腹肌鍛煉動作-腹肌鍛煉要點
健身知識：腹肌鍛煉動作、方法、要點大全，腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。無論男女都期望自己能擁有結(jié)實、性感的腹肌。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，千萬不要忽視腹部的健美鍛煉。
腹部肌肉按整體來分可以分成4個部分，分別是腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。平時一般人以為做做仰臥起坐就可以把腹肌鍛煉的很好看，顯然這是個錯誤的想法，就算鍛煉下來也不怎么好看，我們必須分部位鍛煉才可以把腹部肌肉練得像明星那樣好看。健身吧為你精選腹肌鍛煉動作，選擇適合你的，堅持練習吧。關(guān)于腹肌鍛煉的視頻教程，可參考：健身吧-腹肌那點兒事
關(guān)于腹肌鍛煉的頻率：隔天練一次腹肌，盡管多數(shù)人每周只練三次。
關(guān)于腹肌鍛煉的數(shù)量：雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議你挑選2—4個對你最有效的練習，只做三組，每組30—50次，每一組都應(yīng)達到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘。著名的《腹肌撕裂者》腹肌鍛煉方法。整個做下來只需十幾分鐘，分為12個動作，339次刺激，對肌肉的持續(xù)刺激感很強。
關(guān)于腹肌鍛煉的重量：腹肌訓(xùn)練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
腹肌健身要點之一持續(xù)緊張：練腹肌時，應(yīng)在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論實在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛。
腹肌健身要點之二總是達到徹底力竭：每一組都應(yīng)達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
腹肌健身要點之三不必完全伸直：練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
腹肌健身要點之四訓(xùn)練動作：用三個以上的練習，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)：
01) 仰臥起坐 ：鍛煉腹直肌，更好地燃燒腹部中段脂肪，腹直肌線條更加明顯，增加腰腹力量，增加腹部肌肉抗擊打能力�？梢愿鶕�(jù)腹部肌肉力量選擇將軀干卷起的高度，動作幅度大，效果會更加明顯;在動作進行中，腹部保持縮緊，盡量固定住雙腳。吸氣，打開胸腔，腹部收緊;呼吸，將軀干卷起，二次卷起腹部。
02) 仰臥 卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。相比較于仰臥起坐來說，對于脊柱、和背部的傷害更少。
2.下腹(腹直肌下部)：
01) 仰臥抬腿 ：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在啞鈴凳上、或者健身踏板上就比較容易控制。
02) 懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿來說，懸垂要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
03) 羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
04) 雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
05) 垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。具體做法可以參見《腹肌撕裂者》
06)坐姿吸腿：此動作是針對下腹部的動作，能較快地減掉小腹肚臍以下的脂肪。而且易于操作，適合隨時隨地練習。
3.上下腹(整個腹直肌)：
01) 仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿，需要借助仰臥起坐板對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
02) 懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大，鍛煉整個腹直肌，需要單杠器材。
03) 支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
04) 仰臥屈膝兩頭起 ：難度較大的腹肌鍛煉動作，相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。
05) 仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如V字型，因此也稱為V-up，是一些專業(yè)健身愛好者熱衷的腹肌鍛煉動作，與仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌
(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：
01) 側(cè)身卷腹 ：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。剛開始時動作很難掌握，可以借助瑜伽球、健身踏板等室內(nèi)健身器材，具體做法在腹肌撕裂者中也有教程，側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。
02) 扭轉(zhuǎn)卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種�？梢愿茆徠黾幼枇Α�
03) 負重體旋轉(zhuǎn) ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，圖中所示的.健身器材并不常見，更多的健身愛好者往往選擇杠鈴來完成。但要注意動作過程中，緩慢不要扭傷腰部。
04) 負重體側(cè)屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，需要選擇適當重量的啞鈴來完成。
(三)腹橫肌：
1) 腹部真空收縮 ： 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作1. 準備姿勢：坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可，但趴臥姿似乎能更有效鍛煉：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部彎曲，并且保持腿部緊貼于臀部。背部放平，在鍛煉過程中始終保持這個姿勢。2. 用力將你肺里所有的空氣都呼出來。然后放松你的腹部，讓它像一個松開的彈弓一樣。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。在做的過程中一定要保持胸腔不動，否則就達不到鍛煉效果了。3.繼續(xù)輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部，保持這個動作至少40秒鐘，如果你不能夠堅持40秒鐘，那么繼續(xù)練習，你的堅持的時間會逐漸增加的。
(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
01) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車) ：適合有一定腹肌練習基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
02)站姿滑輪屈伸：更有效地加強腹部肌肉力量，讓腹部肌肉線條更加明顯，橫膈膜受力收縮;拉伸體內(nèi)器官，促進腸胃蠕動。.此動作為高級動作，腰部有損傷者不宜選擇此動作;在動作進行中，腰部始終收緊，每做一個單獨動作時，盡量停頓1-3秒鐘。發(fā)力將健腹輪向前推時，呼氣;控制身體內(nèi)收時，吸氣。
03)梅森扭轉(zhuǎn)(Mason twists)：是最神奇的腹肌鍛煉方式，這是P90X腹肌撕裂者訓(xùn)練視頻當中最終極的一個訓(xùn)練動作。因為它會讓你整個核心肌群都運動起來。把每天50個梅森扭轉(zhuǎn)融入到你的常規(guī)訓(xùn)練計劃中，腹肌訓(xùn)練進度至少加速一倍!
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