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跑步的呼吸技巧

時間:2024-07-14 01:32:45 健身培訓 我要投稿
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跑步的呼吸技巧

  跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式,這主要是因為跑步技術要求簡單,無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上,甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。下面為你介紹跑步的呼吸技巧。

跑步的呼吸技巧

  呼吸節(jié)奏

  跑步時,有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調起來,一般來說,根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應并形成習慣后,就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應。

  跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調,能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由于呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,占據(jù)在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,并有意識加大呼氣的量和呼出的時間。

  呼吸的主要目的,在于提供人體的氧氣需求與排除體內多余的廢氣。人體安靜休息時,每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml,也就是說,人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ,但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象,似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現(xiàn)的主要限制因素。

  盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多,但是對於呼吸循環(huán)系統(tǒng)而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等,都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

  唯有運動時的呼吸方式,才是可以由意識控制的運動生理反應,因此,適當了解跑步時的正確呼吸概念,也是相當有幫助的運動生理知識。

  狀態(tài)調整

  經(jīng)常有人提出跑步時,隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節(jié)奏調整的呼吸頻率(次數(shù))概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞,是相當錯誤的跑步呼吸調節(jié)概念。事實上,跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時,每分鐘的呼吸交換量可能相差達10倍以上,盡管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的次數(shù)(頻率),但是,絕對不要以為單一個呼吸節(jié)奏,就可以完全代表跑步的呼吸調節(jié)。人體跑步時的呼吸調節(jié)會受到跑步速度的顯著影響,盡管兩人以相同的速度一起跑步,兩人的最佳呼吸節(jié)奏(深度與次數(shù))也會有所差異。

  影響因素

  人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數(shù))、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的影響,因此,到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度,做為運動時增加呼吸交換量的依據(jù)?這個問題的解釋與死腔大小有關。

  所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約150ml),當吸入的空氣通過這些空間時,會保留下死腔大小的空氣量,不會進入肺部進行氣體交換,因此,盡管安靜休息時的每次呼吸量約500ml,但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有350ml,如果以每分鐘10次的呼吸次數(shù)計算,人體安靜休息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量),可以顯著降低死腔的影響,達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度的增快,死腔也會顯著增加,如果只以呼吸頻率的改變來調節(jié),那么肺部的氣體交換效率就不會提升,不利跑步時的氧氣增加需求。

  以口或鼻呼吸

  如何增加呼吸的深度?是進行跑步呼吸調節(jié)的重點;旧蟻碚f,當跑步的速度不是很快,人體的氧氣需求量還不高時,以鼻吸氣、口吐氣的方式,可以獲得比較自然的換氣調節(jié)。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率,以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快后,吸氣的深度可以再增加,呼吸的頻率也會慢慢提升,若以鼻子吸氣的節(jié)奏無法達成肺部氣體交換的需求(感覺必須以口幫忙吸氣)時,表示跑步的速度已經(jīng)太快,此時放慢跑步的速度,顯然比調節(jié)呼吸深度或頻率還來的重要(呼吸交換量急遽增加,代表無氧代謝增加)。

  胸式或腹式呼吸

  以肋骨與胸骨上提擴張胸腔,達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動,以橫隔膜下縮造成胸腔擴張(腹部突起),達成氣體進入肺部的呼吸方式,稱為腹式呼吸。事實上,腹式呼吸就是所謂"氣入丹田(下腹部)"的呼吸調節(jié)方式,也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時采用腹式呼吸的方式來調節(jié),可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

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