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女人練腹肌的方法

時(shí)間:2024-05-09 21:01:01 健身培訓(xùn) 我要投稿
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女人練腹肌的方法

  女生怎么練腹肌,有些時(shí)候,腹肌不僅僅是男士的專利,女性朋友們也可以有六塊漂亮的腹肌。那么女生怎么練腹肌呢?

女人練腹肌的方法

  1. 先要明確的一點(diǎn)是:腹肌每個(gè)人天生就有,只不過由于激素與體脂的關(guān)系,女生的腹肌很難看到。

  激素原因:人體肌肉的生成需要一種重要激素——睪丸素。顧名思義,男性體內(nèi)的含量要比女性體內(nèi)高很多(這也是為什么有些人認(rèn)為健身得先戒擼……),所以各位女生們,放心大膽的練吧,身材只會越練越好,只要不吃激素(比如類固醇,蛋白粉和增肌粉都不算哦!),是永遠(yuǎn)不會練成健美運(yùn)動(dòng)員那種樣子的,連普通缺乏鍛煉的男生的肌肉水平都很難趕上。

  體脂原因:女性天生體脂比男性高很多,也更加容易堆積脂肪?赡軘(shù)據(jù)沒有什么說服力,先上張圖片對比一下。

  正常女性的體脂基本高于20%,而我們常說的腹肌,則需要體脂保持在12%以下才能出來塊狀,而女性在體脂低于17%的時(shí)候就開始出現(xiàn)胸部萎縮、閉經(jīng)、子宮萎縮導(dǎo)致不孕……So,你確定你真的能練出六塊?(BTW,腹肌形狀也是天生的,對稱性和數(shù)量都無法通過后天改變,很多人會出現(xiàn)4塊或者5塊腹肌)

  經(jīng)常健身的女性,體脂在20%左右算不錯(cuò);相似的,經(jīng)常健身的男性,體脂大致在10%左右;而那些看起來很可怕的健美運(yùn)動(dòng)員,在賽季經(jīng)過刻苦的刷脂(一周內(nèi)掉十幾斤甚至幾十斤體重)后的體脂往往只有3%~4%,才能讓肌肉線條如此明顯,而正常的飲食下,保持這么低的體脂基本是個(gè)不可能的任務(wù)。同樣,不要因?yàn)槟愕捏w重輕,就覺得自己體脂少——我見過有瘦子說自己體脂只有1%,這位兄弟一定是從火星過來的……

  所以,對于女生而言,想「練」出腹肌,「增」肌肉和「減」脂肪缺一不可——不要說我體脂減不到12%那么低,女生保持20%左右的體脂,配上兩條若隱若現(xiàn)的「馬甲線」(也有人叫直線腹肌、11型腹肌……),可是超級性感的哦!

  2. 個(gè)人經(jīng)驗(yàn)來講,女生想練出馬甲線是不難的,真正難在于每天的堅(jiān)持。從耗時(shí)長度分類的話,可以大致分為:

  持之以恒的每日訓(xùn)練(耗時(shí)兩個(gè)月+);

  突擊型高強(qiáng)度訓(xùn)練(依個(gè)人體質(zhì),短的一兩周就能出成效);

  以及 終極腹肌速成法(耗時(shí)半天左右);

  2.1 每日訓(xùn)練:

  基本模式是,在控制飲食的基礎(chǔ)上,每天進(jìn)行20分鐘左右無氧+40分鐘左右有氧運(yùn)動(dòng)。

  飲食控制:由于追求的是慢慢塑形,飲食不必要控制得非常嚴(yán)格,但一定要減少碳水化合物(把米飯換成全麥面包或者粗糧)和油脂(蔬菜改成蒸或者水煮,少鹽)攝入,增加優(yōu)質(zhì)蛋白(牛肉和雞胸肉、蛋清是首選,但一定要是動(dòng)物蛋白,大豆和蘑菇一類的作用很小)攝入。禁止甜飲料(無糖可樂之類偶爾解解饞是可以的)及各類零食宵夜(一個(gè)月偶爾吃一次不算破壞效果)。飯后半小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)或者蛋白粉。

  運(yùn)動(dòng):網(wǎng)上推薦的做法是,先做無氧再做有氧,理由是無氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大,怕放在最后沒有力氣完成全部動(dòng)作;先做無氧消耗糖元,接下來的有氧才能消耗脂肪……其實(shí)順序的問題倒不是很大,一定要保證按量做完!

  無氧的選擇:8分鐘腹肌;腹肌撕裂者(ab ripperx/2x,p90x/2x系列的一個(gè)章節(jié),有x及2x兩個(gè)版本,持續(xù)15分鐘左右,個(gè)人感覺x版本強(qiáng)度更大點(diǎn));insanity中的腰腹部分;優(yōu)酷上都可以找到相應(yīng)的視頻,跟著做就行。

  很多人會有誤區(qū):練腹肌最好的運(yùn)動(dòng)是仰臥起坐。其實(shí)并非如此,仰臥起坐是腰腹一起發(fā)力,而且強(qiáng)度大的時(shí)候,及其容易損傷腰椎,對腹肌的刺激反而不是太大。更好的運(yùn)動(dòng)是卷腹。

