最新高原人群健身鍛煉法則

時(shí)間：2024-09-14 15:20:58 健身培訓(xùn) 我要投稿

相關(guān)推薦

2017最新高原人群健身鍛煉法則

　　一、髙原地區(qū)的環(huán)境特點(diǎn)

2017最新高原人群健身鍛煉法則

　　適當(dāng)?shù)臍夂蚝铜h(huán)境是人類賴以生存的條件。髙原地區(qū)有獨(dú)特的地理?xiàng)l件和自然環(huán)境，主要是：海拔高、空氣稀薄、大氣壓低、空氣中氧分壓低、寒冷、干燥、晝夜溫差大、紫外輻射強(qiáng)等，這些因素都直接影響人們的生活和健康。大氣壓隨高度而下降，人能永遠(yuǎn) 居住的上限高度為5 334米。在髙原地區(qū)居住的人通過保持人體組織的高度氧化作用和盡可能有效地運(yùn)用可利用的氧來適應(yīng)，漫長(zhǎng)的適應(yīng)過程使高原地區(qū)的人能維持生存和繁殖能力，并有良好的身體條件和進(jìn)行體力活動(dòng)的能力。高原地區(qū)的溫度隨髙度而下降，加上季節(jié)和晝夜變化也影響溫度,但高原地區(qū)的居民因末稍血流的增加和代謝的增強(qiáng)而維持較髙的體表溫度。由于大氣吸收減少和雪的反射增強(qiáng)使高原的紫外線強(qiáng)度增加，同時(shí)增加了紫外線對(duì)人的燒灼效應(yīng)。

　　(1) 高原人群身體功能方面的改變

　　與平原同齡人相比，高原人群在身體功能方面有下列改變：

　　1. 生長(zhǎng)發(fā)育與平原同齡人相比，在生長(zhǎng)發(fā)育方面無明顯影響，但還是有些不同，且與種系有關(guān)。高原地區(qū)的人身材較小，男女性征表現(xiàn)推遲，生長(zhǎng)發(fā)育期延長(zhǎng)。

　　2. 心臟改變?cè)谄皆貐^(qū)，出生時(shí)右心室比左心室稍大，進(jìn)人成年后，左心室比右心室大;在髙原地區(qū)，出生4個(gè)月右心室占優(yōu) 勢(shì),成年人的右心室比左心室大，可能與心底部過度生長(zhǎng)或肺動(dòng)脈壓力增高有關(guān)。

　　3. 肺臟改變肺容量的所有指標(biāo)都髙，與平原人相比，主要的差別在于功能殘氣量(正常呼氣后留在肺內(nèi)的氣量)和殘氣量(用力呼氣后的留存氣體)。胸廓發(fā)育較快，這是胸壁對(duì)缺氧的一種特殊適應(yīng)。常居高原時(shí)，年齡越小,居住時(shí)間越長(zhǎng)，就越有可能獲得與高原擁有者相同的肺通氣量和有氧代謝能力。

　　4. V02niax(最大攝氧量)和AT(無氧閾)對(duì)大氣壓的變化非常敏感，大氣壓下降可引起氧攝取量的降低。髙原世居者和移居者的V02max和AT值均低于平原人均值，但世居者又較移居者缺氧環(huán)境中，機(jī)體的運(yùn)動(dòng)耐力和勞動(dòng)能力有所下降，而世居者的肺循環(huán)穩(wěn)態(tài)調(diào)節(jié)和體循環(huán)有機(jī)的匹配構(gòu)成了其對(duì)高原適應(yīng)的中心環(huán)節(jié)。、

　　(2) 髙原人群早衰的表現(xiàn)

　　長(zhǎng)期生活在高原特定環(huán)境下的人群，機(jī)體必然要發(fā)生一系列變化來適應(yīng)髙原低氧環(huán)境，機(jī)體的這些表現(xiàn)對(duì)適應(yīng)髙原環(huán)境是必要的，但也可以給人體造成一些木利影響，如平均壽命、臟器功能等低于平原的同齡人。具體表現(xiàn)如下：髙原可引起記憶力減退，嗅覺、視覺、聽覺的老化，腦電圖異常。缺氧導(dǎo)致肺動(dòng)脈壓力升高，加重了右心室的后負(fù)荷，右心室肥厚和擴(kuò)大，排血量下降，左心室的后負(fù)荷，右心室肥厚和擴(kuò)大，排血量下降，左心室收縮、舒張功能減退，竇房功能降低，興奮傳導(dǎo)減退，恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)。肝功能明顯低于平原同齡人，17-酮類固醇和17-羥皮質(zhì)類固醇的值明顯低，髙原低氧環(huán)境對(duì)腎上腺皮質(zhì)功能產(chǎn)生了抑制，導(dǎo)致皮質(zhì)功能降低。甲狀腺功能降低者多，T3，T4(甲狀腺激素)明顯低于平原人。高原地區(qū)的胃炎發(fā)病率高，一是環(huán)境因素，二是飲食習(xí)慣，食物粗劣，缺乏新鮮蔬菜，嗜好煙酒;而冠心病、髙血壓發(fā)病率低，尤以世居者明顯，但腦血管疾病較多見;慢性支氣管炎、肺心病明顯高于平原，與氣候干燥、寒冷、冬季長(zhǎng)等特點(diǎn)相關(guān)。

