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2017年健身跑步計(jì)劃方案
跑步的第一步一定要躍出去，跑步過(guò)程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。下面是小編為大家整理的2017年健身跑步計(jì)劃方案，歡迎大家閱讀瀏覽。
1 從挑選一雙跑鞋開(kāi)始
工欲善其事，必先利其器。選擇一雙適合自己的跑鞋，不僅可以在跑步程中對(duì)足踝關(guān)節(jié)和下肢提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)，同時(shí)還可以在一定程度上幫助提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。挑選跑鞋時(shí)可以從以下幾方面進(jìn)行考慮：
腳的類型
足弓類型、內(nèi)旋程度、鞋底磨損及跑鞋功能間的關(guān)系。
跑步時(shí)率先落地的部位
可以根據(jù)跑步時(shí)足部率先落地部位的不同，將跑者大致分為足跟跑、中足跑和前足跑三類。由于率先落地的部位需要更多的保護(hù)，因此在選擇跑鞋時(shí)可以進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。
跑者的體重
體重大的跑者，適宜選擇相應(yīng)功能類型跑鞋中的頂級(jí)款或次頂級(jí)款。體重輕的跑者，適宜選擇相應(yīng)功能類型跑鞋中的次頂級(jí)款或入門級(jí)款。
跑鞋的顏色
鮮艷明亮的跑鞋更容易使跑者產(chǎn)生興奮的感覺(jué)，較適宜選擇。
穿著舒適度
俗話說(shuō)，鞋舒不舒服只有腳知道，因此舒適性對(duì)于跑鞋的選擇自然是必不可少的。另外需要指出的是，跑步時(shí)足部的圍徑較平常狀態(tài)下略有增加，因此建議在完全合腳的尺碼基礎(chǔ)上略增加半碼為宜，同時(shí)跑步時(shí)鞋帶不宜系得過(guò)緊。
2 慢跑的正確姿勢(shì)
世界上沒(méi)有完全相同的兩片樹(shù)葉，這句哲學(xué)原理，同樣適用于跑步運(yùn)動(dòng)。
跑步中，通常的姿勢(shì)要求是身體重心略前傾，頭頸部保持中立位，目光直視前方，肩部放松，雙臂自然交替前后擺動(dòng)，脊柱保持中立位，腰腹部收緊，雙下肢交替前后擺動(dòng)，雙足交替發(fā)力蹬地。根據(jù)需要和自身的能力選擇不同的步頻和配速，需要注意的是步幅不宜過(guò)大。
目前爭(zhēng)論較多的是足跟跑、中足跑以及前足跑三種跑步姿勢(shì)哪種最好，答案自然也是仁者見(jiàn)仁，智者見(jiàn)智。由于兒童生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的差異性、后天居住環(huán)境和運(yùn)動(dòng)環(huán)境的不同，以及既往運(yùn)動(dòng)損傷后出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)模式自主性代償調(diào)整，每個(gè)人的跑步姿勢(shì)都是獨(dú)一無(wú)二的。求大同，存小異，適合自己的也便是最好。
3 教你備戰(zhàn)馬拉松
仿佛一夜之間，馬拉松從一項(xiàng)似乎遙不可及的運(yùn)動(dòng)，變成了很多年輕人最時(shí)尚的、最瘋狂的體育運(yùn)動(dòng)。
現(xiàn)在，平均每個(gè)周末都有一場(chǎng)大型馬拉松賽事：上海、北京、廣州、廈門、蘭州、鄭州……各大馬拉松賽事的持續(xù)火爆，吸引了越來(lái)越多的跑步愛(ài)好者。但是，想要順利完成一場(chǎng)馬拉松，并不是只有一腔熱情就可以的。
曾經(jīng)，上饒馬拉松一選手沖過(guò)終點(diǎn)后猝死，年僅20歲。由于馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)距離超長(zhǎng)的跑步運(yùn)動(dòng)，因此對(duì)于跑者的生理功能和意志力都有著很高的要求。既要有永不放棄的精神，也要有知難而退的智慧。那么，普通人如何安全備戰(zhàn)馬拉松呢?
