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跑步機(jī)健身方法及益處
跑步是一種全身運(yùn)動(dòng),它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛,使肌肉纖 維增多,蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。下面是小編為大家分享跑步機(jī)健身方法及益處,歡迎大家閱讀瀏覽。
運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)
站在跑步機(jī)平臺(tái)上,頭部抬起,眼向前平視,上體微微 前傾,肩部和臀部處于水平,不要上下起伏。兩手臀前后擺 動(dòng)輕松自如,步幅適中,腳著地時(shí)應(yīng)直接落在人體前下方, 用前腳掌或全腳掌著地,上體不要左右搖晃,腳落地時(shí)要輕 盈,雙腿蹬擺要充分,自然呼吸。
運(yùn)動(dòng)量安棑
每周鍛煉3〜5次。
青年人鍛煉30分鐘:
、俨叫5分鐘一慢跑5分鐘一中速跑10分鐘一慢跑5分鐘一步行5分鐘。
中年人鍛煉20分鐘:
步行5分鐘一慢跑5分鐘一中速跑3分鐘一慢跑5分鐘步行2分鐘。
老年人鍛煉10分鐘:
步行5分鐘一慢跑3分鐘一步行2分鐘。
鍛煉時(shí)可以根據(jù)自身的體力情況調(diào)整速度,并注意室內(nèi) 空氣流通。
跑步機(jī)益處:
一、不受天候影響
這應(yīng)該是跑者使用跑步機(jī)最主要的理由,不論刮風(fēng)、下雨、大太陽、寒流、臺(tái)風(fēng)、沙塵暴等各種天候,跑者都能在跑步機(jī)上進(jìn)行訓(xùn)練。
二、具有緩沖效果
對(duì)于跑步的初學(xué)者、年紀(jì)較大、與傷后復(fù)建的跑者來說,跑步機(jī)所具有的緩沖效果能吸收雙腳落地時(shí)對(duì)于下肢的沖擊,踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)也會(huì)減輕不少。
三、穩(wěn)定與安全的訓(xùn)練環(huán)境
撇開操作不當(dāng)?shù)娘L(fēng)險(xiǎn),跑步機(jī)相對(duì)于戶外跑步來說是較為安全的,尤其是對(duì)于住家附近沒有操場、只能夜跑的跑者來說,晚上在交通紛亂的馬路上跑步還是有些危險(xiǎn);在跑步機(jī)上練跑,按下開始鍵后就不會(huì)中斷、沒有汽機(jī)車、不用過馬路、不會(huì)有人擋道,能讓跑者全心專注于跑步。
四、能自由搭配多種訓(xùn)練
有時(shí)你也許想在一成不變的慢跑或訓(xùn)練中做點(diǎn)變化:先從輕松跑開始,長間歇加速,加個(gè)爬坡、陡升,回到平地,再來幾趟短間歇,最后慢跑收操。
五、調(diào)整跑姿的好幫手
在跑步機(jī)上跑步時(shí),因?yàn)榄h(huán)境較密閉且安靜,跑姿的缺點(diǎn)會(huì)被放大,如左右腳落地的力量不同、步距差異、身體歪斜等,都會(huì)很明顯地感受出來,若跑步機(jī)前方有鏡子,更可以連同上半身一起檢視,有助于跑者調(diào)整自己的動(dòng)作,保持平衡流暢的跑姿。
跑步機(jī)跑步的好處
一、跑步是一種全身運(yùn)動(dòng),它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛,使肌肉纖 維增多,蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。
二、骨骼是身體的支架,人體活動(dòng)的杠桿。處在生長發(fā)育期的青少年,堅(jiān)持跑步能改善血液循環(huán),增加骨細(xì)胞營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng),提高骨細(xì)胞的生長能力,從而促進(jìn)了骨的正常發(fā)育。老年人,新陳代謝減弱,肌肉逐漸萎縮,骨骼出現(xiàn)退行性改變,骨與關(guān)節(jié)疾病也越來越多。堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝,延遲骨骼的退行性改變,預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生,從而使您延緩衰老。
三、心臟是全身血液供應(yīng)的總樞紐,生命的動(dòng)力。長期堅(jiān)持跑步,會(huì)使您心肌強(qiáng)壯有力,蛋白和肌紅蛋白量增加。在x線透視下可以清楚地看到運(yùn)動(dòng)員的心臟比一般人大,外形豐滿,搏動(dòng)有力。一般人心臟容血量為765—785毫升,而堅(jiān)持鍛練的人容血量可達(dá)1015—1027毫升,心跳可比正常人減慢10—20次/分,這樣心臟的工作就減輕了負(fù)擔(dān)。另一方面,跑步能增強(qiáng)心臟的耐受力,大家知道,一般人當(dāng)心跳超過100次/分時(shí),就會(huì)感到頭昏、心慌、氣喘;而長期跑步的人,可忍受到150次/分。
四、人的生命活動(dòng)一刻也離不開氧,吸入新鮮氧氣,呼出二氧化碳。衡量呼吸機(jī)能健康的重要標(biāo)志是肺活量和最大通氣量。跑步,能使呼吸肌發(fā)達(dá),肺活量增加1—2升,有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
五、跑步可以使胃腸蠕動(dòng)力增強(qiáng),消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,從而增加了食欲,補(bǔ)充了營養(yǎng),強(qiáng)壯了體質(zhì)。
六、跑步對(duì)婦女來說,有助于調(diào)節(jié)月經(jīng),減少婦科疾病。美國婦產(chǎn)科醫(yī)生香戈介德對(duì)1979年紐約馬拉松長跑394名女運(yùn)動(dòng)員的月經(jīng)周期進(jìn)行了調(diào)查,發(fā)現(xiàn)26%的月經(jīng)失調(diào)的婦女恢復(fù)了正常周期,17%的閉經(jīng)婦女恢復(fù)了月經(jīng)。這是因?yàn)榕懿皆黾恿诵玛惔x,促進(jìn)了消化吸收,調(diào)節(jié)了神經(jīng)系統(tǒng)功能,改善了內(nèi)分泌功能。
七、跑步能磨煉人的意志和毅力,增強(qiáng)韌性和耐心,提高靈敏度,促進(jìn)對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人,在完成定量工作時(shí)有三大特點(diǎn):一是行動(dòng)快;二是潛力大,能發(fā)揮最大的機(jī)能潛力去完成任務(wù);三是恢復(fù)快,疲勞消除快亦徹底,能迅速恢復(fù)到平靜水平。
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