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如何正確的練出肌肉

時間:2020-11-02 10:34:37 健身培訓(xùn) 我要投稿

如何正確的練出肌肉

  用虎背熊腰形容人身體魁梧健壯,可見背部肌肉鍛煉是絕對不容忽視的。背部肌肉是身體肌肉群鍛煉當(dāng)中的難點(diǎn),既不容易出效果,也不容易感覺到背部肌肉的發(fā)力過程。

  初級訓(xùn)練

  腰肌力量較弱或者肥胖的人,初次訓(xùn)練可以采用些簡單方法。

  仰臥時只抬起頭胸部,不必抬起下肢。而且,腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn),如果鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度或停止鍛煉。另外,鍛煉時不要突然用力過猛,以防扭腰。如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀,應(yīng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)停止練習(xí)。

  中級訓(xùn)練

  中級訓(xùn)練的動作適合一直有著健身習(xí)慣的人,因?yàn)楸攘慊A(chǔ)的多了一些動作。

  燕飛法

  俯臥,雙手背后,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,同時膝關(guān)節(jié)伸直,兩大腿用力向后也離開床面,保持此姿勢3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,為一個周期。

  小燕飛法

  俯臥,雙手背后,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,保持此姿勢3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,為一個周期。

  三點(diǎn)支撐法

  仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部盡量向上抬起,依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量,抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,為一個周期。

  五點(diǎn)支撐法

  仰臥,去枕屈膝,將腹部及臀部盡量向上抬起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量,抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,為一個周期。

  重量級訓(xùn)練

  啞鈴鍛煉

  用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活,可以分別以強(qiáng)化背部寬度和厚度進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。強(qiáng)化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或杠鈴)劃船和單臂啞鈴俯身劃船;強(qiáng)化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經(jīng)典的鍛煉背部肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動作,在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作。

  劃船器

  劃船動作對活動脊柱關(guān)節(jié),鍛煉背部肌肉有著明顯效果。“劃船”時身體的'每一個屈伸動作和劃槳的手臂動作,使人體大約90%的伸長肌都參與了運(yùn)動,這對平時極少參與運(yùn)動的伸長肌來說十分有益。

  引體向上

  引體向上是發(fā)達(dá)背部肌肉一招先的動作,特別是寬距正握引體向上。毫不夸張的說,引體向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉發(fā)達(dá)的直接體現(xiàn)。

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