普通人如何備戰(zhàn)馬拉松
備戰(zhàn)馬拉松所需的時(shí)間，需要根據(jù)跑者能力的不同而進(jìn)行個(gè)體化方案制定。一般來(lái)說(shuō)，目標(biāo)距離分為三個(gè)階段：①順利完成10km;②順利完成半程馬拉松;③完成全程馬拉松。
“順利”是指，跑者在一定距離的跑步全程中可以保持較為輕松的狀態(tài)，跑后僅出現(xiàn)輕微的疲勞感，跑后能在較短時(shí)間內(nèi)(如1～2天)恢復(fù)身體功能，進(jìn)而進(jìn)行下一次的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)�？梢酝ㄟ^(guò)以下的指標(biāo)來(lái)衡量是否是“順利”地完成了一次跑步運(yùn)動(dòng)：
運(yùn)動(dòng)后的心率
長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)范疇中的一種，其運(yùn)動(dòng)極限心率可通過(guò)220減去年齡得出。以30歲的跑者為例，其有氧運(yùn)動(dòng)極限心率為190次/分鐘。而一般跑步運(yùn)動(dòng)達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即可，即達(dá)到極限心率的60%～70%左右，可通過(guò)170減去年齡的簡(jiǎn)易算法得出，即30歲的跑者運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到140次/分為宜。
自我疲勞指數(shù)
可使用十級(jí)分類法進(jìn)行自我評(píng)估，即0分代表完全不累，10分代表難以承受的疲勞。一般跑步運(yùn)動(dòng)后自我疲勞指數(shù)評(píng)分達(dá)到3分～5分的低中等疲勞為宜。
運(yùn)動(dòng)頻率
以每周能以穩(wěn)定的速度完成3次左右的長(zhǎng)跑為宜。一般而言，需要較短的時(shí)間即可達(dá)到第一階段(即順利完成10km)。而從第一階段過(guò)渡到第二階段(順利完成半程馬拉松)需要一段相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間，而從能夠順利完成半程馬拉松到完成全程，則需要一段相當(dāng)長(zhǎng)的刻苦的訓(xùn)練。具體的進(jìn)階速度因人而異。
冬季為什么適合馬拉松訓(xùn)練
冬季氣溫降低以及休息時(shí)，人體的血管系統(tǒng)收縮以節(jié)約能量，減少散熱;而夏季氣溫升高以及運(yùn)動(dòng)時(shí)，血管系統(tǒng)舒張以提供能量，加速散熱。因此，在冬季進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練，可以更加刺激血管系統(tǒng)的收縮及舒張功能，從而提高跑者的心肺功能。
值得注意的是，冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，存在戶外氣溫較低，寒冷氣體對(duì)呼吸道刺激增加，地面硬度增加等不利因素，因此對(duì)身體的要求也相應(yīng)的增加。冬季進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：①運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充能量，以抵御寒冷;②注意保暖，但不宜穿得太多;③運(yùn)動(dòng)前充分熱身;④運(yùn)動(dòng)間歇期加強(qiáng)力量訓(xùn)練;⑤選擇回彈力更好的跑鞋。
馬拉松訓(xùn)練的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
肌力訓(xùn)練
跑步運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身參與的運(yùn)動(dòng)，肌力訓(xùn)練對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)是必不可少的。通過(guò)科學(xué)的肌力訓(xùn)練，可以有效的提高跑步運(yùn)動(dòng)中下肢的支撐力和爆發(fā)力，提高運(yùn)動(dòng)耐力，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)以及減少運(yùn)動(dòng)損傷等等。進(jìn)行核心肌力訓(xùn)練，對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)是至關(guān)重要的。
配速
這是在跑友中是最常使用的幾個(gè)詞語(yǔ)之一，用來(lái)標(biāo)志每公里跑步所需要的時(shí)間，即xx分鐘/公里，配速越小，代表每1公里跑步所用的時(shí)間越少，即跑步的速度越快。配速同樣需要根據(jù)跑者能力的不同而進(jìn)行個(gè)體化制定。
步頻
步頻是跑友們往往會(huì)忽略的一個(gè)重要的指標(biāo)。步頻代表每分鐘跑多少步，如140步/分鐘。每分鐘跑動(dòng)距離=步幅*步頻，因此當(dāng)步幅相同時(shí)，步頻越高，每分鐘跑動(dòng)的距離越多，完成相同距離所用多時(shí)間越少，對(duì)應(yīng)的配速越低，跑動(dòng)的速度越快。
步幅
很多跑友往往會(huì)通過(guò)增加步幅的方式，以提高每分鐘跑動(dòng)的距離。但是步幅過(guò)大會(huì)對(duì)脊柱和下肢造成過(guò)大的壓力。因此，在此推薦更科學(xué)的降低配速的方法是，通過(guò)適當(dāng)增加步頻，從而提高跑步速度。
4 來(lái)一次越野跑
越野跑是指在野外自然環(huán)境中進(jìn)行的一種中長(zhǎng)距離的跑步運(yùn)動(dòng)。
越野跑的特點(diǎn)是相對(duì)沒(méi)有固定的距離和路線，跑程多為崎嶇小徑，或越過(guò)障礙、穿越叢林，越溝渠、過(guò)獨(dú)木橋等等。
Q1:與路跑相比，越野跑的好處是什么?
�、俦苊饬伺懿綑C(jī)上或操場(chǎng)上跑步的單一性，更能調(diào)動(dòng)跑者的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的興奮性，如同帶上心情去旅行一樣;
�、谂苷咴谂懿竭\(yùn)動(dòng)中可以同時(shí)欣賞戶外美麗的景色，達(dá)到身心愉悅的享受;
�、塾捎谠揭芭苤行枰暄亚靶�，避開(kāi)崎嶇路段，因此可以更有效的鍛煉跑者的肌肉骨骼系統(tǒng)功能，從而提高其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
�、苡捎谝巴猸h(huán)境的復(fù)雜性及不可預(yù)知性，也可以激發(fā)跑者的冒險(xiǎn)精神，同時(shí)磨練其意志力。
Q2：在進(jìn)行越野跑前，有什么注意事項(xiàng)?
�、傩枰獙�(duì)環(huán)境有一些基本了解，以確保安全性;
�、谂懿窖b備(如衣服及跑鞋)需要相應(yīng)做出調(diào)整;
�、廴缇嚯x較長(zhǎng)，適當(dāng)攜帶補(bǔ)給品;
�、芙ㄗh若干跑者結(jié)伴通行，以備出現(xiàn)狀況時(shí)相互照應(yīng)。
Q3：進(jìn)行越野跑，需要進(jìn)行哪些訓(xùn)練?
由于越野跑的跑程具有一定的復(fù)雜性和不可預(yù)知性，這就對(duì)跑者的全身肌肉骨骼系統(tǒng)及心血管系統(tǒng)提出了更高的要求。越野跑中，需要跑者經(jīng)常性的變換方向，加速和減速，上坡或下坡等等，因此需要跑者在日常訓(xùn)練中增加相應(yīng)的變向跑訓(xùn)練，變速跑訓(xùn)練，上坡及下坡跑訓(xùn)練，跳躍訓(xùn)練，在肌力訓(xùn)練時(shí)著重加強(qiáng)肌肉的離心力量和核心肌力訓(xùn)練，同時(shí)需要增加平衡能力的訓(xùn)練等等。
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