跑步后靜態(tài)拉伸防止肌肉堆積

　　通常跑完步后肌肉會進(jìn)入一個緊實的狀態(tài)，長期以往就會形成結(jié)實的肌肉。很多女生都說跑步會長肌肉，其實這是一個誤區(qū)，跑步的時候是要運動到全身肌肉。

        然而在跑完步后肌肉還是保持著跑步時的慣性呈結(jié)實的狀態(tài)，而在這個時候進(jìn)行肌肉的拉伸是能緩解堅硬的肌肉，增加肌肉延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運動中的拉傷，撕裂，斷裂。

　　站著拉伸

　　拉伸小腿肌肉

　　雙手抵墻，雙臂伸展一腿向前彎曲一腿向后伸直，腳尖沖著墻的方向保持后腳腳后跟穩(wěn)定，感覺后腿小腿肌肉在拉伸堅持15~30秒。

　　拉伸大腿前側(cè)四頭肌

　　站直了，向后抬起右腿用右手抓住 ，腳后跟貼近臀部方向感覺到四頭肌的拉伸 ，拉伸過程中保持雙腿膝蓋盡可能的靠攏 ，堅持15~30秒。

　　臥著拉伸

　　拉伸后背

　　仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復(fù)10次，每次30秒。

　　拉伸背部

　　膝蓋碰到額頭后，向后上伸展。小腿部分稍向內(nèi)扣，從正面看，好像時鐘1點的位置(如果是左腿，則相當(dāng)于11點)，保持這個姿勢8秒左右。

　　坐著拉伸

　　臀部與后背的拉伸

　　坐在地上雙腿自然伸直于前，舉起右腿跨上左腿 左腿保持伸直 ，右腿貼近胸部旋轉(zhuǎn)上半身視線朝向右肩 ，堅持15~30秒換腿重復(fù)動作 。

　　大腿內(nèi)側(cè)及腹股溝拉伸

　　坐在地上，雙腳腳底相對于前，膝蓋向外，盡可能將雙腳向腹股溝方向移動，同時保持膝蓋向下接近地面，如果這個動作對你很簡單，那不妨前傾身體，面朝地面，此動作需要小心謹(jǐn)慎切莫過火 ，堅持15~30秒 。

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