女性健身的十大誤區(qū)
我們都期待在健身房投入最少的時(shí)間和精力而獲得最大的成效。對(duì)捷徑的探尋已經(jīng)催生了大量的運(yùn)動(dòng)健身誤區(qū)。下面我們就來看一下10個(gè)最深入人心的健身誤區(qū)。
1.有氧運(yùn)動(dòng)可以實(shí)時(shí)計(jì)算出你的身體消耗的熱量。
“這根本毫無意義，”Mark Macdonald在提到有氧運(yùn)動(dòng)機(jī)吐出的數(shù)字時(shí)說道。他是一名私人教練，而且是《身體信心》("Body Confidence")一書的作者。有些機(jī)器甚至連你的體重和性別都不必知道�！八魂P(guān)心你的身體組成，”他說，“如果你身體脂肪含量只占18%，你消耗的熱量要比你作為一個(gè)35%脂肪含量的女性要多得多。”那么，又有多少人知道他們的脂肪含量呢?機(jī)器計(jì)算出的數(shù)字可能并不準(zhǔn)確。
2.女人不應(yīng)該舉重，因?yàn)榕e重會(huì)讓她們?cè)龃篌w型。
這種論調(diào)讓一位前女性健美運(yùn)動(dòng)員Alice Burron瘋狂。她在比賽期間可能會(huì)每天花費(fèi)4到5個(gè)小時(shí)來鍛煉肌肉。“為了生出肌肉你真得要進(jìn)行負(fù)重鍛煉，”Burron說道，“這非常非常的困難�！迸说拇菩约に剡^多而很難練出大塊肌肉。男人們能夠更快地練出肌肉得益于他們擁有睪丸素。所以，女士們，不要害怕杠鈴。力量訓(xùn)練可以減少身體脂肪、增加肌肉，并能更有效地消耗熱量。政府發(fā)布的《2008年美國人鍛煉指南》建議，對(duì)孩子來說每周要有至少三天進(jìn)行力量增強(qiáng)型鍛煉，對(duì)成人來說每周要有兩天以上。
3.心率監(jiān)測(cè)器可以讓你知道你鍛煉強(qiáng)度。
心率監(jiān)測(cè)是一門有缺陷的科學(xué)。更好的監(jiān)測(cè)你鍛煉強(qiáng)度的探測(cè)器是你的身體本身，而非最新的高端技術(shù)設(shè)備�！斑\(yùn)動(dòng)自覺量，即你對(duì)自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的自我感覺往往更為可靠，”賽事組資深編輯Matt Fitzgerald說道。他說，運(yùn)動(dòng)自覺量指的是你對(duì)自己運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的估計(jì)，而且令人吃驚的是，這往往非常精確�！澳愕母兄薅葧�(huì)隨著時(shí)間發(fā)生改變。所以，即使你自己的感知并不完美，卻也仍舊比心率監(jiān)測(cè)器更好使，”Fitzgerald說。心率會(huì)隨著你當(dāng)前運(yùn)動(dòng)類型的不同而上下浮動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行說話測(cè)試，根據(jù)你是否語句流暢、或只言片語、或很難迸出幾個(gè)單詞，可以衡量你的鍛煉強(qiáng)度。
“最好學(xué)會(huì)辨別你的身體信號(hào)，從而更好地控制你的運(yùn)動(dòng)量，”Alex Hutchinson說，他是《何者為先：心臟還是體重》("Which Comes First: Cardio or Weights.")一書的作者。
4.體重是一切的根源。
新手健身，每天都要稱體重。一周又一周過去了，他們發(fā)現(xiàn)體重并沒有下降的跡象，于是失去了耐心。他們開始抱怨，“我的體重一點(diǎn)也沒減。真沒意思，我不干了，”Hutchinson說。經(jīng)過了數(shù)月逐漸增加的鍛煉，他們更加健康了，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減少了患病風(fēng)險(xiǎn)，如血糖濃度水平。即便一個(gè)人的體重沒有下降，其健康水平也在某些不可測(cè)的方面得到了提升�！叭藗兯季S定勢(shì)認(rèn)為體重是健康的最終晴雨表。他們還沒意識(shí)到自己取得的進(jìn)步就放棄了�！�
5.低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以消滅更多脂肪。
一般而言，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有它的道理——對(duì)關(guān)節(jié)的壓力較小。稱其為疑問是因?yàn)槿绻氵\(yùn)動(dòng)太輕的話，你最后消耗的是糖類而非脂肪。這是最危險(xiǎn)的迷思類型，因?yàn)槠渲刑N(yùn)含了一個(gè)真理核心，Hutchinson說。你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，熱量消耗中糖類所占的比例越高�；蛟S脂肪消耗會(huì)少一些，但是總體的熱量消耗會(huì)更多，這是更長(zhǎng)遠(yuǎn)的考慮。當(dāng)你的身體把糖類消耗完的時(shí)候，它就開始消耗脂肪了�！澳阋獰o視局部而去關(guān)注總的熱量消耗，后者最終決定了你所能減掉的脂肪量，”Fitzgerald說。
6.運(yùn)動(dòng)之后飲用蛋白奶昔。
“那意味著加了一餐，”Macdonald說，他是私人教練，曾幫助電視主持Chelsea Handler恢復(fù)體型。蛋白奶昔和蛋白質(zhì)條適于處理緊急情況，但“它們是最低質(zhì)的食品”。“你最好吃些真正的食物，”他說。營養(yǎng)品都是深層加工的。獲取蛋白質(zhì)最好的方式是吃些像火雞三明治、配合堅(jiān)果的希臘酸奶以及水果之類的食物。
