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運(yùn)動(dòng)后如何進(jìn)行肌肉拉伸
如果你健身了，但是效果卻不好，那可能就是你在鍛煉完后沒有再對(duì)鍛煉肌肉拉伸10分鐘的結(jié)果。健身之后, 肌肉的溫度是最高的，此時(shí)做拉伸動(dòng)作不但運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)是最小的，而且能讓你的運(yùn)動(dòng)效果錦上添花。
中國《健美先生》雜志編輯，有“肌肉和力量百科全書”之稱的吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韌性其實(shí)就是肌肉接縫處，肌肉纖維和組織連接處的柔軟性。而且這種柔軟性質(zhì)使你可以進(jìn)行很大幅度的動(dòng)作。”
但是如果在你做力量訓(xùn)練時(shí)沒有花時(shí)間去做拉伸，而又碰巧的是你也沒什么柔韌性，會(huì)怎樣呢?如果你在做深蹲,整體柔韌性的缺乏會(huì)導(dǎo)致你的腳后跟在地板上過于上提,或限制你做出標(biāo)準(zhǔn)深蹲動(dòng)作姿勢而無法達(dá)到預(yù)期的效果，更重要的是這會(huì)讓你下背負(fù)荷加大，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。
提高并保持柔韌性的最好方法就是循序漸進(jìn)地做好拉伸訓(xùn)練。但是需要注意的是鍛煉前做抻拉動(dòng)作會(huì)影響力量發(fā)揮，而健身后做大幅度的拉伸練習(xí)，不但能緩解肌肉酸痛，更能夠能提高肌肉關(guān)節(jié)的柔韌性。
拉伸動(dòng)作有很多，比如側(cè)彎腰，雙腳并攏，手指交叉掌心向上，雙臂向上舉起，抬起腳跟，上身慢慢向右側(cè)彎曲，保持?jǐn)?shù)秒，再向左側(cè)彎曲，同樣保持?jǐn)?shù)秒。左右各做6次，然后恢復(fù)中間位置。也可以進(jìn)行擴(kuò)胸、伸展、壓腿等動(dòng)作。
拉伸指南
在你拉伸韌帶之前，需要熱身5～10 分鐘使你的肌肉和結(jié)締組織變得相對(duì)柔軟。慢慢地做各種拉伸動(dòng)作并保持姿勢，不要有跳躍的動(dòng)作，否則可能引起肌纖維損害，或者導(dǎo)致結(jié)締組織撕裂。
保持拉伸的姿勢至少20 秒。當(dāng)你開始抻拉的時(shí)候，呼氣-不屏息以待-當(dāng)你恢復(fù)姿勢時(shí)吸氣。
如果你以前從來不做拉伸，你不可能達(dá)成完全的伸展。但是隨著時(shí)間推移，你將會(huì)改善這種情況。試著在每次力量訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉處于緊張和疲憊狀態(tài)時(shí)，通過拉伸和自我按摩，讓肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生長。
做拉伸運(yùn)動(dòng)要注意以下幾點(diǎn)：拉伸時(shí)身體放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動(dòng)感;每個(gè)動(dòng)作最好持續(xù)30秒以上，每組間隔15—30秒;深呼吸有助于身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。
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