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怎樣制定跑步機(jī)健身計(jì)劃

時(shí)間:2020-10-27 20:12:42 健身培訓(xùn) 我要投稿

怎樣制定跑步機(jī)健身計(jì)劃

  電動(dòng)跑步機(jī)是健身房及家庭較高檔的器材,它通過(guò)電機(jī)帶動(dòng)跑帶使人以不同的速度被動(dòng)地跑步或走動(dòng)。下面由小編為大家整理的制定跑步機(jī)健身計(jì)劃方法,歡迎大家點(diǎn)擊查看。

怎樣制定跑步機(jī)健身計(jì)劃

  運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備:

  要換好去野外郊游的寬松、休閑的著裝,一定要穿運(yùn)動(dòng)跑鞋,準(zhǔn)備一條濕毛巾,一瓶體飲,摘掉鑰匙、手機(jī)等物品放旁邊,輕松上陣。如果內(nèi)放點(diǎn)輕松歡快,節(jié)奏感明顯的音樂(lè),運(yùn)動(dòng)時(shí)有鏡子照就更好了。

  注意事項(xiàng):

  運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯,可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水,室內(nèi)溫度保持20度左右,不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者。室內(nèi)光線適宜,不要太亮或太暗。初次練習(xí),要降低難度,控制心率在160--180次/分,有慢性身體疾病的人在允許的情況下,要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒(méi)有運(yùn)動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習(xí)。

  開(kāi)始鍛煉:

  開(kāi)始的跑速以你本人能慢走2分鐘,后過(guò)渡到大步快走2分鐘,慢跑5--10分鐘為宜。如果達(dá)到身體微熱,稍稍出汗為宜。注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾,腹部稍用力,兩腳向前走、踏跑臺(tái),軀干保持正直,兩手臂自然前、后擺動(dòng):左腳踏步吸氣,右腳踏步呼氣,一步一呼吸,熟練后到兩步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸氣,右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時(shí),心率控制在100--120次/分。因人而異。此外,你也可以找你喜歡的.方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng),如我們的科學(xué)健身就有一節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)操。

  然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí),心率控制在120--160次/分。這時(shí)要跑起來(lái),注意戴上安全扣,保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動(dòng),腹肌主動(dòng)參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸,鍛煉一個(gè)月后就能達(dá)到此水平。此階段要保證35/45分鐘,速度調(diào)節(jié)很重要,可以快慢結(jié)合,最好不要停下來(lái)。你可以聽(tīng)音樂(lè),小口飲水,看看鏡子微笑,鼓勵(lì)自己。運(yùn)動(dòng)量不要太大,以免過(guò)度疲勞。此時(shí)以說(shuō)話不困難為宜,否則減速。

  結(jié)束部分要逐漸降低跑速,由8到5,再到3公里/小時(shí)。持續(xù)10分鐘左右。讓身體逐漸放松,此后最好專(zhuān)門(mén)做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖動(dòng)四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

  跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢(shì)的正確,呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果,同時(shí)提高心肺功能。另外,要堅(jiān)持練習(xí),每周至少2次。效果才好。

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