位于加拿大安大略省哈密爾頓的麥克馬斯特大學(xué)人體運(yùn)動(dòng)學(xué)系的主任Martin GIbala對(duì)此表示贊同。“食物中的蛋白源是最好的。便宜、真正的食物會(huì)提供別的益處，如維生素、礦物質(zhì)等。而且食物中的有些成分可能以我們不了解的方式協(xié)同作用著。當(dāng)我們單獨(dú)攝入自以為有效的合成物時(shí)，其效果并不像真正食物那么好�！�
7.你能恰好減肥到擁有緊縮的腹肌和優(yōu)美的手臂。
你可能會(huì)因徒勞無功而崩潰。不管你做多少仰臥起坐，你都不會(huì)看到清晰的肌肉輪廓或漂亮的六塊肌，因?yàn)槟愕募∪馍嫌兄緦�。“不要只注重身體的某一部分。要考慮整體狀況，”美國健身協(xié)會(huì)的女發(fā)言人Burron說道，“你可能有漂亮的.肱三頭肌，這可很不尋常。直到肥胖盡去，大部分人都不知道它的存在�！�
8.只要我在健身房鍛煉了30-45分鐘，那么一天中剩下的時(shí)間我就可以為所欲為。
健身房并不會(huì)讓你改變不良的飲食習(xí)慣。而且，最新研究表明，如果你一天中大部分時(shí)間久坐不動(dòng)，那么鍛煉強(qiáng)度再大、頻率再高可能也于事無補(bǔ)。人們業(yè)余時(shí)間花在久坐不動(dòng)上的時(shí)間越長(zhǎng)，其面臨死亡的風(fēng)險(xiǎn)就越高，不管日常鍛煉如何。坐幾個(gè)小時(shí)就可能減壽數(shù)年。通過一項(xiàng)針對(duì)超過12.3萬健康人群的研究，美國癌癥協(xié)會(huì)發(fā)現(xiàn)，每天靜坐6小時(shí)的女性有40%的可能性要比靜坐時(shí)間少一些的女性更快死亡。靜坐時(shí)間更長(zhǎng)的男性有20%的幾率優(yōu)先死亡�；旧�，那些靜坐時(shí)間少些的人要比靜坐時(shí)間多的人更加長(zhǎng)壽。
9.有苦方有甜。
“時(shí)興的看法認(rèn)為人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的整個(gè)過程中應(yīng)該感到疼痛，否則將不會(huì)從鍛煉中獲益，這個(gè)觀點(diǎn)很讓我疑惑”私人教練Burron說，“你永遠(yuǎn)都不應(yīng)當(dāng)在讓你痛苦的等級(jí)上進(jìn)行鍛煉�！痹阱憻挄r(shí)感覺不適就可以了�！叭绻麖�(qiáng)度太大以至于你都想昏倒了，你絕對(duì)不能再繼續(xù)進(jìn)行這個(gè)鍛煉進(jìn)程了，這個(gè)進(jìn)程對(duì)你來說太難了，你受傷或精力耗竭的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)因此而增加，”Burron說道。
“你想要更加靈活的鍛煉，而非更高強(qiáng)度的鍛煉，”她補(bǔ)充道，“這是前提。你不需要因此而傷害自己，你需要的僅僅是巧妙的方式來進(jìn)行鍛煉�！�
10.伸展運(yùn)動(dòng)將有助于防止受傷。
越來越多地研究對(duì)“伸展運(yùn)動(dòng)有助于防止受傷”這一根深蒂固的假設(shè)的正確性產(chǎn)生質(zhì)疑。“我們被教導(dǎo)進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的方式，用手夠到腳趾頭——很少有證據(jù)顯示該方法有防止受傷的作用。”Hutchinson說。一篇發(fā)表于2007年的綜述，通過分析10項(xiàng)隨機(jī)的關(guān)于體力運(yùn)動(dòng)之前或之后進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的研究，發(fā)現(xiàn)“肌肉伸展并未減少年輕健康成人肌肉酸痛的延遲發(fā)作次數(shù)�！�
靜態(tài)伸展是當(dāng)你站著不動(dòng)時(shí)，彎腰觸摸你的腳趾，或把你的腳踝拉向你的臀部。美國骨科醫(yī)學(xué)會(huì)今年展現(xiàn)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，這種跑步之前的靜態(tài)伸展既不會(huì)防止亦不會(huì)導(dǎo)致受傷。這個(gè)月發(fā)表在《體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，超過一分鐘的靜態(tài)伸展可能會(huì)不利于場(chǎng)上表現(xiàn)。
運(yùn)動(dòng)員常常在比賽之前揮動(dòng)手臂進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。動(dòng)態(tài)伸展，諸如高提膝慢跑、前進(jìn)正壓腿，可以通過不同運(yùn)動(dòng)幅度幫你移動(dòng)你的肌肉。動(dòng)態(tài)伸展的類型不同于你抓住你的四肢，因?yàn)樗鼘Ｗ⒂谶\(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)發(fā)表于《力量與素質(zhì)訓(xùn)練研究期刊》的研究發(fā)現(xiàn)，職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行動(dòng)態(tài)伸展要比只進(jìn)行靜態(tài)伸展擁有更大的運(yùn)動(dòng)幅度。盡管觸碰腳趾和額外的靈活性訓(xùn)練可能對(duì)體操和花樣滑冰這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)必要的，但是對(duì)類似籃球和舉重這樣的日常鍛煉來說卻是毫不相干。
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