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最新夏季跑步健身注意事項(xiàng)
夏季跑步的時(shí)間最好選擇在早上或者晚上，早晨鍛煉有助于促進(jìn)血液循環(huán)，傍晚健身有助于睡眠。下面由小編為大家分享最新夏季跑步健身注意事項(xiàng)，歡迎大家點(diǎn)擊查看。
1時(shí)間和地點(diǎn)的選擇
夏季跑步的時(shí)間最好選擇在早上或者晚上，早晨鍛煉有助于促進(jìn)血液循環(huán)，傍晚健身有助于睡眠。這樣也可以避免烈日的照射，如果是在白天跑步盡量選擇有樹蔭的地方。跑步的時(shí)間根據(jù)自身的能力，盡量不要跑太久。
新手應(yīng)該循序漸進(jìn)，可以跑走交替，讓身體慢慢適應(yīng)。建議每次30分鐘左右，配速7-8為宜。有經(jīng)驗(yàn)的朋友可每次以45分鐘到1小時(shí)，配速530-630為宜。除非您是特別有經(jīng)驗(yàn)的跑者，否則不建議在30度以上的高溫天氣下跑間歇或者15以上的長(zhǎng)距離。頻率可以每周3-5次這樣子。
關(guān)于地點(diǎn)，夏天跑步最好是選擇帶有塑膠的操場(chǎng)，環(huán)形的公園，或者是可以往返的河邊。這樣一是比較安全，另外也方便隨時(shí)補(bǔ)給。高溫天氣跑步，補(bǔ)給是十分重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。
2補(bǔ)給問(wèn)題
夏季長(zhǎng)距離跑步應(yīng)采取定時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)飲料，不能只準(zhǔn)備礦泉水。更不能感覺(jué)到口渴了才想到喝水，一般每跑2-3公里最好適當(dāng)補(bǔ)充一定水分(100-200毫升)。
當(dāng)然也有個(gè)體差異和個(gè)人喜好，比如羽絨服童鞋跑步10公里以內(nèi)，中間是不補(bǔ)水的，即便是35度以上的高溫也是如此。說(shuō)這點(diǎn)是想告訴大家：業(yè)余跑步愛(ài)好者不要去效仿別人，學(xué)會(huì)傾聽(tīng)自己身體的聲音和身體傳達(dá)的微妙信號(hào)。安全跑完才是最重要的。
3夏季跑步裝備
夏天跑步最好多準(zhǔn)備幾雙跑鞋，勤換跑鞋和跑襪。保持跑鞋的干燥，濕的跑鞋很容易滋生細(xì)菌。有愛(ài)出汗的朋友可以選擇穿緊身衣，帶導(dǎo)汗帶，這樣汗水就不會(huì)順著身體往下流而打濕鞋子和襪子。
尤其是上海最近幾天氣溫，早晚五六點(diǎn)鐘基本都在30度以上了，羽絨服基本是每天下班后，跑步1小時(shí)，跑完的感覺(jué)和沒(méi)脫衣服沖澡一個(gè)樣兒，連襪子也能擰出水。當(dāng)然，愛(ài)美的妹子們最好擦點(diǎn)防曬霜，做好一定的防曬工作。
4如何安排跑步強(qiáng)度
夏季氣溫高，人體消耗大，身體消耗長(zhǎng)時(shí)間得不到及時(shí)補(bǔ)充，往往比較虛弱。過(guò)量運(yùn)動(dòng)會(huì)致血糖偏低、抵抗力下降，嚴(yán)重的則會(huì)導(dǎo)致昏厥，對(duì)健康反而不利。
因此建議夏季跑步，一定要結(jié)合自身情況，合理把握運(yùn)動(dòng)量。部分醫(yī)療專家也建議，每天堅(jiān)持30到45分鐘的運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)可以滿足身體健康的需求。
少數(shù)跑者如果一開始就給自己制定了很明確的目標(biāo)，如體重降到多少，每月跑量多少，PB達(dá)到多少等等，而不注意在飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)上做到合理的安排，有時(shí)會(huì)適得其反。
5緊急情況的處理
夏季跑步，特別是長(zhǎng)距離跑步，最好結(jié)伴。相互之間有個(gè)照應(yīng)，出現(xiàn)不好的征兆可以及時(shí)提醒或者停下。多人的約跑可以組織后勤服務(wù)，定點(diǎn)補(bǔ)充水分，以便出現(xiàn)體力透支的可以及時(shí)的得到幫助，避免意外發(fā)生。
獨(dú)自一人最好控制在10公里以內(nèi)，準(zhǔn)備好補(bǔ)給，并且要注意控制速度。如果出現(xiàn)中暑癥狀，如頭昏、頭痛、口渴、出汗、全身疲乏、心慌等癥狀，一定要及時(shí)停下來(lái)，視接下來(lái)的情況及時(shí)作下一步處理。
有條件的跑友，跑步過(guò)程中，建議隨時(shí)關(guān)注自己的心率，高溫天氣下跑步最好不要超過(guò)最高心率的85%。如果您是從來(lái)沒(méi)有跑過(guò)的朋友，建議從快走開始，慢慢練習(xí)。
6跑后飲食需要注意什么
運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，人體內(nèi)的能源物質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)會(huì)大量消耗。尤其是夏季消耗更大，所以在跑步結(jié)束后一定要注意多補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素等身體必須的營(yíng)養(yǎng)元素。飲食上最好葷素搭配。
建議大家少吃多餐，多吃水果和蛋白質(zhì)含量較高的食品，運(yùn)動(dòng)完后最好別吃太油膩的食物。
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