男人健身增肌食譜

　  事實證明，如果吃跟不上的話，練的再苦再累，在很多時候也只是無用功�？梢姟俺浴睂τ诮∩碚邅碚f非常重要!如果要想讓健身事半功倍，首先要把握最基本的原則——少食多餐，意思也很明確，就是每頓不吃太多，但一天需要吃六頓或者五頓。

　　瘦身食譜

　　7：00 早餐

　　吃什么：粥、牛奶、雞蛋。

　　理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對蛋白質(zhì)的補充，牛奶亦可替換為橙汁，補充維C令早晨的精神更好。

　　9：00 加餐

　　吃什么：半個蘋果。

　　理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

　　11：30 午餐

　　吃什么：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

　　理由：魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助于消化。在進行至第4周時，需要去掉米飯。

　　15：00 加餐

　　吃什么：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

　　理由：黑咖啡對心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進食香蕉�？Х群拖憬兜拇钆鋵ο�化系統(tǒng)來說是個不小的負擔。

　　17：30 晚餐

　　什錦清脂沙拉

　　材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

　　理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取，可作為調(diào)節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

　　21：00 夜宵

　　吃什么：低熱量水果。

　　理由：習慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負擔，而低熱量水果是營養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。

　　增肌食譜

　　第一餐 7點-8點左右早餐

　　碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)

　　蛋白質(zhì)：蛋白的粉一杯、2個蛋清

　　蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

　　脂類堅果：2個核桃

　　營養(yǎng)補劑：善存片一片

　　第二餐 10點左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

　　蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

　　第三餐：12點左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

　　蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂類堅果：腰果一把

　　第四餐 15點 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

　　蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或橘子

　　第五餐 18點 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

　　蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐

　　脂類堅果：2個核桃

　　第六餐 21點 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

　　蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

　　最后給大家補充一些常用增肌食物：

　　西蘭花、煮雞蛋、三文魚、牛肉、牛油果、芹菜、蘆筍、雞胸肉、糙米。

　　最后希望大家能積極運動，合理飲食，讓自己健身更加事半功倍!早日練出好身材!

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