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最新胸肌健身訓(xùn)練教程

時(shí)間:2024-10-20 21:35:45 健身培訓(xùn) 我要投稿
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最新胸肌健身訓(xùn)練教程

  啞鈴飛鳥動(dòng)作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果,是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動(dòng)作之一。下面手機(jī)小編為大家分享最新胸肌健身訓(xùn)練教程,歡迎大家觀看學(xué)習(xí)。

最新胸肌健身訓(xùn)練教程

  練習(xí)一:飛鳥

  多功能是飛鳥的優(yōu)點(diǎn),它能給胸部提供最好的熱身,還能增大胸肌外側(cè)。飛鳥的變化很多,如坐姿機(jī)器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機(jī)器和斜板啞鈴飛鳥等,我都進(jìn)行嘗試。

  此外,稍微改變肘關(guān)節(jié)的位置還能刺激胸部的不同區(qū)域。肘關(guān)節(jié)朝向身體時(shí)重點(diǎn)練胸肌下部,肘關(guān)節(jié)向外時(shí)重點(diǎn)練胸肌中部。我還使用一種特制的飛鳥機(jī)器,它允許肘關(guān)節(jié)的位置較高,能比僅用胸肌外側(cè)時(shí)推起更大的重量,并直接刺激上胸部。

  我先做兩組輕重量的坐姿機(jī)器飛鳥,每組2O次。在動(dòng)作的放松階段,讓手柄一直伸展到最遠(yuǎn)處,這種伸展很有益。在離開機(jī)器前,手還抓住手柄,身體盡量前傾,以進(jìn)一步拉伸肩部。

  簡短休息后,開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重,做3組,第一組12~15次,第二組10次,第三組6~8次,到力竭。

  因?yàn)橹亓亢艽螅_保動(dòng)作做得規(guī)范,避免突然猛拉。有些運(yùn)動(dòng)員喜歡在頂點(diǎn)把手柄或啞鈴擠到一起進(jìn)行頂峰收縮,我則更喜歡采用持續(xù)張力法則,從不在頂部停留太久,這樣更能促進(jìn)胸部充血。

  練習(xí)二:斜板機(jī)器臥推

  我用它練上胸部。板的角度調(diào)到桿觸胸部頂端。由于使用的重量很大,我先做一組熱身,然后金字塔式增重,做3組,次數(shù)分別為12、10和8次,都做到力竭。同樣采用持續(xù)張力法則,從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關(guān)節(jié)始終保持彎曲,整個(gè)組就像一個(gè)連續(xù)的動(dòng)作。

  練習(xí)三:斜板啞鈴或機(jī)器臥推

  隨后,我做更多的斜板臥推。非賽季,我堅(jiān)持用啞鈴做這個(gè)動(dòng)作。備賽期間,我在兩個(gè)手柄可獨(dú)自活動(dòng)的機(jī)器上做。

  雖然在增大肌肉塊上沒有什么器械能代替啞鈴,但備賽期間機(jī)器則更具優(yōu)勢。例如,在把機(jī)器推到則恰當(dāng)位置的過程中,我不泌消耗更多的能量和冒受傷的危險(xiǎn)。

  使用啞鈴時(shí)我從熱身組開始,在機(jī)器上我則直接進(jìn)入第一個(gè)大重量組練習(xí)。在兩種情況下都做3組10~12次。

  練習(xí)四:下斜臥推

  目前已有一種很好的機(jī)器來代替杠鈴下斜臥推,它允許人筆直的坐著,卻能以下斜的角度推起,從而避免備液沖進(jìn)腦袋,并能更好地控制推的角度。為了達(dá)到極度充血,我把組數(shù)增加到4組,每組10~12次,使用與肩同寬的握距。

  練習(xí)五:平板啞鈴或機(jī)器臥推

  非賽季,我以平板啞鈴臥推結(jié)束訓(xùn)練。備賽期間,我做平板機(jī)器臥推,使用兩個(gè)手柄可獨(dú)立活動(dòng)的機(jī)器,這種機(jī)器能孤立刺激胸肌中部,而且不會(huì)有使用啞鈴訓(xùn)練時(shí)上提和放回啞鈴時(shí)撕裂肩部肌肉的危險(xiǎn)。做4組,每組10~12次。

  練習(xí)六:拉力器胸前十字交叉

  這是個(gè)帶有伸展性的動(dòng)作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間,伸展可擴(kuò)展這個(gè)空間。伸展還使血液達(dá)到邊遠(yuǎn)的肌纖維末端,更好地為肌肉提供能量。做3組,每組10~l2次。

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