  卷腹比起仰臥起坐,對于腰部的傷害幾乎沒有(如果做完卷腹,或者腹肌撕裂者,覺得頸椎或者腰部酸痛,一定是你發(fā)力方式不對),形式多樣(普通平地卷腹鍛煉腹直肌,側(cè)身卷腹鍛煉腹斜肌),對場地和器材幾乎沒要求(徒手,一塊瑜伽墊就行)……實(shí)乃居家旅行必備之運(yùn)動(dòng)。

  有氧的選擇:跑步、游泳、跳繩、快走、騎車……超過40分鐘都算有氧運(yùn)動(dòng)(比如腹肌撕裂者連續(xù)做3遍,45分鐘)。女生喜歡跳的鄭多燕(強(qiáng)度有點(diǎn)小,一遍30分鐘,一般兩遍比較好),Pump it up系列(首推2004,美女多,教練帶感,男學(xué)員水嫩嫩羞答答)等等等等都可以,依據(jù)自己體質(zhì)調(diào)整,隨意選擇。

  拿我自己作例子,一開始是每天腹肌撕裂者x1+40分鐘快走(膝蓋不太好,跑步深蹲都做不了),適應(yīng)之后每天腹肌撕裂者x2+Pump it up2004,后來上班了,沒那么多時(shí)間健身,就每天腹肌撕裂者x1+Pump it up腰腹部分練習(xí);2;大姨媽期間可以不做,但不要胡吃海喝……剛開始練習(xí)不要心急,注意warmup和cooldown,拉傷就不好了。

  關(guān)于頻率,網(wǎng)上很多建議練一天休一天甚至練一天休兩天,是針對男生要練不同部位的;能承受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的話,腹肌完全可以天天練。不過,練習(xí)腹肌有一個(gè)弊端:腰會變粗(看看上面模特的照片,是不是腰線很不明顯?)!因?yàn)樵隗w脂基本不變的情況下,腹斜肌撐起來,會讓腰的兩側(cè)變得很寬,最終和屁股一樣寬……我自己就是練完之后,腰粗了4cm左右,用我媽的話講,屁股都變成方形了……

  2.2 突擊訓(xùn)練:

  想更快讓腹肌現(xiàn)形?可以在2.1的基礎(chǔ)上參考健美運(yùn)動(dòng)員賽前刷脂的過程,過程慘絕人寰,保持起來痛苦異常,只適合需要短期效果的人(我個(gè)人至多保持4天……比如要見前男友啦,去健身房勾搭男神啦,穿比基尼啦……此類場景)。

  具體做法很簡單,除了運(yùn)動(dòng)加倍(對,不受傷的情況下往死里練!),有氧運(yùn)動(dòng)改在空腹進(jìn)行,早上為佳(夏天嘛都怕熱)。三餐要求更為嚴(yán)格,全麥面包/粗糧(一天最多100g,相當(dāng)于兩片半面包或者半碗飯),蛋白(蛋黃別吃了!我是不會說我健身剩下的蛋黃都給我家小泰迪吃,結(jié)果他一個(gè)月胖了兩斤……),雞胸肉,蔬菜——除了第一項(xiàng)全部水煮,無油少鹽(很多人吃無鹽的,簡直難以下咽),少喝水(減少體內(nèi)水分,少吃鹽的目的也是為了防止水分堆積,讓肌肉形狀出來更快),比較極端的做法是,每次運(yùn)動(dòng)完只用水潤潤嘴唇。我自己是早上5點(diǎn)起來遛狗的時(shí)候順便跑步,由于低血糖蠻嚴(yán)重的,會在之前吃個(gè)香蕉或者一塊糖……好嘞,如果姑娘體質(zhì)不錯(cuò),又能堅(jiān)持下來的話,可能兩周左右,甚至一周就能看見腹肌的形狀了!

  由于這是個(gè)適用于短期的極端減脂方法,之間如果出現(xiàn)任何身體不適,請立!刻!停!止!我們不是健美選手,不需要也沒必要對自己身材要求如此嚴(yán)格。

  我個(gè)人不是很推薦這個(gè)方法,一來我們不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員,沒有必要為了那一點(diǎn)脂肪率放棄生活和美食;第二這種食譜短期吃沒問題,長期必定無法堅(jiān)持下來;第三呢,只要哪天嘴饞了,或者恢復(fù)飲食,脂肪會慢慢回來的……所以,為了身體為了健康,還是慢慢練吧!雖然耗時(shí)長,但也更加容易保持,好看不好看都是別人的眼光,只有身體是自己的哦。

  3. 練腹肌的誤區(qū)

  某些人覺得練了腹肌胸會變小,其實(shí)胸變小不是因?yàn)榫毟辜,而是因(yàn)闇p去脂肪之后,整個(gè)人都瘦了!而且胸部是由脂肪和乳腺組成的,如果姑娘是乳腺型的胸,很可能在減重之后反而會加Cup哦。

  總結(jié)起來就是(和減肥一個(gè)道理哦):管住嘴,邁開腿,不經(jīng)歷汗水就能練出的腹肌都是耍流氓!

  提示:此腹肌鍛煉計(jì)劃適合一般體型女性或?qū)W生參考。每組做10~15次,組間休息1分鐘左右。每周做5次。

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