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最新晨跑步健身注意事項(xiàng)
原地跑步減肥法分解開來就是1個(gè)小時(shí)不間斷地腿部跑動(dòng),再加上上半身的運(yùn)動(dòng)。下面是小編為大家分享整理的最新晨跑步健身注意事項(xiàng),歡迎大家點(diǎn)擊查看。
早晨跑步需注意事項(xiàng)
1、原地跑步減肥法分解開來就是1個(gè)小時(shí)不間斷地腿部跑動(dòng),再加上上半身的運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動(dòng)是非?菰锏囊患拢B續(xù)單一擺臂1個(gè)小時(shí)會(huì)非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進(jìn)減肥。
2、5分鐘熱身=慢走1分鐘?熳4分鐘。剛開始的時(shí)候,大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動(dòng),腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右,讓身體先動(dòng)起來。接著,慢慢加快擺臂的頻率,同時(shí)腳下的頻率也加快,變成快走。
3、60分鐘耐力跑接著,進(jìn)入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對(duì)每個(gè)人來說都是有一定挑戰(zhàn)的。跑步過程中,最關(guān)鍵的就是跑步時(shí)要學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)移大腦的興奮點(diǎn)。提醒大家,最好不要選擇那種節(jié)奏很慢的電視劇,否則跑步會(huì)出奇的累,建議選擇那種節(jié)奏很快的影視作品。
跑步前注意事項(xiàng)
1、熱身運(yùn)動(dòng)
熱身運(yùn)動(dòng)可增加肌肉收縮時(shí)的速度和力量,可改善肌肉協(xié)調(diào)能力,預(yù)防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。像跑步這類耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,熱身運(yùn)動(dòng)還可以加速,改善肌肉的黏滯性,增強(qiáng)血紅素和肌蛋白結(jié)合和釋放氧的能力,減少血管壁阻力。神經(jīng)感覺受納器的敏感度和神經(jīng)傳導(dǎo)速度可因體溫適當(dāng)?shù)靥嵘@得改善。體溫上升,可以刺激血管擴(kuò)張,使活動(dòng)部位的局部血流增加。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加,能源的供輸和代謝物的排除,因而改善。
要進(jìn)行跑步,不論是短跑、長(zhǎng)跑、加速跑、跳跑都要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),熱身運(yùn)動(dòng)是很必要的,讓自己的身體達(dá)到一個(gè)預(yù)熱的作用,就像燒菜一樣也得先讓鍋預(yù)熱一下一樣,這樣就能保證后面的運(yùn)動(dòng)不會(huì)給身體的機(jī)能造成損傷,例如可以先做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、深呼吸、慢跑等等。只有做好了這個(gè)準(zhǔn)備工作,后面的過程才不會(huì)讓身體有太多的預(yù)熱負(fù)擔(dān)。
2、預(yù)防受傷
、凫o力平衡半蹲
身體站直,挺胸抬頭,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng),標(biāo)準(zhǔn)角度是腿后夾角135度,具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié),直到雙腿酸脹明顯顫抖為止,起身后慢走放松。3次為一組,每次間隔1分鐘。
、陟o力后靠半蹲
身體站直,背部貼近墻面,任何固頂物體都可以,挺胸抬頭,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前,慢慢下蹲,背部不可離開墻面,直到膝關(guān)節(jié)有酸脹感時(shí)停住不動(dòng),腿后夾角不可低于90度,具體角度要根據(jù)自己情況來調(diào)節(jié),直到雙腿酸脹明顯顫抖為止,起身后慢走放松。3次為一組,每次間隔1分鐘。
③站樁
站樁的目的是增加關(guān)節(jié)液、增加膝蓋軟骨、肌肉等綜合力量,還有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通,使人有種通透的感覺。膝蓋是很多運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn),腰是很多運(yùn)動(dòng)軸心。站樁是為了跑步更遠(yuǎn)更快,但跑步更遠(yuǎn)更快又可對(duì)站樁提出更高的要求,來驗(yàn)證站樁的成果。站樁久了,膝蓋不覺得累了,就多跑一些。跑更久了,膝蓋受不了了,就站樁站久一些。
3、跑步姿勢(shì)
跑步姿勢(shì)是一切跑步技巧的基礎(chǔ)。正確的跑步姿勢(shì)是上半身正直,下半身放松,身體前傾,頭部挺拔,與背部一樣直,頭、胸心、肚臍眼保持一條線。胳膊放松,向后擺,身體的重量在向前傾斜壓在腹部上,背部、特別是腰部在擺動(dòng)中的扭曲來提起臀屈肌,進(jìn)而提起大腿、小腿、腳前進(jìn)。
每次前進(jìn)都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進(jìn),而不是蹬地前進(jìn)。大腿、小腿均柔軟地放松,身體從腳踝就有向前倒的趨勢(shì),由此推動(dòng)身體前進(jìn),中腳掌落地,準(zhǔn)確地說,是中掌外側(cè)先著地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地點(diǎn)應(yīng)該不超前于身體重心。這是把蹬地的動(dòng)作減到最小,從而減少對(duì)膝蓋的壓力。腳一定要平行前進(jìn),這樣內(nèi)旋過度、內(nèi)旋不足都能有效減少,從而減少了膝蓋前端內(nèi)側(cè)、外側(cè)的傷痛。
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