　　(3)髙原人群早衰的原因

　　長(zhǎng)期生活在高原低氧環(huán)境下的人某些臟器老化出現(xiàn)較早，真正的機(jī)制至今仍不十分清楚，一般認(rèn)為低氧環(huán)境是最主要的因素。近來研究支持以下兩種學(xué)說:①微循環(huán)障礙學(xué)說:高原低氧血液顯示出濃(血紅細(xì)胞增多)、黏(全血黏度、血漿黏度升髙)、聚(血紅紳胞和血小板聚集性增強(qiáng))等特點(diǎn)，使血流減慢，加之缺氧引起毛細(xì) 血管內(nèi)皮損傷等，嚴(yán)重影響微循環(huán)系統(tǒng)，毛細(xì)血管中的血流減退，淤積，不利于氧的攜帶和運(yùn)輸，導(dǎo)致組織血氧灌注不足，影響組織器官的結(jié)構(gòu)和功能。②自由基學(xué)說：隨著海拔的升高，人體內(nèi) SOD(超氧化物歧化酶)活性降低，此酶是超氧陰離子自由基的天然清除劑，由于此酶減少使血液中某些自由基不能得到有效地消除，致使自由基在血液中蓄積，造成自由基對(duì)機(jī)體細(xì)胞的持續(xù)慢性損害，可能是高原人早衰的重要原因之一。

　　二、高原人群的運(yùn)動(dòng)鍛煉具有抗早衰作用

　　在高原地區(qū)經(jīng)常參加鍛煉的人群中有以下生理變化：①血液中高密度脂蛋白升髙，低密度脂蛋白、膽固醉降低，血脂的改變使患動(dòng)脈硬化和冠心病的機(jī)會(huì)減少;②血液流變學(xué)表明，運(yùn)動(dòng)者的血黏度、血漿黏度和血中纖維蛋白原含量減低，使微循環(huán)血流通暢，心臟、腎等重要臟器血氧供應(yīng)相對(duì)充足，降低臟器缺血性病變的發(fā) 生，延緩臟器老化;③心臟每搏排血量、每分輸出量、心臟指數(shù)均明顯增加，心肌收縮有力，心排血量，心臟指數(shù)均明顯增加，心肌收縮有力，心排血量增加;④肺氣體交換效率提高，氧的利用和運(yùn)輸能力較好，對(duì)減輕和延緩髙原低氧環(huán)境引起的早衰有重要意義;⑤主要的免疫參數(shù)好轉(zhuǎn)，身體水平增髙，有利于非特異性防御反應(yīng)和增加抗病能力;⑥超氧化歧化酶朗顯升髙，表明體內(nèi)清除氧自由基能力增加，對(duì)延緩臟器老化，預(yù)防高原人早衰有重要意義。

　　三、高原人群的體育鍛煉特點(diǎn)

　　1. 以個(gè)體鍛煉為主

　　高原地區(qū)的一個(gè)特點(diǎn)是:人口相對(duì)較少,雖然有許多城市和人家，但彼此相距一般較遠(yuǎn)，且交通不便,缺乏社會(huì)交往，人們的生活通常以個(gè)人和家庭為中心，集體活動(dòng)較少,故以個(gè)人鍛煉為主。

　　2. 髙原鍛煉時(shí)須注意安全

　　髙原地區(qū)人口少，雨水少，溫度低，紫外線強(qiáng)，風(fēng)速大，這些因素綜合作用于人體，因此，在健身鍛煉時(shí)要避開有害因素，如紫外線的傷害作用，各種野獸的傷害等。

　　四、高原條件下運(yùn)動(dòng)鍛煉方式的選擇

　　結(jié)合髙原地區(qū)的特點(diǎn)，我們建議髙原地區(qū)可選擇的鍛煉方式如下：

　　1. 慢跑活動(dòng)和長(zhǎng)距離散步

　　有條件的地方，至少要有較平坦的道路可進(jìn)行慢跑和散步活動(dòng),亦可在室外小空地作原地跑。高原因低壓缺氧,使人在跑步時(shí) 比平原明顯感到吃力，因此作為健康鍛煉不必特別強(qiáng)調(diào)速度。老年人以進(jìn)行長(zhǎng)距離散步活動(dòng)為宜。

　　2. 舞蹈活動(dòng)

　　在小城鎮(zhèn)，參加健身的舞蹈活動(dòng)，一則鍛煉身體，二則進(jìn)行必要的社交活動(dòng)。

　　3. 馬術(shù)活動(dòng)