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態(tài)。
4. 躺下,回到開始位置。
快速健身方法訓(xùn)練次數(shù)
重復(fù)同樣的動作8~12次,稍作休息,伸展腹部之后再進行下一回合。
快速健身方法訓(xùn)練效果
由于該核心訓(xùn)練配合膝蓋打開、大腿平貼于地板的改良動作,因此比一般的仰臥起坐多訓(xùn)練了大腿內(nèi)側(cè)及骨盆下方的肌肉,也更夠使腹部得到更有效的訓(xùn)練。
快速健身方法注意事項
運動前,準備瑜珈墊或是折疊起來的小毯子作為仰臥之用,不要直接躺在堅硬的地板上,特別是有下背疼痛經(jīng)驗者。
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