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小腿肌肉訓(xùn)練計劃

時間:2024-06-30 01:45:29 健身培訓(xùn) 我要投稿
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小腿肌肉訓(xùn)練計劃

  下面的小腿訓(xùn)練計劃非常簡單,就是選擇三個最常見的小腿訓(xùn)練動作,每一個都采用同樣的組數(shù)和次數(shù)。要想增大小腿的肌肉體積,是不需要太多創(chuàng)造力的,關(guān)鍵就是采用較高的訓(xùn)練量和重復(fù)次數(shù)。站姿小腿提踵將重點刺激腓腸肌,而坐姿提踵能重點刺激比目魚肌。每次訓(xùn)練時,你還可以交替做騎驢式提踵和腿舉機提踵。

小腿肌肉訓(xùn)練計劃

  增大肌肉體積

訓(xùn)練動作
組數(shù)
次數(shù)
站姿提踵
4
20
坐姿提踵
4
20
腿舉機提踵
4
20

  初學(xué)者

訓(xùn)練動作
組數(shù)
次數(shù)
站姿提踵
3
20
坐姿提踵
3
20

  在家里訓(xùn)練

訓(xùn)練動作
組數(shù)
次數(shù)
站姿提踵
4
15
站姿單腿提踵
4
15每條腿

  循環(huán)訓(xùn)練

 
 
訓(xùn)練動作
組數(shù)
次數(shù)
站姿提踵
4
10
坐姿提踵
4
10
驢式提踵
4
10
踮腳跳
4
10

 

   
        每個訓(xùn)練動作做一組之后,不要休息,立即開始做下一個動作。重復(fù)整個訓(xùn)練循環(huán)四次,在兩次訓(xùn)練循環(huán)之間休息1-2分鐘。

  小腿訓(xùn)練中,最大的錯誤就是采用過大的重量訓(xùn)練,以及動作幅度太小。每一次都把腳后跟下降到最低點,然后,把腳后跟上升到最高點。如果這意味著你必須降低負(fù)重量,那就降低吧。

  組合訓(xùn)練安排:小腿可以和其它任何部位組合在一起訓(xùn)練,而且可以天天練。你最好是把小腿訓(xùn)練安排在訓(xùn)練課的最后進行。

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