徒手背部訓(xùn)練方法

　　下面介紹的這個(gè)徒手背部訓(xùn)練方法是頂尖教練蔣垂義的背肌鍛煉方式，只要堅(jiān)持練習(xí)，性感完美的倒三角背部絕對(duì)沒有問題，下面一起來看看吧!

　　一、立式聳肩

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準(zhǔn)備：身體直立，兩臂張開，稍寬于肩。肩部盡量后夾，兩臂完全不使勁。

　　立式聳肩動(dòng)作圖解2

　　(2)動(dòng)作過程：聳起兩肩(主要是收縮斜方肌)，靜止1秒鐘，松下肩，重復(fù)此動(dòng)作。

　　2、練習(xí)次數(shù)：12*4組，休息30-45秒。

　　3、鍛煉部位：上背部。

　　4、功效：鍛煉上背部肌肉，增強(qiáng)上背部力量。

　　5、注意事項(xiàng)

　　(1)訓(xùn)練時(shí)全神貫注，雙手自然下垂，略展開。

　　(2)聳起肩部時(shí)要完全靠收縮斜方肌所產(chǎn)生的力量，兩肘不能有絲毫彎曲。聳起肩部時(shí)吸氣，松下時(shí)呼氣。

　　二、俯身平地兩頭起

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準(zhǔn)備：俯臥，腹部著地，雙臂向前伸展，雙腿向后伸直。

　　(2)動(dòng)作過程：抬頭，呼氣，同時(shí)把雙臂和雙腿抬離地面大約10厘米高，堅(jiān)持1秒鐘，然后慢慢放下手和后腿，回到原來的位置。

　　2、練習(xí)次數(shù)：15-20*4組,休息30-45秒。

　　3、鍛煉部位：整個(gè)背部。

　　4、功效：能夠增加背部、腰部的力量，提高身體的協(xié)調(diào)性。

　　5、注意事項(xiàng)：如果剛開始做整個(gè)動(dòng)作有困難，你可以先試試左手和右手同時(shí)抬起，堅(jiān)持1秒鐘;再換右手和左腿同時(shí)抬起，堅(jiān)持1秒鐘。但注意，要低下頭，以免頸部受傷。

　　三、山羊挺身

　　1、鍛煉方法

　　(1)開始準(zhǔn)備：俯臥，伸展身體，雙臂橫展，雙腿伸直。

　　(2)動(dòng)作過程：拉長脊骨，將手臂往身體后方伸展，慢慢抬高肩膀。

　　2、練習(xí)次數(shù)：15-20*4組,休息30-45秒。

　　3、鍛煉部位：上背部。

　　4、功效：鍛煉上背部肌肉，提高身體的協(xié)調(diào)性，可以緩解背部酸痛。

　　5、注意事項(xiàng)：始終保持腹部和臀部收緊。抬高肩膀后，頸部和脊柱應(yīng)呈一條弧線。

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